최근 간헐적 단식 (IF)에 관해 많은 화제가있었습니다. 그러나 실제로 무엇을 수반합니까? 아침에 일어나면 아침을 먹습니다. 당신은 전날 밤에 금식을 깨고 있습니다.
자고있는 동안 기술적으로는 금식 상태입니다 (수면 식사를하지 않는 한). 반대로 깨어있는 동안은 먹고 있습니다. 간헐적 단식은 단순히 수면보다 음식을 먹지 않고 특정 시간 내에 모든 칼로리를 소비하는 것으로 간단히 정의 할 수 있습니다.
간헐적 단식의 이점
(IF로하는 것처럼) 칼로리를 줄이면 체내 세포의 수명이 증가하는 것으로 나타났습니다. 동물 모델에서 칼로리 제한은 실제로 동물의 수명을 향상시킬 수 있으며 음식 섭취를 제한하면 질병과 싸울 수도 있습니다.
신체 구성의 관점에서 볼 때 IF의 큰 판매 포인트 중 하나는 신체가 인슐린에 대한 반응성의 증가입니다. 호르몬 인슐린은 음식에 반응하여 방출됩니다. 그것은 간, 근육 및 지방 세포가 포도당을 저장하게하는 효과가 있습니다. 공복 상태에서 혈당 수준이 떨어지면 인슐린 생성이 감소하여 신체가 저장된 에너지를 태우기 시작합니다.
간헐적 단식에는 다음과 같은 많은 잠재적 이점이 있습니다.
- 체중 감량
- 정신 상태 개선
- 에너지 증가
- 지방 연소 개선
- 성장 호르몬 생산 증가
- 혈중 콜레스테롤 저하
- 염증의 감소
- 세포 수리 개선
간헐적 단식이 귀하에게 적합합니까?
현재로서는 간헐적 단식을 시도해야하는지 말아야하는지 공식적인 테스트는 없지만 몇 가지 일반적인 지침이 있습니다. 라이프 스타일에 미치는 영향을 고려해야합니다.
IF 프로토콜이 가족의 영양 요구 또는 작업 일정과 충돌하는 경우 IF 일정을 준수하기 어려울 수 있습니다. 또는 성과 기반 운동 선수라고 가정 해 봅시다. 회복을 포함하여 영양 요구를 고려해야합니다. 마지막으로, 당신이 여성이라면 호르몬의 영향으로 간헐적 단식이 당신에게 적합하지 않을 수 있습니다.
IF 프로토콜이 있으면 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다. IF로부터 혜택을받을 수 있습니까? 친구가 그렇게했다고해서 그것이 당신에게도 효과가 있다는 것을 의미하지는 않습니다. 궁극적으로 간헐적 단식이 올바른지 알아낼 수있는 유일한 방법은 직접 시도하는 것입니다.
간헐적 단식에는 많은 변형이 있으며, 자신에게 적합한 것을 선택하는 것은 종종 시행 착오의 문제입니다. 시작하기 위해 IF 프로토콜의 몇 가지 예는 다음과 같습니다.
1. 아침 선장 (일명 16/8 방법)
- 16 시간 동안 금식 한 다음 8 시간 동안 먹습니다.
- 이것은 IF를 처음 접하는 사람들에게 일반적으로 오후 4시에서 자정 사이에 먹는 사람들에게 좋은 프로토콜입니다.
2.“Leangains”
- 여성은 14 시간, 남성은 16 시간 동안 금식합니다.
- 아침 식사 선장과 비슷하지만 여성의 빠른 길이의 약간의 감소는 여성이 기아 신호에 더 민감 할 수 있기 때문에 호르몬을 엉망으로 만들지 않는 것입니다.
3. 패스트 다이어트 (일명 5: 2 다이어트)
- 5 일 동안 먹고 이틀 동안 칼로리를 크게 줄입니다.
- 이 방법은 평상시처럼 5 일 동안 먹는 것과 같이 2 일 동안 칼로리를 크게 줄입니다 (남성 600 칼로리, 여성 500 칼로리).
4. 교대
- 하루는 빨리 먹고 다음날은 금식하십시오.
- 이 식단을 사용하면 금식 일에 일일 권장 칼로리 섭취량의 5 분의 1을 섭취 한 다음 축제 일에는 정상적인 양의 칼로리를 섭취해야합니다. 이것은 패스트 다이어트보다 약간 더 쉬운 프로토콜입니다.
5. 전사
- 하루에 20 시간 금식하고 밤에는 큰 식사를 하나 먹습니다.
- 중요한 거대 영양소와 미량 영양소를 하루에 한 끼씩 섭취해야하기 때문에 따라야 할 프로토콜이 더 까다 롭습니다.
간헐적 단식 프로토콜에는 실제로 많은 수의 변형이 있으므로 IF를 고려하는 경우 하나 (예: 아침 식사 선장)로 시작하여 일정 및 기아 수준에서 작동하는 항목을 사용하십시오.
신진 대사와 유전학의 영향
모든 영양 계획과 마찬가지로 성공 여부는 식단이 자신에게 적합한 지에 따라 크게 좌우됩니다. 이 방정식에 영향을 미치는 두 가지 요소는 신진 대사와 유전학입니다.
신진 대사가 빠르며 근육을 키우려고한다고 가정 해 봅시다. 운동 주위의 칼로리 섭취에 집중하면 운동 할 에너지가 많고 회복 할 수있는 추가 에너지와 아미노산이 있습니다. 당신이 진정한 "경건한 이득"또는 "건조한 지방"이라면 IF는 잠재적 인 호르몬 혜택은 말할 것도없이 목표 달성에 도움이 될 수 있습니다.
FitnessGenes와 같은 유전자 검사를받지 않은 경우 유전학은 방정식에 포함시키기가 조금 더 어렵습니다. 그들은 당신이 당신의 유전자에 기초하여 신진 대사가 빠르거나 느린 지 여부를 알려줄 수 있습니다. 예를 들어, 커플 링 해제 유전자 (일명 UCP 유전자)는 간헐적 단식으로 혜택을 볼 수있는 사람인지 여부를 결정하는 정보를 제공합니다.
저자에 대하여
FitnessGenes의 CEO이자 공동 창립자 인 Dan Reardon 박사는 InStyle, New York Times and Men 's Fitness 및 Inc.com, Well + Good 및 "The Doctors"에 출연 한 의사 및 유전 전문가입니다.
인체 해부학 학위를 가진 10 년 동안 응급실 의사 인 그는 15 년 이상의 경험을 가진 공인 개인 트레이너이기도합니다. Reardon 박사는 두 권의 책을 저술했으며 이전에는 영국, 유럽 및 호주에서 Muscle & Fitness 및 Flex 잡지의 과학 편집자였습니다.
피트니스 유전자 정보
FitnessGenes는 피트니스 및 영양에서 추측 게임을 제거하는 최초의 DNA 테스트 플랫폼입니다. 빠른 DNA 키트와 43 개의 유전자 변형 분석을 통해 유전자 과학자 팀은 대사 경향, 식이 감수성, 지방 연소 능력, 근육 유형, 회복 시간 등을 포함한 특정 특성을 밝혀냅니다. 그런 다음 FitnessGenes는 유전자 프로필을 기반으로 개인별, 주별 운동 프로그램 및 영양 가이드를 처방합니다.
