최소한의 시간으로 최대 결과를 찾고 있다면 역도를 사용하는 것이 가장 좋습니다. 근력 운동은 운동 능력을 향상시키고 근력과 뼈 미네랄 밀도를 높이고 지방 손실을 가속화하며 근육을 형성합니다. 문제는 동일한 세트, 담당자 및 운동으로 장시간 동일한 운동을하면 결과가 더 이상 표시되지 않는다는 것입니다. 왜? 당신의 몸은 그 무게로 그 루틴에 적응했으며 고원에서 그것을 흔들기 위해 추가적인 도전이 필요합니다. 훈련이 정체 된 경우 계속적인 결과를 얻기 위해 루틴을 변경해야합니다. 다음은 체육관에서 운동을 다시 시작할 수있는 전신 운동을 위해 (희망스럽게) 익숙하지 않은 (또는 적어도 활용률이 낮은) 운동을 함께 가져 와서 "아주 잘 해낼"강렬한 운동입니다. 모든 연습을 순서대로 수행하십시오. 나열된 A / B 연습의 경우 이러한 연습을 수퍼 세트로 수행하십시오. 다른 수퍼 셋 사이에서 휴식을 취하십시오.
최소한의 시간으로 최대 결과를 찾고 있다면 역도를 사용하는 것이 가장 좋습니다. 근력 운동은 운동 능력을 향상시키고 근력과 뼈 미네랄 밀도를 높이고 지방 손실을 가속화하며 근육을 형성합니다. 문제는 동일한 세트, 담당자 및 운동으로 장시간 동일한 운동을하면 결과가 더 이상 표시되지 않는다는 것입니다. 왜? 당신의 몸은 그 무게로 그 루틴에 적응했으며 고원에서 그것을 흔들기 위해 추가적인 도전이 필요합니다. 훈련이 정체 된 경우 계속적인 결과를 얻기 위해 루틴을 변경해야합니다. 다음은 체육관에서 운동을 다시 시작할 수있는 전신 운동을 위해 (희망스럽게) 익숙하지 않은 (또는 적어도 활용률이 낮은) 운동을 함께 가져 와서 "너무 잘 아파요"하는 격렬한 운동입니다. 모든 연습을 순서대로 수행하십시오. 나열된 A / B 연습의 경우 이러한 연습을 수퍼 세트로 수행하십시오. 다른 수퍼 셋 사이에서 휴식을 취하십시오.
운동 1: 바벨 프론트 스쿼트
이것은 당신의 쿼드, 햄스트링, 둔부, 복근 및 심지어 허리에 도전하는 훌륭한 하체 운동입니다. 바벨을 어깨가 아닌 몸의 앞쪽이 아닌 어깨 앞쪽에 고정하여 복근을 잡아서 짐을 안정시키고 똑바로 세웁니다. 또한 앞쪽에 웅크린 프런트 스쿼트는 막대 배치로 인해 대퇴사 두근에 더 큰 도전을줍니다. 사용 방법: 등받이에 사용할 것의 75 ~ 80 %를 바벨에 싣습니다. 팔꿈치를 높게 유지하고 쪼그리고 앉으십시오. 무게를 낮추려면 3 ~ 4 초가 걸리고 무릎을 잠그지 않고 각 담당자에 대해 최대한 빨리 키가 크고 완전히 확장 된 위치로 가속하십시오. 세트와 응답: 세트 사이에 60 ~ 90 초의 휴식을 유지하면서 5 회 8 세트의 반복을 수행합니다. 비대 메커니즘의 Brad Schoenfeld에 따르면 짧은 휴식 기간은 근육 비대에 대한 두 가지 큰 지표 인 근육 및 대사 스트레스를 증가시킵니다.
