Body Pump는 Les Mills International에서 설계 한 격렬하고 체중 중심적인 운동 프로그램입니다. Body Pump는 한 시간 동안의 운동을 통해 학생들을 안내하도록 설계된 특정 오디오 트랙을 통합하여 다양한 무게로 리프팅, 스러스트 및 스쿼트를 통해 8 개의 별도 근육 그룹을 강화하는 데 중점을 둡니다. 이 서비스를 제공하는 10, 000 개의 체육관 중 하나에 다니지 않고이 매우 까다로운 운동의 건강상의 이점을 원한다면, 집에서 연습하면서 기본 기술을 배울 수 있습니다. 체중 감량으로 안전하게 실험 할 의지와 의지로 사실상 누구나 바디 펌프 운동 루틴을 배울 수 있습니다.
1 단계
바디 펌프 운동을 시작하기 최소 2 시간 전에 단백질과 탄수화물이 풍부한 식사를하십시오. 적어도 32 온스를 마신다. 당신의 몸 전체에 걸쳐 제대로 수분을 유지하기 위해 루틴 전에 물의.
2 단계
안전한 운동 장소에서 운동 벤치, 매트, 아령 및 바벨을 준비하십시오. 1 회 반복 최대 값의 약 60 ~ 70 % 인 각 손에 대해 동일한 아령 무게를 선택하십시오. 몇 번의 반복 후에 도전 할만한 무게를 선택할 때까지 다른 무게를 사용해보십시오.
3 단계
운동 CD가 재생되도록 스테레오를 켜고 아령으로 팔뚝 컬을 시작하여 무게를 잡고 각 아령을 부드럽게 들어 올려 어깨에 닿을 수 있도록합니다. 각 세트에 대해 8 번의 반복 작업을 수행하는 동안 다른 쪽은 팔뚝이 타기 시작하면 리프팅 순서가 느려집니다. 계속 진행하기 전에 3 ~ 4 세트를 완성하십시오.
4 단계
운동 벤치에 앉아서 머리 위로 덤벨을 들어 올려 단일 암 장착 식 오버 헤드 삼두근 확장을 3-4 세트 완료하십시오. 몸무게가 직선으로 머리 뒤로 떨어지도록 팔을 조심스럽게 구부립니다. 팔을 한 번 더 똑바로 펴십시오. 오른쪽과 왼쪽 이두근과 삼두근 근육 그룹을 모두 운동 할 때까지 교대 팔.
5 단계
바가 앞 엉덩이 뼈 바로 아래에 놓일 때까지 양손으로로드 된 바벨을 들어 올려 바벨 컬을 서십시오. 두 개의 아령으로 동시에 이두박근을 마치는 것처럼 손으로 1-2 피트 간격으로 막대를 잡고 천천히 막대를 들어 올리십시오. 계속 진행하기 전에 3 번의 8 번 반복을 완료하십시오.
6 단계
바벨 스쿼트 파워 리프트로 바디 펌프 운동을 마칩니다. 바벨을 목 바로 뒤에 어깨에 조심스럽게 놓습니다. 머리를 앞으로 내밀면서 바의 휴식 공간을 만들 때 바가 어깨에 편안하게 놓여 있는지 확인하십시오. 의자에 앉아있는 것처럼 무릎을 구부리고 엉덩이로 앉으면 서서히 앉습니다. 8 개의 스쿼트를 2 세트 완성하십시오.
필요한 것
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운동 벤치
매트
아령 2 개
바벨로드
스테레오
운동 CD
팁
바벨 안전을 위해 스쿼트와 리프트를 안내하는 운동 파트너 또는 "스 포터"를 참여 시키십시오. 어떤 시점에서 반복하기에 너무 약해 보인다면, 스 포스터는 체중을 안전하게 제거하여 운동의 최대 잠재력에 안전하게 도달 할 수 있습니다.
경고
프리 웨이트와 관련된 운동 요법을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오. 몸무게를 들어 본 적이없는 사람의 경우, 바디 펌프 수업에 참석하는 것이 감독하에 몸무게를 잡고, 찌르고, 들리는 방법을 배우는 가장 안전한 방법입니다. 운동 중 어느 시점에서 심한 통증이 발생하면 즉시 중단하고 증상이 지속되면 의사에게 연락하십시오.
