요즘 명상 스튜디오와 앱이 나타나고 있으며, 일상 생활에 명상을 포함하지 않는 최고 경영진을 찾기가 어려울 것입니다. 올림픽 비치 발리볼 듀오, Misty May-Treanor 및 Kerri Walsh와 같은 운동 선수조차도 시각화 및 호흡 기술을 사용하여 성능을 향상시킵니다.
그러나 이러한 마음 챙김 기술을 연습하는 것은 엘리트만을위한 것이 아니라 운동 중과 운동 후에 진정 노력을 극대화하고 평온함을 느끼고 싶은 사람을위한 것입니다.
그래서, 마음 챙김 운동이란 무엇입니까?
마음 챙김은 인식의 상태라는 네 단어로 가장 잘 설명됩니다. 운동에 적용될 때, 그것은 당신이하고있는 운동에 완전히 존재한다는 것을 의미합니다. Zumba 중에 구역 화가 없으며 타원형에는 자동 조종 장치가 없습니다. 모든 담당자와 모든 단계가 중요합니다.
개인 트레이너이자 영양 전문가 인 Corey Phelps는 "운동에 더 많은 인식을 부여하는 것은 본질적으로 운동을 겪는 것이 아니라 운동을 더 많이 인식하고 움직임과 신체가 판단력이없는 방식으로 느끼는 방식을 인식하는 것"이라고 말합니다. 클라이언트는 신중한 운동.
"모션을 표시하고 진행하면 어느 정도의 결과를 얻을 수 있지만, 인식 상태를 표시, 연결 및 유지하면 의심 할 여지없이 더 빠르고 더 빠르고 의미있는 결과를 얻을 수 있습니다." 그리고 그 결과는 미적 일뿐만 아니라 체육관을 뛰어 넘는 많은 내부 및 외부 혜택입니다.
마음 챙김 운동의 이점
특별히 정신적 인 운동을 다루는 많은 연구는 없지만 Translational Psychiatry에 발표 된 2016 년 2 월의 연구는 유산소 운동과 마음 챙김 명상을 결합한 MAP (정신 및 신체) 훈련이라는 프로토콜을 테스트했습니다. 연구자들은 집중적으로 운동하는 참가자들이 집중력을 높이고 "반추적인 사고 패턴"(일명 집착과 지나친 생각)을 감소시키는 것을 발견했습니다.
Phelps는 운동에서 마음 챙김을 실천함으로써 스트레스를 덜받는보다 중심적이고 인식력이 있고 집중적 인 사람이된다고 말합니다. "시각화를 통해 최고의 성과를 달성하고 큰 목표를 달성 할 수 있습니다."
실제로 2014 년 12 월 Motivation and Emotion에 게재 된 연구에 따르면 결승선에 초점을 좁힌 사람들은 걷는 동안 둘러 보았던 사람들보다 더 빠르고 쉽게 걸을 수있었습니다.
또한 뇌 안쪽에는 RAS (reticular activating system)라고하는 뉴런 네트워크가 있으며, 그 주요 기능은 뇌가 어떤 정보가 적절한지를 결정하도록 돕는 것입니다. 시각화 실습은 RAS에 당신의 마음의 눈에 보이는 것들이 중요하다는 것을 알려줍니다.
Phelps는 "오늘날 우버 커넥 티드 세계에서 하루 종일 수많은 정보 (소셜 미디어, 이메일, 텍스트 등)가 넘쳐 RAS에 과부하가 걸리는 경우가 많았습니다."라고 말합니다. 운동 전에 시각화를 통해 RAS 근육을 조정하면 노력과 결과를 극대화 할 수 있습니다.
Journal of Health Psychology에 발표 된 2016 년 9 월 연구에 따르면, 마음 챙김은 운동을 더 즐기도록 도울 수 있습니다. 그리고 당신의 목표가 체중 감량이라면, International Journal of Behavioral Medicine의 2016 년 8 월 연구는 마음 챙김을하는 여성들이 그렇지 않은 여성들보다 BMI가 더 활동적이고 더 많이 감소한 것으로 나타났습니다.
또한 저녁 식사를 위해 무엇을 만들거나 이메일을 보내야하는지에 대해 생각하지 않을 때는 양식을 연마하여 가능한 한 효과적으로 각 운동을하고 상처를 입히는 변화를 줄입니다. 또한 근력 운동을 느리게하여 긴장 상태에서 시간을 늘리고 근육을 더 강하게 키울 수 있습니다.
운동에 더 신경 쓰는 법
이 기술을 실제로 적용 할 준비가 되셨습니까? 이러한 기술을 사용하여 마음이 긴장을 풀고 몸이 강화되면 기분이 영원히 운동하는 방식이 바뀔 수 있습니다. 펠프스는 다양한 땀 세션 동안 어떻게 생각할 수 있는지 설명합니다.
워밍업
- 앉은 자세로 시작하십시오. 키가 크고 눈을 감 으세요.
- 몸의 느낌과 호흡에주의하여 먼저 시작하십시오. 판단하지 마십시오.
- 다음으로, 폐에 공기를 깊이 채우고 완전히 내쉬면서 호흡을 시작하십시오. 몇 번의 전체 호흡이 들어간 후 숨을 쉬기 시작합니다.
- 4 카운트 동안 흡입 한 다음 2 카운트 동안 일시 중지합니다.
- 7 번 숨을 내쉬고 2 번 숨을 쉬십시오.
- 이 방법으로 호흡을 10 회 반복하십시오.
- 호흡이 정상으로 돌아 오도록합니다.
이제 잠시 시간을내어 완료하려는 운동을 시각화하십시오. 당신이 할 일을 자세하게 시각화하십시오. 당신이 사용할 근육. 노력할 것입니다. 달성하고자하는 결과.
가장 강력하고 최상의 버전을 상상해보십시오. 이것이 당신이 육체적으로나 정신적으로 어떻게 느끼는지 기록하십시오. 그 느낌이 몸의 모든 구석에 도달하고 기억하도록하십시오. 당신이 준비되었다고 느낄 때, 눈을 뜨고 운동을 흔들어 라!
달리는
러닝을 시작할 때 간격 타이머가 90 초마다 꺼 지도록 설정하십시오.
- 먼저 호흡에주의를 기울이십시오. 코에 들어가면서 폐에 채워지는 느낌과 숨을 내쉴 때 몸이 어떻게 느끼는지주의하십시오. 리듬과 케이던스에 주목하십시오.
- 다음 90 초주기에서 발이 땅에 닿는 방식과 몸이 어떻게 느끼는지주의하십시오. 어떤 근육이 가장 잘 작동하는 감각에 주목하십시오. 보폭의 리듬과 케이던스를 확인하십시오.
- 다음 90 초 동안 코어에주의를 기울이십시오. 복부를 활성화하고 있습니까?
- 러닝 기간 동안이 작은 체크인을 계속하십시오.
역기 들기
역도 운동의 각 운동에 대해, 당신이 일하는 근육에 인식을 가져 오는 데 집중하십시오. 예를 들어, 팔뚝이 말리는 동안 팔뚝은 어떻게 느껴 집니까? 팔꿈치를 옆구리에 고정 시키거나 운동량을 사용하여 무게를 스윙합니까? 호흡이 운동과 일치합니까?
데 드리프트 중에 햄스트링이 걸리는 느낌이 들며 상단에 둔부를 압박하고 있습니까? 각 운동 중에 이러한 종류의 인식을 연습하십시오. 곧 마음 챙김 운동은 두 번째 본성이 될 것입니다.
