외부 이두근 운동

이두근은 가장 유명한 근육 중 하나입니다. 특정 팔 부위에서 근육 성장을 위해 노력하는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 체계적이고 일관된 일정에 따른 외부 이두근 운동은 근육 성장을 촉진하고 힘을 증가시키는 데 도움이됩니다.

이두근을 운동하기 위해 할 수있는 여러 가지 운동이 있습니다. 크레딧: Pavle Bugarski / iStock / GettyImages

“외부”이두근

ExRx.net에 따르면, 팔꿈치가 구부러지면 바깥 팔뚝이 활성화되고 팔뚝의 회전이 팔뚝의 안쪽 부분을 활성화시킵니다.

미국 운동 협의회 (ACE)는 이두근이 어깨에서 팔꿈치까지 뻗어 있으며 두 개의 머리, 즉 "짧은"머리와 "긴"머리로 구성되어 있다고 설명합니다. 짧은 머리는 팔의 안쪽 또는 안쪽 부분에 있고 긴 머리는 바깥 쪽 또는 옆 팔뚝에 있습니다. 다른 그립은 근육의 다른 부분에서 작동합니다.

외부 이두근 운동 최대화

적절한 이두박근 운동을하려면 근력 운동 요법을 고수하고 미국 재향 군인 국의 MOVE에서 설명한 몇 가지 팁을 따라야합니다! 프로그램:

• 모든 근육 그룹에 대해 일주일에 2 번 이상 3 번 이하의 근력 운동을하십시오.
• 같은 근육 그룹을 2 일 이상 연속으로 운동하지 마십시오.
• 더 가벼운 무게로 시작하고 점차 더 무거운 무게로 쌓으십시오.
• 세트당 약 8-12 회 반복하십시오.
• 당신이하는 운동의 종류를 다양하게 시도하십시오.

1. 팔 운동: 이두근 기초

바깥 팔뚝 문신이 벌크 업 팔 근육 꼭대기에 새겨 져 있음을 보여주고 싶다면 기본적인 팔뚝 운동에 대해 알고 싶을 것입니다. ACE는 몇 가지 유연성있는 운동을위한 단계를 제시합니다.

이동 1: 집중 컬

1. 의자 나 벤치에 앉아 오른손에 덤벨을 잡고 다리 사이에 매 달리십시오.
2. 오른쪽 허벅지 뒤쪽을 허벅지 안쪽으로 향한 상태에서 무게를 어깨까지 올리십시오.

3. 그런 다음 다시 시작 위치로 풀고 반복하십시오.

이동 2: 이두근 컬 스위치

1. 발을 저항 밴드의 중앙으로 옮깁니다.

2. 손바닥을 위로 향하게하여 양손으로 손잡이를 잡습니다.

3. 각 핸들을 한 번에 하나씩 어깨쪽으로 돌리십시오.

3 단계: 크로스 바디 컬:

크로스 바디 컬은 팔뚝 컬 스위치와 비슷하지만 핸들을 똑바로 세우는 대신 몸통을 가로 질러 반대쪽 어깨쪽으로 각 손을 교차시킵니다.

2. 10 분 팔뚝

부피가 큰 팔뚝의 경우 체육관에서 장시간 운동을 할 필요가 없습니다. 중요한 것은 효율성과 일관성이며, 10 분 이두근 운동은 다른 이두근 운동만큼이나 좋습니다. ACE는 팔뚝을 모양으로 채울 10 분 운동을 제안합니다.

이동 1: 경사 바 턱업

1. 왼손잡이 그룹과 몸을지면에서 45도 각도로 쪼그리고 앉은 자세로 스쿼트 랙에서 낮은 위치에 배치 된 바벨을 잡습니다.

2. 발을 땅에 단단히 고정시키고 턱을 올려서 가슴을 바로 가져옵니다.

3. 10 ~ 15 회 반복하십시오.

이동 2: 바 컬

1. 손바닥이 위를 향하고 무릎이 약간 구부러지고 발이 엉덩이 거리만큼 떨어진 상태에서 바벨을 잡습니다.

2. 바벨을 위로 구부려 몸을 딱딱하게하고 팔꿈치를 몸통에 가깝게 유지하십시오.

