고 단백질 샐러드 다이어트는 지루하지 않습니다. 클래식 시저 샐러드에 자신의 트위스트를 추가하거나 새우 아보카도 토마토 샐러드 또는 참치 니코 즈 샐러드와 같은 맛있는 새로운 요리법으로 단백질 펀치를 시험해보십시오. 당신은 만족을 느낄뿐만 아니라 맛을 포기하지 않고 체중을 잃게됩니다.
마른 몸에 샐러드를 먹는다
섬유질, 비타민 및 산화 방지제로 가득한 샐러드는 완벽한 다이어트 식품입니다. 칼로리가 적고 놀라운 맛을 볼 수 있습니다. 올바른 재료 만 사용하면됩니다. 잎이 많은 또는 빙산 양상추, 양배추, 양배추, 시금치, 옥수수 및 토마토는 모두 훌륭한 선택입니다. 단백질과 결합하여 더 오래 머무르고 신진 대사를 강화하십시오.
그러나 샐러드 다이어트를하는 것은 어려운 일입니다. 우선 장기적으로는 지루할 수 있습니다. 그렇기 때문에 재료를 섞고 맞추고 허브와 향신료를 사용하고 다양한 요리법을 실험하는 것이 중요합니다.
둘째, 샐러드와 단백질 만 섭취하면 영양 결핍으로 이어질 수 있습니다. 다시, 다양성이 핵심입니다. 매 식사마다 참치 샐러드를 먹는 것과 미리 식사를 계획하고 좋아하는 요리에 비틀기를 추가하는 것도 하나의 일입니다.
예를 들어, 체리 토마토, 오이, 아보카도, 페타 치즈, 양상추, 붉은 양배추, 양파, 고추, 계란, 올리브 오일 및 식초로 맛있는 참치 샐러드를 준비 할 수 있습니다. 바질, 오레가노 및 파슬리와 같은 허브와 검은 후추 또는 칠리 파우더를 넣으십시오. 이 요리는 클래식 참치 샐러드 요리법에 비해 더 많은 맛과 영양을 제공합니다.
또한 충분한 단백질을 섭취해야합니다. 이 영양소는 2012 년 8 월 영국 영양 저널 (British Journal of Nutrition) 에 발표 된 논문에 따르면 제 지방량을 보존하고 포만감을 증가 시키며 에너지 소비를 늘리는 데 도움이됩니다. 섭취. 활동성이 높을수록 단백질 요구 사항이 높아집니다.
샐러드는 얼마나 건강합니까?
샐러드가 항상 건강하지는 않습니다. 일부 요리법에는 피자만큼 칼로리가 있습니다. 그것은 모두 사용 된 재료에 달려 있습니다. 메이요, 드레싱, 사워 크림 및 기타 엑스트라는 건강에 좋은 샐러드에 수백 칼로리를 더할 수 있습니다.
또한, 식당 및 패스트 푸드 체인에서 제공되는 샐러드는 일반적으로 칼로리가 더 높습니다. 예를 들어, 웬디의 남서부 아보카도 치킨 샐러드는 610 칼로리, 41 그램의 지방, 43 그램의 단백질 및 7 그램의 섬유질을 자랑합니다. 좋은 소식은 드레싱을 건너 뛰어 칼로리 함량을 줄일 수 있다는 것입니다.
진실은 대부분의 사람들이 특히 식당 식사와 관련하여 에너지 섭취를 과소 평가한다는 것입니다. 채소의 칼로리가 낮다는 것은 사실이지만 드레싱에 지방과 설탕이 얼마나 숨겨져 있는지 말하기는 어렵습니다. USDA 데이터를 기반으로 한 몇 가지 예는 다음과 같습니다.
- 마요네즈: 큰 스푼 당 100 칼로리와 12 그램의 지방
- 올리브 오일: 스푼 당 119 칼로리 및 13.5 그램의 지방
- 해바라기 유: 스푼 당 120 칼로리 및 13.6 그램의 지방
- 클래식 목장 드레싱: 스푼 당 130 칼로리, 14 그램의 지방 및 1 그램의 탄수화물
- 시저 샐러드 드레싱: 130 칼로리, 13 그램의 지방, 1 그램의 단백질 및 2 그램의 탄수화물
- 된장과 겨자 맛 드레싱: 80 칼로리, 4.5 그램의 지방, 1 그램의 단백질 및 9 그램의 탄수화물
- 사워 크림: 60 칼로리, 5 그램의 지방, 1 그램의 단백질 및 2 그램의 탄수화물
좋아하는 치킨 샐러드에 올리브 오일 2 큰술과 마요네즈 2 큰술을 추가한다고 가정 해 봅시다. 추가 438 칼로리입니다. 크루통 반 컵을 추가하면 61 칼로리와 11 그램의 탄수화물이 추가로 제공됩니다.
