저지방 단백질과 섬유질의 공급원을 중심으로 다이어트를하는 것이 건강한 식사 계획을 만드는 맛있는 방법입니다. 그리스 요구르트 덩어리와 구운 닭 가슴살 꼭대기에 즙이 많은 다진 배 살사를 먹어보십시오. 과일, 채소 및 곡물과 같은 섬유질이 풍부한 음식을 두부, 계란 및 가금류와 같은 저지방 단백질과 결합하여 다이어트를하는 것은 산화 방지제와 아미노산을 맛볼 수있는 좋은 방법입니다. 또한, 저지방 단백질, 야채, 과일 및 통 곡물은 영양소와 저칼로리 함량으로 인해 허리에 친숙합니다.
아래의 각 단계는 식사와 간식을 요약하여 각 식사와 간식을 섬유질과 저지방 단백질로 가득 채우는 방법에 대한 아이디어를 제공합니다.
1 단계
갓 짜낸 과일과 야채 주스 한 잔으로 따뜻한 노아, 단백질 곡물 및 우유와 함께 말린 과일과 견과류를 토핑하면서 아침을 시작하십시오. 스무디는 맛있는 아침 식사 또는 디저트를 만듭니다. 그릭 요거트, 아몬드, 바나나, 짙은 잎 채소, 그라운드 아마씨, 딸기 등으로 얼음을 던져 단백질로 가득 찬 과일 음료를 만듭니다. 오믈렛을 코티지 치즈와 멜론, 망고, 딸기 및 블루 베리와 같은 신선한 과일과 짝을 이루십시오.
2 단계
렌즈 콩 수프 한 잔을 즐기면서 점심 시간에 섬유질 함량을 높이십시오. 더 풍성한 맛을 내기 위해 단백질로 포장 된 곡물, 치즈 및 토마토를 첨가하십시오. 매일 곡물, 단백질 및 채소를 혼합하고 매치하여 입맛을 더욱 다양하게 유지하십시오. 오늘 현미로 시작하고 내일 메밀, 오늘 토마토 조림, 내일 아스파라거스 구이 또는 칠면조 햄버거와 내일 훈제 연어로 전환하십시오. 갈라진 완두콩, 검은 콩, 아보카도, 파마산 치즈 및 해바라기 씨로 만든 마지막 남은 칠리를 정오에 빠르고 쉽게 데울 수 있도록 재가열하십시오. 참치 샐러드를 만들고 마요네즈 대신 캐슈, 피칸, 말린 체리, 신선한 바질, 그리스 요구르트 덩어리로 양념하십시오.
3 단계
아마란스, 단백질 포장 곡물, 붉은 색과 오렌지색 피망, 사과, 완두콩으로 저녁 식사를 위해 볶음 요리를 준비하십시오. 닭 요리를 갈망 할 때 창의력을 발휘하여 살구, 배, 건포도와 같은 풍성한 말린 과일로 닭 가슴살을 채우십시오. 들소와 같은 단백질 공급원으로 실험; 말린 크랜베리를 사용하고 신선한 망고와 아보카도 살사를 얹은 햄버거를 만듭니다. 가벼운 생선 요리와 라스베리와 발사믹 데미 유약으로 상단을 굽거나 바베큐에서 닭고기, 야채 및 과일 케밥을 제공하십시오.
4 단계
오후에 사과와 견과류 버터를 간식으로 뿌려 아마씨와 말린 크랜베리를 뿌려 맛의 새싹을 즐겁게하십시오. 트레일 믹스는 단백질이 풍부한 호박 종자를 아몬드, 말린 바나나 및 날짜와 쉽게 결합 할 수있는 방법입니다. 너트 버터로 무화과를 채우거나 단백질이 풍부한 그리스 요구르트 파르페를 견과류와 과일로 토핑하여 달콤한 치아를 만족 시키십시오. 디저트는 촉촉하고 신선한 맛이 풍부 할 때 항상 맛이 좋습니다. 건강하고 섬유질이 풍부한 대안을 위해 배터에 퓨어 과일을 넣어 호박 너트 빵 또는 당근 케이크를 굽습니다.
필요한 것
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곡물 빵, 파스타, 크래커, 피자, 베이글, 옥수수 칩
야채와 과일
씨앗과 견과류
견과류 버터 (설탕을 첨가하지 않음)
현미 및 기타 곡물
팁
섬유질과 미네랄이 듬뿍 들어간 과일과 채소는 물이 풍부하고 건강에 좋은 방법으로 어떤 요리에도 달콤한 맛을 더할 수 있습니다. 혈당 지수가 낮 으면 에너지 수준이 높아지고 기분이 상쾌하고 깨끗해집니다. 섬유질의 다른 훌륭한 원천은 콩, 콩류 및 현미, 퀴 노아, 메밀, 아마란스 및 스 펠트와 같은 곡물을 포함합니다. 세포 수리 및 유지에 필수적인 영양소 인 단백질은 닭고기, 칠면조, 생선, 계란, 두부, 견과류, 콩, 씨앗, 곡물, 그리스 요거트, 저지방 유제품 및 살코기 등 다양한 맛있는 소스에서 비롯됩니다. 섬유질과 단백질이 풍부한 소스를 함께 사용하면 혈당을 안정시키고 만족할 수 있습니다. 검토는 항상 최고입니다. 섬유질이 많은 음식을 섭취 할 때 충분한 물을 마시면 시스템이 막히지 않도록하십시오. 단백질이 적은 음식을 섭취하고 붉은 육류, 전체 유제품 및 기타 고지방 식품과 같은 단백질이 풍부한 음식에서 섭취하는 콜레스테롤을 주시하십시오. 다이어트를 시작하기 전에 저탄수화물, 고 단백질 접근이 귀하에게 적합한 지 결정하기 위해 의사와 상담하십시오.
경고
섬유질이 너무 많으면 가스, 설사, 복통, 변비 및 팽만감으로 이어질 수 있습니다. 또한 섬유질을 너무 많이 섭취하면 특정 영양소를 흡수하지 못할 수 있습니다. 고단백 식단은 기분 변화에 문제를 일으킬 수 있으며, 이는 탄수화물이 많은 음식에 대한 갈망을 유발할 수 있습니다. 고단백 식단은 뼈의 칼슘 손실을 초래하여 골다공증을 유발할 수 있습니다. 단백질을 너무 많이 섭취하면 신장에 부담을 줄 수 있습니다.