이것은 당신의 쿼드, 햄스트링, 둔부, 복근 및 심지어 허리에 도전하는 훌륭한 하체 운동입니다. 바벨을 어깨가 아닌 몸의 앞쪽이 아닌 어깨 앞쪽에 고정하여 복근을 잡아서 짐을 안정시키고 똑바로 세웁니다. 또한 앞쪽에 웅크린 프런트 스쿼트는 막대 배치로 인해 대퇴사 두근에 더 큰 도전을줍니다. 사용 방법: 등받이에 사용할 것의 75 ~ 80 %를 바벨에 싣습니다. 팔꿈치를 높게 유지하고 쪼그리고 앉으십시오. 무게를 낮추려면 3 ~ 4 초가 걸리고 무릎을 잠그지 않고 각 담당자에 대해 최대한 빨리 키가 크고 완전히 확장 된 위치로 가속하십시오. 세트와 응답: 세트 사이에 60 ~ 90 초의 휴식을 유지하면서 5 회 8 세트의 반복을 수행합니다. 비대 메커니즘의 Brad Schoenfeld에 따르면 짧은 휴식 기간은 근육 비대에 대한 두 가지 큰 지표 인 근육 및 대사 스트레스를 증가시킵니다.
SUPERSET 2a: 경사 덤벨 벤치 프레스
경사 아령 벤치 프레스는 일반적인 벤치 프레스의 각도를 변경하여 평평한 프레스 변형 중에 종종 무시되는 가슴의 윗부분을 때립니다. 덤벨에 추가하면 표준 바벨 벤치 프레스보다 몸 전체에 팔을 더 많이 추가하고 가슴살을 크게 활성화 할 수 있습니다. 사용법: 45도까지 기울어 진 벤치에서 아령 2 개를 잡고 어깨 높이로 몸 앞으로 내밀 으십시오. 2를 세려면 천천히 덤벨을 가슴 아래로 천천히 내리고 2를 세고 잠시 기다린 다음 팔을 똑바로 펴질 때까지 2 ~ 3 초 동안 덤벨을 다시 밀어냅니다. 세트와 답변: 덤벨 가슴지지 행이있는 슈퍼 세트 사이에서 60 초 동안 8 세트의 4 세트를 수행하십시오 (다음 슬라이드 참조). 이 짧은 휴식 기간은 더 많은 통증을 유발하고 더 많은 후속 회복이 필요합니다.
경사 아령 벤치 프레스는 일반적인 벤치 프레스의 각도를 변경하여 평평한 프레스 변형 중에 종종 무시되는 가슴의 윗부분을 때립니다. 덤벨에 추가하면 표준 바벨 벤치 프레스보다 몸 전체에 팔을 더 많이 추가하고 가슴살을 크게 활성화 할 수 있습니다. 사용법: 45도까지 기울어 진 벤치에서 아령 2 개를 잡고 어깨 높이로 몸 앞으로 내밀 으십시오. 2를 세려면 천천히 덤벨을 가슴 아래로 천천히 내리고 2를 세고 잠시 기다린 다음 팔을 똑바로 펴질 때까지 2 ~ 3 초 동안 덤벨을 다시 밀어냅니다. 세트와 답변: 덤벨 가슴지지 행이있는 슈퍼 세트 사이에서 60 초 동안 8 세트의 4 세트를 수행하십시오 (다음 슬라이드 참조). 이 짧은 휴식 기간은 더 많은 통증을 유발하고 더 많은 후속 회복이 필요합니다.
SUPERSET 2b: 덤벨 가슴 지지대
좋은 자세를 유지하기 위해 등을 강하게 대는 것은 성과와 장기 건강에 필수적입니다. 가슴 지지대는 허리 중앙의 사다리꼴과 마름모꼴을 강화시키는 멋진 운동입니다. 오늘날 대부분의 좌식적인 업무 문화와 그에 따른 자세 자세로 인해, 덤벨 가슴 지지대는 가슴과 어깨를 뒤로 유지하는 주요 근육을 강화시키는 궁극적 인 무기입니다. 사용 방법: 휴면 자세 근육을 깨우려면 양손에 덤벨이 달린 벤치가 45도 기울어 진 자세로 앉으십시오. 2를 세려면 덤벨을 가슴 옆으로 당기고 2 초 동안 멈춘 다음 팔이 똑바로 펴질 때까지 2 ~ 3 초 동안 덤벨을 내립니다. 느린 템포와 더 긴 편심 단계 (하강)는 근육 모집을 향상시키고 더 많은 근육 섬유를 분해합니다. 세트 및 답변: 경사 아령 벤치 프레스를 사용하여 슈퍼 세트 사이에서 60 초 동안 8 세트의 4 세트를 수행하십시오 (이전 슬라이드 참조).