외식을 할 때는 접시에 무엇이 있는지 잘 모릅니다. 체중을 줄이려면 집에서 직접 샐러드를 만드십시오. 이런 식으로, 당신은 사용되는 재료를 더 잘 제어 할 수 있습니다. 그러나 견과류, 베이컨, 파마산, 크루통, 버터, 마요네즈 및 기타 칼로리 함유 성분을 첨가하려는 경우 칼로리 섭취 관점에서 가장 가까운 패스트 푸드에서 맥과 치즈 또는 피자를 주문할 수도 있습니다..
다이어트에 좋은 샐러드 재료 선택
일일 칼로리 요구량을 결정한 다음 칼로리 목표에 맞는 샐러드 식사 계획을 만드십시오. 일반적인 규칙은 1 파운드의 지방을 잃는 데 3, 500 칼로리의 적자가 필요하다는 것입니다. 매일 식사에 2, 500 칼로리가 제공되고 하루에 1, 000 칼로리를 줄이면 일주일에 약 2 파운드가 줄어 듭니다.
칼로리를 줄이는 것이 어려울 필요는 없습니다. 양상추, 토마토, 오이, 주키니 및 기타 샐러드 성분은 섬유질 함량이 높기 때문에 빨리 채워집니다.
참치, 닭 가슴살, 살코기, 계란 및 치즈의 단백질도 식욕을 억제합니다. 고단백 식단은 유럽 영양 저널 (European Journal of Nutrition) 의 2014 년 3 월 리뷰에서보고 된 바와 같이 포만감을 증가시키고 식후 혈당 조절을 개선 할 수 있습니다.
샐러드는 체중 감량을 직접 유발하지 않습니다. 그러나 그 성분은 칼로리가 적고 섬유질과 단백질이 풍부하여 포만감이 더 큽니다. 결과적으로, 당신은 배고프거나 박탈감을 느끼지 않고 적게 먹을 것입니다. 다이어트에 좋은 샐러드 재료를 선택하십시오:
- 빙산 샐러드
- 로메인 상추
- 케일
- 시금치
- 버섯
- 서양 호박
- 오이
- 절인 것
- 토마토
- 배추
- 스위스 차드
- 피망
- 옥수수
- 병아리 콩
- 셀러리
- 브로콜리
- 닭 또는 칠면조 가슴살
- 삶은 계란
- 살코기
- 체다 치즈
- 저지방 코티지 치즈
- 생선과 해산물
무, 마늘, 양파, 할라 페노 및 아루 굴라는 모든 샐러드에 건강에 도움이됩니다. 칼로리 예산에 맞는 한 해바라기 씨, 호두, 아보카도 또는 말린 크랜베리를 추가 할 수도 있습니다. 비건 채식인이라면 고기와 생선 대신 콩, 콩류 및 두부를 사용하십시오.
예를 들어, 붉은 강낭콩은 100 칼로리, 8 그램의 단백질, 22 그램의 탄수화물, 7 그램의 섬유질 및 1 그램 미만의 지방 (1 컵 반)을 제공합니다. 순두부에는 40 칼로리, 단백질 4g, 지방 2g, 탄수화물 1g (3.1 온스)이 있습니다. 대부분의 채소에는 컵당 약 50 칼로리가 있습니다.
올리브 오일과 샐러드 드레싱을 적당히 사용하거나 발사믹 식초, 신선한 레몬 주스 또는 그리스 요구르트로 교체하십시오. 이 간단한 스왑은 하루에 수백 칼로리를 "저장"하는 데 도움이됩니다. 또 다른 좋은 선택은 노란색 겨자이며 티스푼 당 3 칼로리 만 있습니다.
칠리 페퍼, 고추 및 기타 향신료로 소금을 쉽게자를 수 있습니다. 고 나트륨식이는 체액 보유를 증가 시키므로 소금 섭취를 줄이면 몇 파운드를 잃을 수 있습니다. 또한 고추와 다른 매운 음식에는 지질학의 Current Opinion 저널에 발표 된 2013 년 2 월의 리뷰에 따르면 신진 대사와 지방 연소를 증가시키는 천연 화합물 인 캡사이신이 포함되어 있습니다.
샐러드를 먹을 이유가 하나 더 필요하십니까? 대부분의 샐러드 레시피는 탄수화물이 적습니다 (크루 톤과 드레싱을 추가하지 않는 한). 탄수화물은 즉각적인 에너지를 위해 포도당으로 전환됩니다. 초과분은 간과 근육에 글리코겐으로 저장됩니다. 글리코겐 1g 당 약 3g의 수분이 함유되어있어 저탄수화물식이가 글리코겐 저장고를 고갈시키고 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다.
