운동의 유형과 체중에 따라 운동 후 식사에는 적절한 근육 회복을 위해 15-25g의 단백질이 포함되어야합니다. 또한 탄수화물과 글리코겐을 보충하여 수분을 공급하는 액체, 과일 및 단백질 파우더를 쉽게 섞을 수 있습니다. 그러나 당신은 같은 오래된 스무디에 지루합니까? 우리는 그렇습니다. 다음은 모든 종류의 분말을 사용하여 신체가 근육을 회복하고 의제에 대한 다음 항목을 위해 활력을 유지하는 데 필요한 단백질과 탄수화물을 전달하는 몇 가지 요리법입니다.
운동의 유형과 체중에 따라 운동 후 식사에는 적절한 근육 회복을 위해 15-25g의 단백질이 포함되어야합니다. 또한 탄수화물과 글리코겐을 보충하여 수분을 공급하는 액체, 과일 및 단백질 파우더를 쉽게 섞을 수 있습니다. 그러나 당신은 같은 오래된 스무디에 지루합니까? 우리는 그렇습니다. 다음은 모든 종류의 분말을 사용하여 신체가 근육을 회복하고 의제에 대한 다음 항목을 위해 활력을 유지하는 데 필요한 단백질과 탄수화물을 전달하는 몇 가지 요리법입니다.
1. 티라미수 단백질 팬케이크
아침에 티라미수? 예, KissMyBroccoli.com에 따르면. 팬케이크를 위해 바닐라 단백질 파우더, 커피, 바닐라 및 커피 추출물과 귀리를 쌍으로 묶어 테이블 주위에서 "브라보"를 얻습니다. 더 나쁜 것은, 이 나쁜 소년들은 코티지 치즈와 바나나로 만든 저지방 크림 설탕 프로스팅 (팬케이크를 쌓을 때 "채우기")을 사용하는 것입니다. 메이플 시럽이 필요 없습니다!
아침에 티라미수? 예, KissMyBroccoli.com에 따르면. 팬케이크를 위해 바닐라 단백질 파우더, 커피, 바닐라 및 커피 추출물과 귀리를 쌍으로 묶어 테이블 주위에서 "브라보"를 얻습니다. 더 나쁜 것은, 이 나쁜 소년들은 코티지 치즈와 바나나로 만든 저지방 크림 설탕 프로스팅 (팬케이크를 쌓을 때 "채우기")을 사용하는 것입니다. 메이플 시럽이 필요 없습니다!
2. 오 예! 단백질 오트밀
오트밀 위로 이동하면, 이 레시피는이 놀라운 아침 식사에서 단백질과 맛을냅니다. 귀리, 2 % 우유 (또는 유제품 우유), 바닐라 단백질 파우더 및 블루 베리 만 있으면됩니다. 초콜릿 레시피 파우더, 카카오 열매 and과 라즈베리 또는 다른 좋아하는 조합을 사용 하여이 요리법을 사용하십시오.
크레딧: iStock오트밀 위로 이동하면, 이 레시피는이 놀라운 아침 식사에서 단백질과 맛을냅니다. 귀리, 2 % 우유 (또는 유제품 우유), 바닐라 단백질 파우더 및 블루 베리 만 있으면됩니다. 초콜릿 레시피 파우더, 카카오 열매 and과 라즈베리 또는 다른 좋아하는 조합을 사용 하여이 요리법을 사용하십시오.
3. 코코넛 실버 달러 단백질 팬케이크
Nutrition Styles 의이 글루텐 프리 레시피에서 바닐라 향이 나는 보충 완두콩 단백질은 기본으로 사용되며 코코넛 밀크와 코코넛 밀크는 열대 맛을냅니다. 신선한 딸기는 사랑스럽고 맛있는 작은 팬케이크에 추가됩니다.