좋은 자세를 유지하기 위해 등을 강하게 대는 것은 성과와 장기 건강에 필수적입니다. 가슴 지지대는 허리 중앙의 사다리꼴과 마름모꼴을 강화시키는 멋진 운동입니다. 오늘날 대부분의 좌식적인 업무 문화와 그에 따른 자세 자세로 인해, 덤벨 가슴 지지대는 가슴과 어깨를 뒤로 유지하는 주요 근육을 강화시키는 궁극적 인 무기입니다. 사용 방법: 휴면 자세 근육을 깨우려면 양손에 덤벨이 달린 벤치가 45도 기울어 진 자세로 앉으십시오. 2를 세려면 덤벨을 가슴 옆으로 당기고 2 초 동안 멈춘 다음 팔이 똑바로 펴질 때까지 2 ~ 3 초 동안 덤벨을 내립니다. 느린 템포와 더 긴 편심 단계 (하강)는 근육 모집을 향상시키고 더 많은 근육 섬유를 분해합니다. 세트 및 답변: 경사 아령 벤치 프레스를 사용하여 슈퍼 세트 사이에서 60 초 동안 8 세트의 4 세트를 수행하십시오 (이전 슬라이드 참조).
슈퍼 세트 3a: 불가리아어 스쿼트
불가리아어 스플릿 스쿼트와 같은 단일 레그 운동은 단일 레그 강도를 향상시킬뿐만 아니라 단일 레그 안정성을 향상시키기 위해 엉덩이와 몸통의 근육을 통합합니다. 대부분의 경우, 단일 레그 운동은 하체 운동 (요통)에서 가장 약한 링크를 제거하여 허리에 압박 및 전단 응력이 발생할 가능성을 줄입니다. 이러한 종류의 운동은 또한 대부분의 양측 바벨 운동과 비교하여 더 넓은 범위의 운동과 그에 따라 햄스트링, 둔부 및 쿼드의 더 큰 근육 활성화를 허용합니다. 방법: 덤벨을 옆으로 들고 벤치에서 뒷다리를 올리십시오. 발 뒤꿈치를 바닥에 평평하게하여 앞다리를 엉덩이 앞쪽으로 8 ~ 12 인치 정도 유지하십시오. 엉덩이를 땅쪽으로 떨어 뜨려 양쪽 무릎이 변형 된 찌르기 자세로 구부러지게합니다. 키가 크게 서서 앞다리를 완전히 펼치십시오. 세트와 응답: 3 초 동안 내려 가고, 맨 아래에서 1 초 동안 멈춘 다음 2 초 후에 서십시오. 각 다리에 3 세트의 12 세트를 수행하십시오. 다리를 바꾸고 30 초 후에 수퍼 세트에서 두 번째 연습으로 이동하십시오 (다음 슬라이드 참조).
크레딧: Demand Media Studios불가리아어 스플릿 스쿼트와 같은 단일 레그 운동은 단일 레그 강도를 향상시킬뿐만 아니라 단일 레그 안정성을 향상시키기 위해 엉덩이와 몸통의 근육을 통합합니다. 대부분의 경우, 단일 레그 운동은 하체 운동 (요통)에서 가장 약한 링크를 제거하여 허리에 압박 및 전단 응력이 발생할 가능성을 줄입니다. 이러한 종류의 운동은 또한 대부분의 양측 바벨 운동과 비교하여 더 넓은 범위의 운동과 그에 따라 햄스트링, 둔부 및 쿼드의 더 큰 근육 활성화를 허용합니다. 방법: 덤벨을 옆으로 들고 벤치에서 뒷다리를 올리십시오. 발 뒤꿈치를 바닥에 평평하게하여 앞다리를 엉덩이 앞쪽으로 8 ~ 12 인치 정도 유지하십시오. 엉덩이를 땅쪽으로 떨어 뜨려 양쪽 무릎이 변형 된 찌르기 자세로 구부러지게합니다. 키가 크게 서서 앞다리를 완전히 펼치십시오. 세트와 응답: 3 초 동안 내려 가고, 맨 아래에서 1 초 동안 멈춘 다음 2 초 후에 서십시오. 각 다리에 3 세트의 12 세트를 수행하십시오. 다리를 바꾸고 30 초 후에 수퍼 세트에서 두 번째 연습으로 이동하십시오 (다음 슬라이드 참조).
