집에서 운동하는 것은 바쁜 사람들과 예산에 맞는 사람들에게 훌륭한 옵션입니다. 체육관 통근이나 비싼 회원이 없습니다. 그러나 백과 사전 운동 지식이없는 평범한 사람에게는 가슴과 팔뚝 운동을 생각해내는 것이 쉽지 않습니다. 그러나 많은 것이 있으며 장비가 거의 또는 전혀 필요하지 않습니다.
최선의 운동은 목표와 현재 체력 수준에 달려 있다는 점을 명심하십시오. 약간의 창의력으로 모든 사람이 집에서 효과적인 팔뚝과 가슴 운동을 할 수 있습니다.
1. 무게없이 최고의 팔뚝 운동
장비가 없습니까? 문제 없어요. 자신의 체중 만 사용하면 팔뚝에 몸을 조이거나 조이거나 만들 수 있습니다. 이두근에 작용하는 움직임은 "풀"동작이므로 몸무게를 향해 몸무게를 당기는 것입니다.
테이블 가장자리 행
이 움직임은 이두근과 등 근육에 작용합니다. 튼튼한 테이블이나 책상이 필요합니다.
방법: 어깨를 테이블 가장자리 아래에 놓고 몸을 테이블 아래에 놓고 몸을 위로 향하게합니다. 양손으로 테이블 너비를 어깨 너비보다 약간 넓게 잡으십시오. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 코어 근육을 수축시키고 팔꿈치를 옆으로 구부려 테이블 가장자리쪽으로 몸을 당깁니다. 엉덩이가 처지지 않도록하십시오. 발을 내밀어 운동의 난이도를 높이십시오.
이두박근
창의력을 부릅니다. 이 운동은 식료품으로 만든 큰 물 주전자 나 책이 담긴 쇼핑백 등 손잡이가있는 모든 물건과 잘 어울립니다. 양쪽의 무게가 같아야합니다.
사용 방법: 양손으로 손잡이를 잡고 양쪽에 매달린 팔로 키를 세우십시오. 팔꿈치를 구부리고 손을 어깨까지 올리면서 복근이 수축 된 상태를 유지하십시오. 이두박근을 위쪽으로 꽉 쥐고 조절기로 아래로 내립니다.
2. 무게와 팔뚝 운동
덤벨은 비용이 많이 들지 않지만 전체 세트는 비용이 듭니다. 벅을 없애고 싶다면 좋은 투자이지만 서스펜션 밴드와 턱업 바도 잘 작동합니다.
서스펜션 밴드와 함께 이두근 컬
이것은 체중을 저항으로 사용하는 도전적인 운동입니다. 더 쉽게 또는 더 어렵게 수정 할 수 있습니다.
방법: 양손으로 고정 점을 향한 핸들을 잡습니다. 발을 몇 피트 밖으로 걸어 뒤로 젖히고 팔을 뻗어 몸을 바닥에서 한 개의 대각선 방향으로 향하게합니다. 팔뚝 힘을 사용하여 가슴을 손으로 당기면서 팔꿈치가 바닥을 향하도록합니다. 그런 다음 컨트롤로 낮추십시오. 도전을 높이기 위해 발을 내밀고 쉽게 걸을 수 있도록 발을 들어 올리십시오.
친업
풀업과 턱 업은 모두 이두근에 작용하지만, 턱 업은 이두근에 약간 더 중점을 둡니다.
사용 방법: 어깨 너비만큼 손잡이가있는 풀업 바를 잡으십시오. 팔뚝의 힘을 사용하여 가슴을 제어 막대로 당깁니다. 천천히 아래로 내립니다.
아직 턱업을 할 수 없다면 negatives 라고 할 수 있습니다.
사용 방법: 바 앞 발 주위에 의자에 서십시오. 손을 잡고 손잡이로 막대를 잡고 다리를 사용하여 가슴을 막대로 당긴 다음 천천히 몸을 바닥까지 내립니다. 의자로 돌아와서 반복하십시오.
3. 최고의 가슴 운동
가슴 근육의 크기와 힘을 키우기 위해 가정 운동을위한 운동이 하나만 필요합니다: 팔 굽혀 펴기. 무게를 추가하거나 추가하지 않은 다양한 푸시 업 변형이 있습니다. 가장 쉬운 것부터 가장 어려운 것까지 세 가지 종류가 있습니다.
수정 된 푸시 업
이 쉬운 버전은 아직 몇 번 또는 다른 정식 팔 굽혀 펴기를 할 수없는 사람에게 가장 적합합니다.
사용법: 손과 무릎에서 엉덩이가 어깨에 닿을 때까지 손을 walk니다. 손을 어깨 너비보다 약간 넓게 놓고 어깨를 손목 위에 정렬하십시오. 복근이 수축 된 상태에서 팔꿈치를 구부리고 가슴을 바닥쪽으로 내립니다. 만지기 직전에 일시 정지하고 다시 똑바로 펴십시오.
정기적 인 푸시 업
이것은 당신의 정원 다양성 팔 굽혀 펴기입니다. 중급 및 고급 체력 수준에 매우 효과적입니다. 각 담당자의 속도를 늦춰서 더 도전하십시오.
사용법: 손을 어깨 너비보다 약간 넓게 펴서 발가락을 밀어 올리십시오. 코어를 수축시키고 엉덩이가 처지는 것을 허용하지 마십시오. 가슴을 아래로 내려 땅 위로 가져간 다음 위로 똑바로 펴십시오.
박수 푸시 업
이것은 폭발적인 힘과 힘을 만들어내는 고급 변형입니다.
사용법: 팔 굽혀 펴기 위치에서 아래로 호버링 한 다음 팔을 세게 눌러 손을 땅에서 들어 올리십시오. 공중에서 가슴 앞에서 손을 모은 다음 구부러진 팔로 다음 담당자에게 갈 준비를하십시오.