크레딧: Nutrition StylesNutrition Styles 의이 글루텐 프리 레시피에서 바닐라 향이 나는 보충 완두콩 단백질은 기본으로 사용되며 코코넛 밀크와 코코넛 밀크는 열대 맛을냅니다. 신선한 딸기는 사랑스럽고 맛있는 작은 팬케이크에 추가됩니다.
4. 단백질 포장 복구 쌀 및 귀리 바삭한 간식
5. 단백질 파우더가 들어간 근육 으깬 감자
편안한 음식 = 으깬 감자. 이제 단백질을 첨가하고 지방을 줄인이 반찬을 즐길 수 있습니다.이 다년생 즐겨 찾기는 운동 후 회복 운동에 좋습니다. 붉은 피부 또는 유콘 골드 감자뿐만 아니라 향이없는 단백질 파우더를 사용하는 것이 좋습니다.
크레딧: Howard Shooter / Dorling Kindersley RF / Getty Images편안한 음식 = 으깬 감자. 이제 단백질을 첨가하고 지방을 줄인이 반찬을 즐길 수 있습니다.이 다년생 즐겨 찾기는 운동 후 회복 운동에 좋습니다. 붉은 피부 또는 유콘 골드 감자뿐만 아니라 향이없는 단백질 파우더를 사용하는 것이 좋습니다.
6. 글루텐 프리 단백질 포장 계피 롤 와플
칼로리 폭탄 아침 식사를 건너 뛰고 대신이 영양 스타일을 선택하십시오. 완두콩 단백질 포장 눈 오프너를 보충하십시오. 설탕을 모두 빼고 달콤한 치아를 만족시킬 것입니다. 이것들은 잘 얼리므로 몇 분 동안 토스트하여 쉬운 아침 식사를하십시오.
크레딧: Nutrition Styles칼로리 폭탄 아침 식사를 건너 뛰고 대신이 영양 스타일을 선택하십시오. 완두콩 단백질 포장 눈 오프너를 보충하십시오. 설탕을 모두 빼고 달콤한 치아를 만족시킬 것입니다. 이것들은 잘 얼리므로 몇 분 동안 토스트하여 쉬운 아침 식사를하십시오.
7. 빵 굽기 바닐라 단백질 케이크
이제 운동 후 회복 간식으로도 말 그대로 케이크를 먹을 수 있습니다. 케이크 반죽은 밀가루, 팬케이크 가루 및 단백질 가루를 사과 소스, 계란 및 우유와 결합하지만 서있는 믹서 또는 오븐이 필요하지 않습니다-믹서기와 전자 레인지에서 채찍질 할 수 있습니다! 머그잔으로 미니 간식을 만들 수도 있습니다. 케이크처럼.
크레딧: peredniankina / iStock / Getty Images이제 운동 후 회복 간식으로도 말 그대로 케이크를 먹을 수 있습니다. 케이크 반죽은 밀가루, 팬케이크 가루 및 단백질 가루를 사과 소스, 계란 및 우유와 결합하지만 서있는 믹서 또는 오븐이 필요하지 않습니다-믹서기와 전자 레인지에서 채찍질 할 수 있습니다! 머그잔으로 미니 간식을 만들 수도 있습니다. 케이크처럼.
8. 세계에서 가장 쉬운 단백질 팬케이크
아침 운동 후 회복 식 아침 식사가 필요하십니까? 이것은 탄수화물의 일부와 단백질로 가득 찬 세계에서 가장 쉬운 팬케이크입니다. 단백질 파우더와 물을 함께 섞으십시오. 그러나 다양한 파우더의 흡수력이 다르기 때문에 팬케이크 반죽의 일관성이 생길 때까지 스푼으로 물 스푼을 넣으십시오. 이것들은 일반적인 팬케이크만큼 푹신하고 가벼울 수는 없지만 스무디 루틴에서 재미있는 변화가 될 것입니다.
