숄더 프레스를 수행 할 때 리프트를 실행하기 위해 세 개 이상의 근육을 사용하고 있습니다. 팔 근육은 숄더 프레스의 원동기이지만 몸통과 코어의 근육은 들어 올릴 때 몸을 안정시킵니다.
팁
당신의 몸은 어깨 압박 동안 3 개 이상의 근육을 사용하지만, 원동기는 삼각근, 사다리꼴 및 삼두근입니다.
숄더 프레스: 근육 사용
어깨 압박은 주로 가슴과 팔 근육의 도움으로 어깨 근육에 의해 수행됩니다.
1. 전방 삼각근 및 어깨 압박
어깨 상단의 삼각근은 어깨 압박 기의 주요한 원동력 중 하나입니다. 삼각근은 앞쪽의 전방 삼각근, 어깨 바깥 쪽의 측면 삼각근, 어깨 뒤쪽의 후방 삼각근의 세 부분으로 구성됩니다. 삼각근의 전체 기능은 팔의 오버 헤드를 높이는 것입니다.
어깨 압박 동안, 앞쪽 삼각근이이 근육 그룹에서 가장 활동적인 부분입니다.
2. 삼두근과 어깨 프레스
삼두근은 팔뚝 뒤쪽의 큰 근육입니다. 삼두근은 어깨와 팔꿈치 관절을 모두 가로 지르지 만, 이 강한 근육은 어깨 압박시 팔꿈치 관절을 곧게 만듭니다. 삼두근을 더 많이 목표로 삼으려면 바벨 숄더를 밀착하십시오. 손이 바에 가까이있을수록 삼두근의 활성화가 커집니다.
3. 사다리꼴과 어깨 프레스
등을 누르면 어깨를 누를 때 어깨가 안정됩니다. trapezius는 두개골의 기초에서 등의 중간까지 그리고 어깨의 상단을 가로 지르는 큰 근육입니다. 상부, 중간 및 하부 트랩의 세 부분으로 구성됩니다.
숄더 프레스 동안, 중간 및 하부 사다리꼴 근육은 팔이 머리 위로 닿을 때 숄더 블레이드의 회전을 지원합니다.
안정된 근육
많은 근육이 어깨 압박시 적절한 자세를 유지하는 것 이상을 수행하지는 않지만 중요합니다. 내부 및 외부 어깨 회전 장치는 어깨 관절을 안정적으로 유지하기 위해 작동합니다. 몸통을 똑바로 세우기 위해 복부와 허리가 수축되고 팔뚝의 손가락 굴곡이 덤벨, 바벨 또는 레버 숄더 프레스 기계의 손잡이에 매달릴 수 있도록합니다.
올바른 양식 사용
숄더 프레스에 사용되는 근육을 효과적으로 목표로하려면 올바른 형태를 사용해야합니다. 이 연습을 처음 사용하는 경우에는 숄더 프레스 기계부터 시작하십시오.
- 핸들 높이가 대략 어깨 높이가되도록 시트 높이를 조정하십시오.
- 시트에 앉아서 손잡이를 사용하여 손잡이를 잡습니다.
- 코어 근육을 조이고 핸들을 똑바로 누르십시오.
- 1-2 초 정도 기다렸다가 다시 내리십시오.
- 한 번에 최대 세 세트까지 작업하여 10 회 반복하십시오.
프리 웨이트 숄더 프레스를 수행 할 때는 기술을 익힐 때까지 가벼운 덤벨을 사용하십시오.
- 웨이트 벤치를 걸거나 발이 바닥에 평평하게 놓인 단단한 표면에 앉으십시오.
- 한 손에 아령 하나를 잡고 팔꿈치를 구부리고 손을 어깨 높이로 올립니다.
- 손바닥이 앞으로 향할 때까지 팔뚝을 돌리십시오.
- 팔꿈치가 똑바로 될 때까지 덤벨을 오버 헤드로 누른 다음 천천히 아래로 내립니다.