슈퍼 셋 3b: 싱글 암 덤벨 프레스
이 단일 암 운동은 삼두근과 삼각근이 오버 헤드를 눌러야하므로 상체에 큰 소유감과 안정성을 부여합니다. 또한, 한쪽면에만 무게를 가짐으로써 더 많은 코어를 목표로하는 회전 방지, 측면 방지 굴곡 안정성 문제가 발생합니다. 일반적인 양방향 프레스와 비교하여 안정적인 중간 선으로 올바르게 프레스하는 방법을 알려주면서 상체 강도를 높입니다. 사용 방법: 발을 어깨 너비만큼 벌리고 어깨에 아령 하나를 댄 상태로 키를 세우십시오. 오버 헤드를 누르고 상단에서 일시 정지 한 다음 컨트롤을 사용하여 아래로 내립니다. 반대쪽 팔에서 반복하기 전에 모든 반복을 수행하십시오. 세트 및 답변: 각 팔에 12 세트의 3 세트를 수행하십시오. 팔을 바꾸고 30 초 후에 수퍼 세트의 첫 번째 운동으로 이동하십시오 (이전 슬라이드 참조).
크레딧: Demand Media Studios이 단일 암 운동은 삼두근과 삼각근이 오버 헤드를 눌러야하므로 상체에 큰 소유감과 안정성을 부여합니다. 또한, 한쪽면에만 무게를 가짐으로써 더 많은 코어를 목표로하는 회전 방지, 측면 방지 굴곡 안정성 문제가 발생합니다. 일반적인 양방향 프레스와 비교하여 안정적인 중간 선으로 올바르게 프레스하는 방법을 알려주면서 상체 강도를 높입니다. 사용 방법: 발을 어깨 너비만큼 벌리고 어깨에 아령 하나를 댄 상태로 키를 세우십시오. 오버 헤드를 누르고 상단에서 일시 정지 한 다음 컨트롤을 사용하여 아래로 내립니다. 반대쪽 팔에서 반복하기 전에 모든 반복을 수행하십시오. 세트 및 답변: 각 팔에 12 세트의 3 세트를 수행하십시오. 팔을 바꾸고 30 초 후에 수퍼 세트의 첫 번째 운동으로 이동하십시오 (이전 슬라이드 참조).
슈퍼 세트 4a: 루마니아 데 드리프트
안정적인 코어와 함께 작동하는 강한 햄스트링은 운동과 체격에 매우 중요합니다. 이 연습은 두 가지를 모두 구축합니다. 사용법: 어깨 너비만큼 발을 벌리고 엉덩이 높이에서 양손으로 바벨을 잡습니다. 어깨를 접은 상태에서 엉덩이를 바벨을 내릴 때 경첩 위치로 다시 밀어 넣습니다. 바벨이 무릎 밑 바로 아래에 도달하면 엉덩이를 앞으로 밀고 키가 큰 서있는 자세로 돌아가서 둔부를 압박하십시오. 둔부를 압박하는 동안 2 초간 멈추면서 5 초가 걸리고 5 초가 걸린다. 10 회 반복하여 두 세트를 수행합니다. 수퍼 세트에서 다음 연습으로 즉시 이동하십시오 (다음 슬라이드 참조).