아침 운동 후 회복 식 아침 식사가 필요하십니까? 이것은 탄수화물의 일부와 단백질로 가득 찬 세계에서 가장 쉬운 팬케이크입니다. 단백질 파우더와 물을 함께 섞으십시오. 그러나 다양한 파우더의 흡수력이 다르기 때문에 팬케이크 반죽의 일관성이 생길 때까지 스푼으로 물 스푼을 넣으십시오. 이것들은 일반적인 팬케이크만큼 푹신하고 가벼울 수는 없지만 스무디 루틴에서 재미있는 변화가 될 것입니다.
9. 단백질 와플 아이스크림 샌드위치
디저트 형태로 단백질을 고치세요. 베가 (Vega)의 와플 아이스크림 샌드위치는 초콜릿 단백질 파우더를 사용하여이 여름철 좋아하는 사람들이 달콤한 치아 외에 굶주림을 만족시킵니다. 바닐라 추출물이 적은 냉동 바나나로 만든 "아이스크림"은 더 좋은 크림과 같습니다. 이 기쁨으로 죄책감이 없습니다.
디저트 형태로 단백질을 고치세요. 베가 (Vega)의 와플 아이스크림 샌드위치는 초콜릿 단백질 파우더를 사용하여이 여름철 좋아하는 사람들이 달콤한 치아 외에 굶주림을 만족시킵니다. 바닐라 추출물이 적은 냉동 바나나로 만든 "아이스크림"은 더 좋은 크림과 같습니다. 이 기쁨으로 죄책감이 없습니다.
10. 통밀 블루 베리 단백질 머핀
이것들은 평범한 블루 베리 머핀이 아닙니다.이 조리법에는 단백질이 들어 있습니다. 즉, 아침 식사를 위해 하나를 먹으면 30 분 후에 다시 구운 음식과 같이 배가 고프지 않을 것입니다. 단백질 파우더로 베이킹 할 때, 가벼운 파우더를 얻으려면 일반적으로 밀가루 (정규, 글루텐 프리 또는 밀가루와 롤 귀리의 혼합)에 대한 밀가루의 대략 4: 1 비율을 사용하는 것이 가장 좋습니다. 또한 계란을 사용하여 혼합물을 묶고 베이킹 파우더를 올려서 반죽을 적시고 베이킹 파우더를 활성화시키는 성분. 단백질 파우더에 이미 감미료가 들어 있으면 갈색 설탕의 양을 줄일 수 있습니다.
크레딧: EllaPhotography / iStock / Getty Images이것들은 평범한 블루 베리 머핀이 아닙니다.이 조리법에는 단백질이 들어 있습니다. 즉, 아침 식사를 위해 하나를 먹으면 30 분 후에 다시 구운 음식과 같이 배가 고프지 않을 것입니다. 단백질 파우더로 베이킹 할 때, 가벼운 파우더를 얻으려면 일반적으로 밀가루 (정규, 글루텐 프리 또는 밀가루와 롤 귀리의 혼합)에 대한 밀가루의 대략 4: 1 비율을 사용하는 것이 가장 좋습니다. 또한 계란을 사용하여 혼합물을 묶고 베이킹 파우더를 올려서 반죽을 적시고 베이킹 파우더를 활성화시키는 성분. 단백질 파우더에 이미 감미료가 들어 있으면 갈색 설탕의 양을 줄일 수 있습니다.
11. No-Bake Protein 땅콩 버터 쉐이 코올 로지 쿠키
10 분 만에 준비된이 빵없는 초콜릿 땅콩 버터 쉐이커 올 로지 쿠키는 매우 빠르고 쉽게 만들 수 있습니다. 각각 100 칼로리와 4 그램의 단백질로식이 요법을 망치지 않고 달콤한 갈망을 충족시킵니다. 무엇보다도, 구울 필요가 없습니다. (비건 채식을하려면 비건 초콜릿 단백질 파우더를 선택하고 꿀 대신 아가베 넥타 또는 메이플 시럽을 바릅니다.)