3. 10 ~ 15 회 반복하십시오.

이동 3: 교대 이두박근

1. 양손으로 아령을 들고 엉덩이를 향한 손바닥은 한 번에 아령 하나를 감아 손바닥을 어깨 앞쪽으로 회전시킵니다.

2. 10 ~ 15 회 반복하십시오.

이동 4: 판자 망치

1. 손과 발가락 또는 손과 무릎에 널빤지 자세를 취하고 각 손을 아령 위에 놓습니다.

2. 각 아령을 들어 올리고 한 번에 하나씩 아래로 내리면서 몸을 움직이지 않고 정렬 상태로 유지하십시오.

3. 10 ~ 15 회 반복하십시오.

이동 5: 리버스 컬

1. 손바닥이 위를 향하도록 한 손에 아령을 들고 무게를 어깨쪽으로 향하게 한 다음 천천히 내립니다.

2. 10 ~ 15 회 반복하십시오.

"최고의"이두근 운동

이두근 운동에 관해서는 케이블 컬, 바벨 컬, 집중 컬, 턱 업, 경사 컬 및 설교자 컬 옵션이 많이 있습니다. 그러나 "최고"는 하나만있을 수 있습니다. 2014 년 8 월 연구에서 ACE의 연구원들은 어느 팔뚝 운동이 가장 효과적인지 발견했습니다. 그들의 발견? 컬 농도가 최상의 결과를 가져 왔습니다.

연구원들은 집중 컬 성공이 다른 운동들보다 이두근을 더 많이 분리한다는 사실에 기인한다고 생각했는데, 이는 앞쪽 삼각근 또는 어깨 앞쪽을 포함하여 더 넓은 범위의 근육에 의존합니다.

3. 이두근 파워 컬

그들은 비틀림이있는 이두박근이거나 오히려 스쿼트가있는 이두박근입니다. ACE는 정원의 다양한 이두근 운동보다 조금 더 복잡한 "초 충전"이두박근 세트를 권장합니다. 운동은 다음과 같습니다.

이동 1: 아이소 메트릭 스쿼트

1. 덤벨을 각 손에 쪼그리고 앉고 손바닥이 다리를 향하고 팔을 다리 앞쪽에 쪼그리고 앉은 상태에서 팔꿈치를 허벅지에 유지하면서 아령을 말리십시오.

2. 10 ~ 12 회 반복하십시오.

이동 2: 컬을 프론트 프레스로 드래그

1. 드래그 컬은 전통적인 컬의 반복입니다. 양손으로 아령을 들고 손바닥이 위를 향하게하고 팔을 허벅지 옆에서 시작하십시오.

2. 웨이트를 가슴 높이로 들어 올리면서 팔꿈치를 뒤로 당기십시오. 마치 당기는 동작을하는 것처럼해야합니다.

3. 그런 다음 암을 앞으로 밀고지면과 평행을 유지하십시오.

4. 이 동작을 10 ~ 12 회 반복하십시오.

3 번 이동: 넓은 이두박근이 넓은 어깨 압박으로

1. 이 운동은 동시에 팔뚝과 어깨를 목표로합니다. 다리는 어깨 너비보다 넓게 펼쳐져 있으며 발가락은 바깥쪽으로 기울어 져 있습니다.

2. 팔꿈치를 옆구리에 붙인 상태에서 부분 스쿼트까지 내리고 팔을 들어 올립니다.
3. 팔을 똑바로 세우고 "V"를 형성하도록 덤벨을 끝까지 들어 올리십시오.

4. 암을 다시 시작 위치로 내리고 10 ~ 12 회 반복합니다.

이동 4: 사이드 탭으로 이두근 컬

1. 각 손에 아령으로 서십시오.

2. 오른쪽 팔을 위로 구부릴 때 왼발을 두드린 다음 측면을 전환하십시오.

5 번 이동: Bob과 Weave로 위 컷

1. 어깨 높이에서 각 손에 덤벨이 달린 쪼그리고 앉는 자세로 시작하십시오.

2. 오른쪽 모서리를 향하여 똑바로 세우고 4 개의 위 절단을하십시오.

3. 그런 다음 반대쪽으로 밥을 내고 왼쪽에서 네 개의 위 절단을하십시오.