저탄수화물식이 요법에서 얻을 수있는 모든 체중 감량 혜택에 대해 시작하기 전에 알아야 할 함정이 있습니다. 칼로리와 음식을 제한하는 모든 유형의 다이어트와 마찬가지로 저탄수화물 다이어트는 영양소 부족을 피하기 위해 잘 계획되어야합니다. 또한 몸이 조절됨에 따라 피로와 같은 일시적인 문제에 대비해야합니다. 걱정스러운 문제 중 하나는 탄수화물 절단과 관련이 없지만 저탄수화물 식단을 배제하는 기존 건강 문제에서 비롯됩니다. 우려되는 점이 있으면식이 요법을 변경하기 전에 등록 된 영양사 또는 의사와 상담하십시오.
영양소 불균형
고기, 가금류, 생선, 계란, 우유, 치즈, 지방 및 야채를 포함한 저탄수화물 다이어트에는 다양한 음식이 허용됩니다. 식단에 이러한 음식이 균형있게 혼합되어 있으면 충분한 영양분을 섭취 할 염려가 없어야합니다. 그러나 야채를 자르면 섬유질, 비타민 C 및 비타민 K가 부족할 수 있습니다. 콜레스테롤을 증가시키는 포화 지방이 많은 고기를 선택하면 마음이 행복하지 않습니다. 비타민 D는 유제품이 풍부하지 않은 경우 지켜야 할 또 다른 영양소입니다.
일일 탄수화물 할당량도 영양 방정식에 포함됩니다. 매일 80-130g의 적당한 탄수화물 섭취로 모든 영양소를 쉽게 섭취 할 수 있습니다. 탄수화물 섭취가 적 으면식이 섬유 섭취가 더욱 어려워 지지만 팁은 다음과 같습니다. 예를 들어, 요리 된 브로콜리 반 컵에는 생 컵 절반의 섬유질의 두 배 이상이 있습니다. 권장 섬유질 섭취를 포함하도록식이 요법을 계획하십시오-여성의 경우 매일 25 그램의 섬유, 남성의 경우 38 그램입니다.
일시적인 부작용
몸은 탄수화물을 쉽게 포도당으로 소화하기 때문에 에너지를 위해 탄수화물을 사용하는 것을 선호합니다. 탄수화물을 줄인 후 갑자기 포도당이 손실되면 피로 나 뇌 안개가 발생할 수 있지만 반드시 그런 것은 아닙니다. 2007 년 미국식이 학회지 (Journal of the American Dietetic Association)에 발표 된 한 연구에 따르면, 저탄수화물식이로 인해 에너지가 다이빙을했다고합니다. 그러나 같은 해 비만은 저탄수화물 다이어트를 시작했을 때 참가자들이 피로가 감소한 것으로 나타났습니다.
에너지 수준의 변화는 일시적이어야합니다. 저탄수화물을 섭취하고 피로가 계속되는 경우, 반드시 의료 전문가에게 확인하십시오. 그렇지 않으면, 탄수화물을 점차적으로 줄여 문제를 예방할 수 있습니다. 단과 단 음료를 제거하는 것으로 시작하십시오. 단 음료를 물, 차, 커피, 콩 또는 아몬드 우유 및 칼로리가없는 향이 나는 물 또는 다이어트 소다로 교체하십시오. 그런 다음 가공 탄수화물을 줄이면서 탄수화물 목표에 도달 할 때까지 3 ~ 7 일마다 약 5g의 탄수화물을 떨어 뜨립니다.
지속의 어려움
가장 좋은 식단은 따라 할 수있는 음식이며 하버드 공중 보건 학교에 조언합니다. 물론 다이어트의 질은 중요하지만 결국 파운드를 막으려는 계획을 고수해야합니다. 탄수화물을 제거하는 데 어려움을 겪거나 시도를 해보고 다이어트를 계속하지 않으면 매일 20 그램에서 80 그램에서 130 그램을 목표로해야합니다. Atkins 다이어트의 네 단계는 점차적으로 탄수화물을 증가시키는 또 다른 옵션을 보여줍니다. 1 단계는 매일 20-25 그램의 순 탄수화물에서 시작됩니다. 2 단계에서, 식이 요법 사는 탄수화물 25 ~ 50g을 증가시킵니다. 4 단계에 의해, 계획은 80 내지 100 그램의 순 탄수화물을 허용한다. 목표는 음식 선택을 확장하고 더 많은 탄수화물을 허용하면서 체중 감량을 지원하는 것입니다.
저탄수화물식이 요법을 유지하기위한 좋은 팁 중 하나는 단기 체중 감량 계획보다는 라이프 스타일 변화로 생각하는 것입니다. 정기적 인 식사를하십시오. 3 번의 식사와 2 번의 간식 또는 6 개의 작은 식사를 선호하든 정기적으로 일정을 유지하십시오. 그렇게하면 배가 고프지 않아서 저탄수화물이든 아니든 간식을 먹을 수 있습니다. 마지막으로, 진행 상황을 추적하기 위해 일지를 유지하십시오. 식이, 체중 및 활동에 대한 메모를하면 책임을집니다. 또한 잃어버린 파운드의 기록을보고 동기를 부여합니다.
건강 고려 사항
저탄수화물 다이어트는 고 단백질이 신장에 너무 많은 스트레스를 가하기 때문에 신장 질환이있는 사람들에게 적합하지 않습니다. 그러나 2015 년 11 월 Medicine의 연구에 따르면 당뇨병에 대해 걱정하는 사람들에게는 안심할 수 있습니다. 제 2 형 당뇨병을 가진 과체중 환자 그룹은 신장 건강에 아무런 변화없이 12 개월 동안 매우 저탄수화물, 고단백, 저 포화 지방 다이어트를 따랐습니다.
고단백 섭취는 때때로 신체에서 여분의 칼슘을 제거합니다. 결과적으로 저탄수화물식이는 잠재적 인 골 문제와 관련이 있습니다. 최신 연구에 따르면 걱정할 필요가 없습니다. 2016 년 3 월 Nutrition에 발표 된 연구에 따르면 12 개월 동안 저탄수화물식이 요법을 한 과체중 성인 그룹은 뼈 강도에 변화가 없었습니다.
탄수화물 소비가 매일 약 20-30 그램으로 떨어지면, 신체는 에너지를 위해 지방에 의존합니다. 지방이 분해됨에 따라 케톤체가 생성됩니다. 에너지를 공급하기 때문에 좋은 일입니다. 케톤체는 일반적으로 혈류에서 발견되지만 수치가 너무 높아지면 케톤 산증이 발생합니다. 케톤 산증은 주로 당뇨병 환자와 장기적인 기아 상태에있는 사람에게 관심사이며 의학적 응급 상황 일 수 있습니다.