크레딧: iStock10 분 만에 준비된이 빵없는 초콜릿 땅콩 버터 쉐이커 올 로지 쿠키는 매우 빠르고 쉽게 만들 수 있습니다. 각각 100 칼로리와 4 그램의 단백질로식이 요법을 망치지 않고 달콤한 갈망을 충족시킵니다. 무엇보다도, 구울 필요가 없습니다. (비건 채식을하려면 비건 초콜릿 단백질 파우더를 선택하고 꿀 대신 아가베 넥타 또는 메이플 시럽을 바릅니다.)
12. 쉬운 바닐라 단백질 치즈 케이크
이 고단백 저지방 치즈 케이크는 건강한 방종의 꿈을 실현시켜줍니다. 또한 빵을 구울 필요가 없습니다! 그냥 10 분 동안 냉장 보내거나, 실제로 보자면, 믹싱볼에서 먹을 수도 있습니다. 이 비건 채식을 만들려면 다른 비유 제품 크림 치즈 인 토 푸티를 사용하거나 캐슈 치즈를 만들어 바닐라 비건 단백질 파우더, 감미료 및 비유 제품 우유와 함께 사용하십시오. 노치에 버리고 항아리 바닥에 그레이엄 크래커를 으깨어 버린 체리에서 얇게 썬 딸기에 이르기까지 원하는 과일을 모두 뿌립니다.
크레딧: Azurita / iStock / Getty Images이 고단백 저지방 치즈 케이크는 건강한 방종의 꿈을 실현시켜줍니다. 또한 빵을 구울 필요가 없습니다! 그냥 10 분 동안 냉장 보내거나, 실제로 보자면, 믹싱볼에서 먹을 수도 있습니다. 이 비건 채식을 만들려면 다른 비유 제품 크림 치즈 인 토 푸티를 사용하거나 캐슈 치즈를 만들어 바닐라 비건 단백질 파우더, 감미료 및 비유 제품 우유와 함께 사용하십시오. 노치에 버리고 항아리 바닥에 그레이엄 크래커를 으깨어 버린 체리에서 얇게 썬 딸기에 이르기까지 원하는 과일을 모두 뿌립니다.
13. 열정 과일 단백질 무스
RealHealthyRecipes.com의 유제품이없고 단백질이 풍부한 디저트는 열정이 마음에 들지 않으면 신선한 과일 한 컵으로 만들 수 있습니다. 설탕이 첨가되지 않은 건강한 아침 식사 항목, 스낵 또는 디저트-설탕이 많지 않거나 스테비아로 만든 단백질 파우더를 사용하십시오. 소량 만 만들어 냉장고의 유리 병에 담아 이동 중에도 고칠 수 있습니다.
크레딧: RealHealthyRecipes.comRealHealthyRecipes.com의 유제품이없고 단백질이 풍부한 디저트는 열정이 마음에 들지 않으면 신선한 과일 한 컵으로 만들 수 있습니다. 설탕이 첨가되지 않은 건강한 아침 식사 항목, 스낵 또는 디저트-설탕이 많지 않거나 스테비아로 만든 단백질 파우더를 사용하십시오. 소량 만 만들어 냉장고의 유리 병에 담아 이동 중에도 고칠 수 있습니다.
14. 고단백 코코넛 카레 호박 파워 스프
PowerHungry.com 뒤의 블로거의 리드를 따르고 훈제 파프리카와 실란트로, 레드 카레 페이스트 및 코코넛 밀크를 완두콩 단백질 파우더와 짝을 이루어 혼합 녹색 또는 곡물 빵과 함께 사용할 때 이국적인 고단백 식사를하십시오. 신선한 라임을 곁들여 실란트로 잎, 페피 타스, 매운 소스 또는 구운 코코넛으로 장식합니다.
크레딧: PowerHungry.comPowerHungry.com 뒤의 블로거의 리드를 따르고 훈제 파프리카와 실란트로, 레드 카레 페이스트 및 코코넛 밀크를 완두콩 단백질 파우더와 짝을 이루어 혼합 녹색 또는 곡물 빵과 함께 사용할 때 이국적인 고단백 식사를하십시오. 신선한 라임을 곁들여 실란트로 잎, 페피 타스, 매운 소스 또는 구운 코코넛으로 장식합니다.
