가슴을 훈련시키고 동시에 훈련하는 방법을 찾고 있다면 아령 풀오버라는 두 가지 단어가 있습니다. 덤벨 또는 DB 풀오버는 많은 근육을 때리는 운동이므로 하나의 운동이기 때문에 많은 스플릿 루틴과 보디 빌딩 운동의 필수 요소입니다. 일부 트레이닝 계획에는 푸시 / 풀 데이의 일부로 포함되는 반면, 다른 트레이닝 계획은 가슴 데이와 같은 단일 바디 파트 데이에 추가합니다.
팁
덤벨 풀오버 운동은 가슴 근육, 가슴 근소, latissimus dorsi, 삼두근 및 복부 근육을 포함하여 상체 근육에 작용합니다.
가슴 근육을 목표로하는 DB 풀오버
DB 풀오버에서 가장 많은 작업을 수행하는 근육 그룹이 하나 있다면 가슴 근육 입니다. 흉부 근육에는 가슴 근육이 포함되는데, 가슴 근육은 두 개의 가슴 근육 중 더 크며 그 바로 아래에는 가슴 근육이 있습니다.
가슴 뼈 전조에는 쇄골 두와 흉골 두의 두 부분이 있습니다. 덤벨 풀오버 동안, 쇄골 머리보다 큰 흉골 머리가 대부분의 작업을 수행합니다. 특히 흉골에서 흉골이 시작되고 상반신을 가로 질러 확장되고 상완골에 부착되는 것을 고려할 때 특히 의미가 있습니다.
가슴 뼈 전공과 가슴 뼈 미성년자가 db 풀오버 운동의 주요 운동가이기 때문에 많은 훈련 프로그램이 가슴 운동의 일환 으로이 운동을 포함한다는 것이 합리적 입니다. 운동을 신체 부위 분열로 나누는 경우 상체 날 또는 가슴 특정 날에 db 풀오버를 수행하면 효과가 있습니다. 저항 운동이 일반적으로 전신 운동으로 구성되는 경우, 아령 풀오버를 전신 일 중 하나에 추가하는 것을 고려하십시오.
DB 풀오버가 근육을 뻗어
덤벨 풀오버의 시작 단계에서는 팔을 머리 위로 뻗어 야합니다. 이 운동 패턴을 통해 작업 할 때 등 스트레칭, 보다 구체적으로, latissimus dorsi는 등 아래쪽에서 시작하여 상완 안쪽에 부착되는 근육입니다.
latissimus dorsi는 terter major 및 pectoralis major와 협력하여 상지의 동작을 수행하기 때문에 dumbbell pullover에서 중요한 역할을합니다. latissimus dorsi의 또 다른 주요 기능은 팔뼈 인 상완골을 확장, 부가 및 중간 회전시키는 것입니다. 이 작업을 통해 DB 풀오버를 시작하고 팔을 머리 위로 뻗을 수 있습니다.
해부학 마법사가 아니라면, 아령 풀오버를 할 때 느끼는 한, 적절한 이름을 모르는 근육이있을 수 있습니다. 가슴 뼈 전공, 가슴 뼈 경미 및 등 근육뿐만 아니라 db 풀오버를 올바르게 수행하면 상체 복근, 삼두근, 능 형근, 늑간 근육 및 종격 근의 근육이이 움직임을 실행하는 데 도움이됩니다.
DB 풀오버의 일반적인 실수
다른 중간 저항 훈련과 마찬가지로 아령 풀오버를 수행 할 때 사람들이 흔히 저지르는 실수가 있습니다.
- 너무 빨리가요 db 풀오버 운동을 통해 너무 빨리 움직이면 특히 근육이 운동의 하향 단계에서 스트레칭 될 때 등 근육에 부담이 가중됩니다. 속도를 줄이고 적절한 형태와 기술에 집중하십시오.
- 너무 무거운 저항을 사용합니다. 이것은 특히 시작할 때 힘의 한계를 테스트하는 운동이 아닙니다. 덤벨 풀오버 기술을 익힐 때까지 체중을 낮추는 것이 좋습니다. 이 이동을 수행하는 방법을 알고 나면 사용하는 체중을 늘릴 수 있습니다. 그러나 더 낮은 저항과 더 높은 반복 범위를 목표로합니다.
- 어깨 부상으로 덤벨 풀오버 수행. 현재 어깨 부상이있는 경우 db 풀오버를 피해야합니다. 이 운동을 수행 할 때 더 큰 부상이나 만성 통증도 발생할 수 있습니다. 매우 가벼운 저항으로 시작하고 어깨에 통증이 없다면 db 풀오버 만하십시오.
