팁
역도 운동 후 최대 48 시간 동안 근육 단백질 합성이 발생합니다.
근육 건물의 과학
단백질은 근육 조직을 포함한 모든 신체 조직의 주요 구성 요소입니다. 역도는 근육을 손상시켜 단백질을 분해합니다. 이를 막기 위해 신체는 새로운 근육 단백질을 만들어 손상을 복구합니다.
역도 프로그램이 점점 더 많은 하중을 가하는 것으로 구성된 경우, 신체는 더 많은 근육 단백질을 만들어 적응하려고 시도합니다. 이것이 근육의 크기와 힘을 증가시킵니다. 영양 및 수면과 같은 다른 요인들도 역할을합니다.
근육 단백질 합성 창
당신이 실제로 체육관 리프팅 웨이트에있을 때, 당신은 근육을 파괴하고 있습니다 . 운동을 마친 후, 운동 후 흔들림을 줄이고 몸이 새로운 근육 단백질을 만들기 위해 바쁜 소파에서 휴식을 취할 때입니다.
이 운동 시간은 제한되어 있으며 최대 48 시간 지속된다고 Peter Tiidus, A. Russell Tupling, "Biochemistry Primer for Exercise Science"(제 4 판)의 저자 인 Michael Houston에 따르면. 특정 요소는 지속 시간을 늘리거나 줄일 수 있습니다.
첫 번째는 훈련 상태입니다. 더 숙련 된 리프터에 비해 훈련되지 않은 웨이트 리프터에서 근육 단백질 합성이 길어집니다. 둘째, 운동 강도입니다. 특히 힘든 운동은 근육 단백질 합성을 더 오래 유지합니다.
훈련되지 않은 선수와 훈련 된 선수들
오래 지속되는 것 외에도, 근육 단백질 합성은 역도 초보자에게 더 좋습니다. 처음 몇 번 운동을하면 근육이 가장 많이 나올 것입니다. 잘못된. 근육 단백질 분해도 초보자에서 더 높습니다. 이 때문에 신체는 요구에 부응하려고 노력하고 있습니다. 새로운 근육 단백질을 섭취하고 있지만 근육 복구를 위해 노력하고 있습니다. 근육량을 키울 자원이 없습니다.
Journal of Physiology의 2016 년 연구에 따르면이 성장 기간은 약 3 주간 지속됩니다. 훈련받지 않은 10 명의 남자가 10 주 동안 저항 운동을했습니다. 기준선 및 1, 2, 3 및 10 주에 측정을 수행 하였다. 근육 단백질 합성은 첫 주에 가장 높았지만 근육 단백질 분해도 마찬가지였습니다.
훈련 프로그램이 진행됨에 따라 근육 분해와 단백질 합성은 감소했지만 3 주 후 단백질 합성은 분해를 능가했습니다. 연구자들은 비대가 초기 "침입 기간"후에 만 발생한다고 추측했다.
근육 단백질 합성 대 파괴
침입 기간이 지나면 근육 성장을 촉진하는 데 필요한 자극을 계속 적용하는 것은 귀하의 몫입니다. 프로그램에서 무게, 볼륨, 주파수 및 강도를 조정하여이 작업을 수행합니다. 프로그램이 정체되면 근육 성장이 안정됩니다.
또한 적절한 영양 섭취를하지 않으면 서 근육이 멈추거나 역전 될 수 있습니다. 단백질 합성이 분해를 초과하려면 신체가 근육 분해 요구를 충족시키고 초과하는 데 필요한 에너지와 원료가 있어야합니다. 이것은 칼로리와 다량 영양소, 특히 단백질의 형태로 식단에서 나옵니다.
칼로리는 왕이다
피트니스 전문가이자 저자 인 Michael Matthews에 따르면, 섭취하는 단백질의 양보다 훨씬 더 중요한 것은 매일 섭취하는 칼로리의 수입니다. 충분한 칼로리가 없으면 몸은 칼로리 결핍으로 들어갑니다. 이것은 단백질 합성을 포함한 생리 기능과 신체 활동을 지원하는 데 필요한 것보다 적은 칼로리를 가지고 있음을 의미합니다.
필요한 에너지를 얻기 위해 몸은 먼저 지방 저장소에 들어갑니다. 체지방을 잃고 근육을 키우려고하지 않는다면 단기적으로는 괜찮지 만, 근육 증가가 목표라면 빈 상태로 달리게됩니다. 이것은 당신의 몸을 생존 근육 상태로 만드는 것입니다. 근육 질량을 구축하는 것이 최우선 순위가 아니며 자원이 다른 중요한 생리 기능을 지원하는 데 할당됩니다.
Matthews는 또한 칼로리 부족으로 이화 호르몬 수치를 높이고 신진 대사 호르몬 수치를 낮출 수 있다고 지적합니다. 이것은 당신의 몸이 근육을 만드는 것이 아니라 근육을 파괴한다는 것을 의미합니다.
운동 후 단백질
근육 단백질 합성이 근육 파괴를 능가하도록 유지하려면 충분한 단백질이 있어야합니다. 단백질은 근육의 구성 요소입니다. 단백질을 섭취하면 단백질이 아미노산으로 분해되어 근육 단백질을 만드는 데 사용됩니다. 식단에서 충분한 단백질을 섭취하지 않으면 몸이 근육을 만들 수 없습니다.
운동 후 적절한 타이밍으로 단백질을 섭취하면 더 많은 근육 단백질 합성을 자극 할 수 있습니다. 일반적인 권장 사항은 운동 직후 단백질 20 ~ 25g을 섭취하는 것입니다. 이것은 한 번에 근육 성장을 자극하기 위해 신체가 사용할 수있는 최대량으로 생각됩니다.
그러나 2016 년 Physiological Reports에 발표 된 최근 연구에 따르면 40g이 20g보다 근육 단백질 합성을 자극하는 데 훨씬 효과적입니다.
당신이 잠든 사이
다시 알림을 보내면 신체가 활발하게 활동하는 근육입니다. 충분한 수면을 취하는 것이 적절한 회복과 근육 성장에 결정적인 이유입니다.
2017 년 Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions에 발표 된 연구에 따르면 수면 부족과 수면 부족은 근육 질량 손실과 관련이 있습니다. 짧은 수면 시간과 수면 중단은 인슐린과 같은 성장 인자 -1의 신체 분비를 감소시켜 근육 성장을 돕습니다.
연구원들에 따르면 6 시간 미만의 수면은 회복과 이득이 좋지 않은 반면 7 ~ 8 시간은 긍정적 인 효과를 나타냈다. 그러나 수면 요구는 개별적이며 특히 운동이 특히 강렬한 경우 그 이상이 필요할 수 있습니다.
이상적인 운동 타이밍
훈련 후 근육이 자라기 때문에 근육 그룹간에 충분한 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 동일한 근육 그룹을 너무 자주 운동하면 과도한 훈련과 근육량 손실이 발생할 수 있습니다.
운동 사이에 필요한 시간은 운동의 강도와 양, 영양 및 수면 습관과 같은 많은 요인에 따라 다릅니다. 그러나 2016 년 Sports Medicine의 리뷰에 따르면 일주일에 두 번 각 근육 그룹을 훈련시키는 것이 근육 성장에 가장 효과적입니다.
다른 한편으로, 당신은 당신의 근육을 가능한 한 근육 단백질 합성 상태로 유지하기 때문에 운동 사이에 너무 오래 기다리기를 원하지 않습니다. 검토 저자는 주 2 회 운동이 주 1 회 운동보다 효과적이라는 것을 발견했습니다.