15. 단백질 포장 시리얼 킬러
시리얼 한 그릇으로 쉽게 식사를하지 않은 사람은 누구입니까? 이 형태에서는 운동 후 킬러 회복식이됩니다. 유청 또는 카세인 분말 또는 미립 쌀 단백질 분말을 사용하는 것이 좋습니다. 이러한 유형의 우유는 거친 질감을 가질 가능성이 낮기 때문입니다.
크레딧: Purestock / Purestock / Getty Images시리얼 한 그릇으로 쉽게 식사를하지 않은 사람은 누구입니까? 이 형태에서는 운동 후 킬러 회복식이됩니다. 유청 또는 카세인 분말 또는 미립 쌀 단백질 분말을 사용하는 것이 좋습니다. 이러한 유형의 우유는 거친 질감을 가질 가능성이 낮기 때문입니다.
16. 바닐라 아몬드 버터 단백질 그라 놀라
부드럽고 따뜻하며 질긴 그라 놀라 소리는 어떻습니까? RunningWithSpoons.com의이 레시피는 단백질 파우더를 독창적으로 사용합니다. 아침 3시 요거트를 제공하거나 오후 3시 폭락 때 소수에 의해 munched. 단백질과 고 섬유질 귀리, 아마를 함께 사용하면 기분이 좋아져 건강에 좋은 간식이 될 수 있습니다.이 지방의 칼로리 (건강한 지방이더라도)를 살펴보십시오. 그래 놀라는 오븐에서 나올 때에도 약간 부드럽지만 실온에서는 경화됩니다.
크레딧: RunningWithSpoons.com부드럽고 따뜻하며 질긴 그라 놀라 소리는 어떻습니까? RunningWithSpoons.com의이 레시피는 단백질 파우더를 독창적으로 사용합니다. 아침 3시 요거트를 제공하거나 오후 3시 폭락 때 소수에 의해 munched. 단백질과 고 섬유질 귀리, 아마를 함께 사용하면 기분이 좋아져 건강에 좋은 간식이 될 수 있습니다.이 지방의 칼로리 (건강한 지방이더라도)를 살펴보십시오. 그래 놀라는 오븐에서 나올 때에도 약간 부드럽지만 실온에서는 경화됩니다.
17. 단백질 포장시나 마이징 팬케이크
이것들은 당신이 냄비에서 만드는 작은 케이크입니다. 귀리는 플랩 잭에 진지한 무게를주고 베이킹 소다는 가볍고 푹신한 느낌을줍니다. 가벼운 팬케이크를 위해 코티지 치즈를 무 지방 리코 타로 대체 할 수도 있습니다.
크레딧: Justin Taylor-Flickr이것들은 당신이 냄비에서 만드는 작은 케이크입니다. 귀리는 플랩 잭에 진지한 무게를주고 베이킹 소다는 가볍고 푹신한 느낌을줍니다. 가벼운 팬케이크를 위해 코티지 치즈를 무 지방 리코 타로 대체 할 수도 있습니다.
18. 전미 단백질 프렌치 토스트
이 일요일 브런치 클래식은 실제로 평일에 충분히 쉬우 며 단백질 파우더를 첨가하면 회복 식사로도 두 배가 될 수 있습니다. 빵, 계란, 우유로 평소와 같이 프렌치 토스트를 만드십시오. 그러나 빵을 담그기 전에 단백질을 달걀 우유 혼합물에 섞은 다음 평소와 같이 볶습니다.
크레딧: JB325 / iStock / Getty Images이 일요일 브런치 클래식은 실제로 평일에 충분히 쉬우 며 단백질 파우더를 첨가하면 회복 식사로도 두 배가 될 수 있습니다. 빵, 계란, 우유로 평소와 같이 프렌치 토스트를 만드십시오. 그러나 빵을 담그기 전에 단백질을 달걀 우유 혼합물에 섞은 다음 평소와 같이 볶습니다.