크레딧: Demand Media Studios안정적인 코어와 함께 작동하는 강한 햄스트링은 운동과 체격에 매우 중요합니다. 이 연습은 두 가지를 모두 구축합니다. 사용법: 어깨 너비만큼 발을 벌리고 엉덩이 높이에서 양손으로 바벨을 잡습니다. 어깨를 접은 상태에서 엉덩이를 바벨을 내릴 때 경첩 위치로 다시 밀어 넣습니다. 바벨이 무릎 밑 바로 아래에 도달하면 엉덩이를 앞으로 밀고 키가 큰 서있는 자세로 돌아가서 둔부를 압박하십시오. 둔부를 압박하는 동안 2 초간 멈추면서 5 초가 걸리고 5 초가 걸린다. 10 회 반복하여 두 세트를 수행합니다. 수퍼 세트에서 다음 연습으로 즉시 이동하십시오 (다음 슬라이드 참조).
슈퍼 세트 4b: 설교자 컬
이두근 컬은 팔을 만드는 데는 좋지만 대부분의 리프터는 팔을 너무 자주 사용하여 어떤 이점도 얻지 못합니다. 설교자 컬을 입력하십시오. 팔을 경사 벤치에 매달면 팔뚝이 표준 컬과 다른 각도로 압박됩니다. 이것을 기계적인 단점으로 팔꿈치 관절을 구부리는 것과 결합하면 근육 섬유 내에 많은 미세한 눈물이 생겨 통증이 생길 수 있습니다. 방법: 경사 벤치 프레스 뒷면에 45 도의 무릎을 꿇고 양손으로 바벨을 잡습니다. 시작하기 위해 팔을 완전히 내린 상태에서 팔뚝을 사용하여 바벨을 가슴쪽으로 말리십시오. 다시 팔뚝을 사용하여 팔꿈치를 완전히 확장하기 전에 일시 중지하십시오. 세트 및 답변: 팔꿈치를 완전히 똑바로 세우기 위해 5 초가 걸리고, 뒤틀린 후 총 2 세트의 8 회 반복합니다. 수퍼 세트에서 다음 연습으로 즉시 이동하십시오 (이전 슬라이드 참조).
크레딧: Demand Media Studios이두근 컬은 팔을 만드는 데는 좋지만 대부분의 리프터는 팔을 너무 자주 사용하여 어떤 이점도 얻지 못합니다. 설교자 컬을 입력하십시오. 팔을 경사 벤치에 매달면 팔뚝이 표준 컬과 다른 각도로 압박됩니다. 이것을 기계적인 단점으로 팔꿈치 관절을 구부리는 것과 결합하면 근육 섬유 내에 많은 미세한 눈물이 생겨 통증이 생길 수 있습니다. 방법: 경사 벤치 프레스 뒷면에 45 도의 무릎을 꿇고 양손으로 바벨을 잡습니다. 시작하기 위해 팔을 완전히 내린 상태에서 팔뚝을 사용하여 바벨을 가슴쪽으로 말리십시오. 다시 팔뚝을 사용하여 팔꿈치를 완전히 확장하기 전에 일시 중지하십시오. 세트 및 답변: 팔꿈치를 완전히 똑바로 세우기 위해 5 초가 걸리고, 뒤틀린 후 총 2 세트의 8 회 반복합니다. 수퍼 세트에서 다음 연습으로 즉시 이동하십시오 (이전 슬라이드 참조).
슈퍼 세트 5a: 스탠딩 회전 Cho
스탠딩 회전 찹은 모든 훈련 프로그램에 필수적인 코어 강도와 안정성을 향상시킵니다. 사용 방법: 한쪽 끝을 끝까지 당기는 로프 연결 장치가있는 케이블 기계로 시작하십시오. 그런 다음 상단 암을 완전히 확장 한 상태에서 로프를 잡고 하단 암이 대략 엉덩이 높이로 완전히 확장 될 때까지 몸을 가로 질러 로프를 대각선으로 당깁니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 세트와 답변: 각면에 8 세트 씩 3 세트를 수행하십시오. 측면을 바꾸고 30 초 후에 수퍼 세트에서 두 번째 연습으로 이동하십시오 (다음 슬라이드 참조).
