칼륨과 마그네슘은 신체의 모든 세포가 제대로 기능하기 위해 필요한 중요한 미네랄입니다. 또한 신체 전체에 전기를 공급하여 신경 기능, 근육 수축 및 심장 리듬에 영향을 미치는 전해질입니다. 칼륨과 마그네슘은 많은 음식에서 발견되며 각 미네랄에 대한 일일 요구 사항을 충족시키는 것은 어렵지 않습니다.
과일과 야채
다양한 과일과 채소를 섭취하면 일일 요구 사항을 충족시키는 데 필요한 칼륨과 마그네슘을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다. 아스파라거스, 바나나, 시금치, 스위스 차드 및 케일과 같은 잎이 많은 채소, 멜론, 피부가 낀 흰색 및 고구마, 감귤류, 토마토, 키위, 파파야 및 스쿼시는 모두 칼륨과 마그네슘의 원천입니다. 비타민, 미네랄 및 섬유. 하루에 2 번의 식사와 매일 3 번의 과일 섭취로 1 ~ 2 컵의 야채를 섭취하도록하십시오.
견과류와 콩
아몬드, 캐슈, 땅콩, 호두 및 각각의 너트 버터는 모두 서빙 당 많은 양의 마그네슘과 칼륨을 제공합니다. 매주 1 ~ 2 온스의 견과류와 2 ~ 4 큰술의 버터 버터를 목표로하십시오. 검은 콩과 강낭콩, 검은 콩, 렌즈 콩을 포함한 콩은 칼륨과 마그네슘뿐만 아니라 여러 비타민, 미네랄, 단백질 및 섬유질의 좋은 공급원입니다. 매주 식사에 3 ~ 4 컵의 다양한 콩을 넣으십시오.
통 곡물과 강화 시리얼
백미와 같은 정제되고 가공 된 곡물을 현미와 같은 전체 곡물로 대체하면 식사의 전반적인 영양이 증가합니다. 현미, 보리, bulgur, 통밀 빵 및 파스타, 오트밀과 같은 통 곡물은 모두 칼륨 및 마그네슘을 포함한 다양한 비타민 및 미네랄의 원천입니다. 났습니다 밀 및 기타 아침 식사 시리얼과 같은 강화 시리얼은 칼륨과 마그네슘의식이 공급원으로도 사용됩니다.
권장 일일 섭취량
19 세에서 30 세 사이의 남녀를위한 마그네슘에 대한 Institute of Medicine의 권장식이 수당은 각각 하루에 400 밀리그램 및 310 밀리그램입니다. 30 세 이후 마그네슘에 대한 RDA는 남성의 경우 420 밀리그램, 여성의 경우 하루 320 밀리그램입니다. 남성과 여성은 하루에 칼륨 4, 700mg을 섭취해야합니다.