19. 블루 베리 단백질 파르페
일반 요거트 1 회 섭취량은 6-8 그램의 단백질을 가질 수 있지만 그리스 요거트는 일반적으로 단백질 양의 2 배입니다. 배수 운동 후 근육을 재건하는 데 여전히 충분하지 않습니다. 이동 중에 단백질 파우더 스쿠프를 요구르트에 첨가하면 아미노산을 얻는 편리한 방법입니다. 시간이 있다면 파워 파르페를 위해 요구르트와 딸기를 키 큰 유리에 쌓아서 멋지게 만드십시오.
크레딧: iStock일반 요거트 1 회 섭취량은 6-8 그램의 단백질을 가질 수 있지만 그리스 요거트는 일반적으로 단백질 양의 2 배입니다. 배수 운동 후 근육을 재건하는 데 여전히 충분하지 않습니다. 이동 중에 단백질 파우더 스쿠프를 요구르트에 첨가하면 아미노산을 얻는 편리한 방법입니다. 시간이 있다면 파워 파르페를 위해 요구르트와 딸기를 키 큰 유리에 쌓아서 멋지게 만드십시오.
20. 글루텐 프리 마르게리타 단백질 피자
단백질이 많은 채소 피자? 예, 감자와 유청 단백질로 만든 퀘스트 단백질 칩으로 가능합니다. 이 독창적 인 레시피는 칩과 무향 단백질과 아몬드 가루, 구운 콜리 플라워 및 달걀 흰자를 결합하여 글루텐 프리 크러스트를 만듭니다. 초소형 저탄수화물 저녁 식사를 위해 소스, 치즈, 토마토 및 바질을 얹습니다.
크레딧: Quest Nutrition단백질이 많은 채소 피자? 예, 감자와 유청 단백질로 만든 퀘스트 단백질 칩으로 가능합니다. 이 독창적 인 레시피는 칩과 무향 단백질과 아몬드 가루, 구운 콜리 플라워 및 달걀 흰자를 결합하여 글루텐 프리 크러스트를 만듭니다. 초소형 저탄수화물 저녁 식사를 위해 소스, 치즈, 토마토 및 바질을 얹습니다.
21. 단백질 복숭아 서프라이즈
당신은 복숭아 파이의 팬입니까? 치즈 케이크는 어때? 이제 모든 죄책감이나 여분의 칼로리없이 좋아하는 디저트를 함께 즐길 수 있습니다. 무 지방 크림 치즈와 신선한 복숭아를 사용하여 디저트는 10 분 안에 빠르게 결합됩니다.
크레딧: iStock당신은 복숭아 파이의 팬입니까? 치즈 케이크는 어때? 이제 모든 죄책감이나 여분의 칼로리없이 좋아하는 디저트를 함께 즐길 수 있습니다. 무 지방 크림 치즈와 신선한 복숭아를 사용하여 디저트는 10 분 안에 빠르게 결합됩니다.
22. 계피 단백질 사과
이 사과 슬라이스는 너무나 쉬워서 사무실에서 만들 수 있으며 직장에서 건강에 좋은 간식을 준비 할 수 있습니다. 사과 3 개를 만들어 저장하려면 레몬 주스 2 티스푼을 첨가하여 사과가 변색되는 것을 방지하십시오. 사과 하나만으로 간식을 만들고 싶다면 단백질의 1/3을 사용하십시오. 완벽한 파워 팩 치료법입니다.
크레딧: iStock이 사과 조각은 사무실에서 쉽게 만들 수 있고 직장에서 건강에 좋은 간식을 준비 할 수 있습니다. 사과 3 개를 만들어 저장하려면 레몬 주스 2 티스푼을 첨가하여 사과가 변색되는 것을 방지하십시오. 사과 하나만으로 간식을 만들고 싶다면 단백질의 1/3을 사용하십시오. 완벽한 파워 팩 치료법입니다.
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