크레딧: Demand Media Studios스탠딩 회전 찹은 모든 훈련 프로그램에 필수적인 코어 강도와 안정성을 향상시킵니다. 사용 방법: 한쪽 끝을 끝까지 당기는 로프 연결 장치가있는 케이블 기계로 시작하십시오. 그런 다음 상단 암을 완전히 확장 한 상태에서 로프를 잡고 하단 암이 대략 엉덩이 높이로 완전히 확장 될 때까지 몸을 가로 질러 로프를 대각선으로 당깁니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 세트와 답변: 각면에 8 세트 씩 3 세트를 수행하십시오. 측면을 바꾸고 30 초 후에 수퍼 세트에서 두 번째 연습으로 이동하십시오 (다음 슬라이드 참조).
슈퍼 세트 5b: 측면 런지
인생은 단순한 전진 이벤트가 아닙니다. 측면으로 움직일 수있는 능력이 필요하며, 측면 찌꺼기가 그렇게하는 데 도움이됩니다. 익숙한 운동에 대한이 변형은 내전 도와 외전 (내강 및 외부 허벅지 근육)을 손상시켜 운동성, 강도 및 전반적인 운동 능력을 향상시킵니다. 방법: 어깨 너비보다 바깥쪽으로 발을 두 배로 넓게 시작하십시오. 엉덩이를 뒤로 밀고 오른쪽으로 돌아 앉아 오른쪽으로 돌진 한 후 엉덩이를 완전히 펴고 서있는 자세로 돌아갑니다. 왼쪽에서 반복하여 서있는 상태로 돌아갑니다. 그것은 양쪽에 하나의 담당자입니다. SETS AND REPS: 각 방향으로 6 회씩 3 세트를 수행합니다. 다리를 전환 한 다음 30 초 후에 수퍼 세트의 첫 번째 운동으로 이동하십시오 (이전 슬라이드 참조).
크레딧: Demand Media Studios인생은 단순한 전진 이벤트가 아닙니다. 측면으로 움직일 수있는 능력이 필요하며, 측면 찌꺼기가 바로 그렇게 할 수 있습니다. 익숙한 운동에 대한이 변형은 내전 도와 외전 (내강 및 외부 허벅지 근육)을 손상시켜 운동성, 강도 및 전반적인 운동 능력을 향상시킵니다. 방법: 어깨 너비보다 바깥쪽으로 발을 두 배로 넓게 시작하십시오. 엉덩이를 뒤로 밀고 오른쪽으로 돌아 앉아 오른쪽으로 돌진 한 다음 엉덩이를 완전히 펴고 서있는 자세로 돌아갑니다. 왼쪽에서 반복하여 서있는 상태로 돌아갑니다. 그것은 양쪽에 하나의 담당자입니다. SETS AND REPS: 각 방향으로 6 회씩 3 세트를 수행합니다. 다리를 전환 한 다음 30 초 후에 수퍼 세트의 첫 번째 운동으로 이동하십시오 (이전 슬라이드 참조).
어떻게 생각해?
그리고 그게 다야! 때로는 운동 중에 페이스의 변화가 필요합니다. 느린 템포와 짧은 휴식 시간을 가진 이러한 운동의 조합은 가장 노련한 리프터조차도 고원을 정복하고 부팅에 약간의 통증을 제공하도록 도전합니다. 그래서 당신은 어떻게 생각하십니까? 이 운동을 시도해 보시겠습니까 (아니면 이미 있습니까)? 어떤 운동을 좋아했습니까? 다음 중 경험 한 통증에 가장 기여한 것은 무엇입니까? 아래 의견 섹션에서 귀하의 생각, 제안 및 이야기를 알려주십시오!
크레딧: Demand Media Studios그리고 그게 다야! 때로는 운동 중에 페이스의 변화가 필요합니다. 느린 템포와 짧은 휴식 시간을 가진이 운동의 조합은 가장 노련한 리프터조차도 고원을 정복하고 부팅하기에 약간의 통증을 제공 할 것입니다. 그래서 당신은 어떻게 생각하십니까? 이 운동을 시도해 보시겠습니까 (아니면 이미 있습니까)? 어떤 운동을 좋아했습니까? 다음 중 경험 한 통증에 가장 기여한 것은 무엇입니까? 아래 의견 섹션에서 귀하의 생각, 제안 및 이야기를 알려주십시오!
