명백한 위도 풀다운 대안
위도 풀다운의 가장 확실한 대안은 동일한 동작을 모방 하기 때문에 풀업 입니다. 유일한 차이점은 핸들을 몸쪽으로 당기는 대신 몸을 핸들 쪽으로 당기는 것입니다.
즉, 운동을하기에 충분히 높고 체중을 지탱할만큼 튼튼한 풀업 바 또는 풀업 핸들 세트에 접근 할 수 있어야합니다. 이는 여전히 장비를 구매하거나 체육관에 요청하는 것을 의미 할 수 있습니다 그렇게하세요. 그러나 딥 바를 포함 할 수있는 풀업 바와 함께 포함 된 콤비네이션 장비의 유형은 움직이는 부품을 포함하지 않기 때문에 비교적 저렴합니다.
스쿼트 케이지의 한쪽에서 풀업을 수행하여 바닥에 단단히 고정되어 있고 상단을 안전하게 잡을 수 있다고 가정하면 창의력을 발휘할 수도 있습니다. 일부 케이블 기계에는 풀업 바가 프레임에 부착되어 있으므로 옵션이기도합니다.
집에서 운동하는 경우 견고한 도어 프레임에 장착 할 하드웨어가 필요없는 풀업 바를 구입할 수 있습니다. 방금 언급 한 대부분의 장비 옵션에는 넓은 그립 풀업 핸들과 밀착 그립으로 위도 풀다운의 위치를 모방하는 평행 핸들 세트가 있으며, 이는 넓은 그립보다 어깨에서 더 쉬울 수 있습니다.
팁
당신이하고있는 등 운동의 어떤 변형이든지, 일반적인 건강과 힘을 위해 들어 올리고 있다면, 적어도 하나 또는 두 세트의 8-12 회 반복하는 것이 목표입니다.
자체 지원 풀업
풀업은 매우 어려운 운동입니다. 따라서 운동을하는 아이디어가 마음에 들지만 몸무게를 8-12 회 바까지 올리지 않는 것이 어떻습니까? 딥 바 또는 때로는 캡틴의 의자 또는 수직 무릎 높이기 라고 하는 장비에 접근 할 수있는 경우 (딥 핸들의 수를 두 배로 늘릴 수있는 수평 핸들이 있음) 다음과 같은 쉬운 방법이 있습니다: 자가 보조 풀업:
- 딥 바 사이에 서서 장비 프레임이 결합되는 위치로 등을 대십시오. 즉, 장비에서 멀리 떨어져 있어야합니다.
- 막대 사이를 쪼그리고 엉덩이가 땅을 향해 똑바로 가라 앉히고 손바닥이 서로를 향하도록하여 손잡이를 잡습니다.
- 핸들을 잡아 당겨 바 사이에 몸을 올리십시오.
발을 땅에 대는 간단한 행동은 들어 올리는 무게를 줄이는 데 도움이되지만 여전히 어려운 운동입니다. 따라서 다리를 사용하여 도움을 청하는 것을 부끄러워하지 마십시오. 이것이이 연습의 요점입니다.
풀업을 통해 스스로 도울 수있는 다른 방법들도 있습니다. 하나는 일부 체육관에서 이용할 수 있는 보조 풀업 기계 를 사용 하는 것입니다.
운동 중에 무릎을 꿇거나 레버에 서서 기계는 무게 스택 또는 무게 플레이트를 사용하여 체중의 균형을 맞 춥니 다. 이는 실제로 체중의 일부만 들어 올리는 것을 의미합니다. 강해 지면 카운터 밸런스 무게를 줄일 수 있습니다.
풀업 어시스트 밴드를 풀업 바에 둘레로 꺾은 다음 무릎이나 발을 밴드에 놓고 바를 잡아 당기면 부스트를 줄 수 있습니다. 이 밴드는 근력 강화 운동에 사용할 수있는 탄성 저항 밴드와 매우 유사하지만 두 가지 유형의 밴드는 서로 바꿔 사용할 수 없습니다 . 해당 용도로 특별히 설계된 풀업 어시스트 밴드 를 사용하고 있는지 확인하십시오.
탄성 저항 풀다운
탄성 저항 밴드로 말하면, 위도 운동을위한 훌륭한 대안이 될 수 있으며, 이들을 사용하여 여러 위도 풀다운 변형을 모방 할 수 있습니다. 예를 들어 다음은 탄성 저항 밴드와 출입구를 사용하여 좁은 그립 풀다운 ( 일반적인 풀다운 풀다운 대안)을 수행하는 방법입니다.
- 탄성 저항 밴드의 양쪽 핸들 또는 끝을 한 손으로 잡고 다른 손을 사용하여 밴드의 중간 지점에서 도어를 닫으십시오.
- 저항 밴드 시스템과 함께 제공되는 폼 앵커를 사용하여 밴드의 중간 점을 제자리에 고정하거나 밴드의 중간 점을 매듭으로 묶고 매듭을 도어 상단으로 닫으십시오.
- 손잡이 또는 밴드의 양손을 양손으로 문을 향하여 무릎을 꿇습니다. 밴드의 중간 점이 고정 된 위치를 향하여 양손을 위로 올릴 때 올바른 자세를 유지하려면 "가슴 둘레"를 생각하십시오. 이 시점에서 탄성 밴드에 약간의 장력이 있어야합니다.
- 팔꿈치가 앞으로 나아갈 수 있도록 손을 앞으로 내립니다.
- 반복을 시작하려면 밴드를 시작점까지 천천히 놓습니다.
- 어깨보다 약간 넓게 두 팔을 머리 위로 들어 올리십시오. 당신의 몸은 좁은 "Y"위치를 형성 할 것입니다.
- 탄성 저항 밴드를 양손으로 잡고이 위치에서 밴드에 약간의 장력이 가해 지도록 질식하십시오.
- 어깨 바로 앞에서 손을 아래로 벌리면 밴드가 몸 앞에서 쇄골 수준까지 내려갑니다. 좁은 그립 변형과 마찬가지로 팔꿈치가 움직임을 이끌도록합니다.
- 천천히 제어 된 모션으로 시작 위치로 돌아가서 반복을 완료하십시오.
구부러진 아령 행
당신은 실제로 아령으로 위도 풀다운을 할 수는 없지만, 구부러진 아령 행은 위도 및 등과 팔의 다른 당기는 근육에서도 작동합니다.
- 덤벨을 양손으로 잡고 엉덩이에서 앞으로 힌지로 연결하십시오. 안정성과 유연성을 높이기 위해 무릎을 약간 구부립니다.
- 등이 평평한 상태인지 확인하십시오. "어깨 뒤로, 가슴 앞으로"를 생각하면 도움이 될 수 있습니다.
- 각 팔을 뻗을 때 덤벨을 낮추면서 어깨를 안정시키고 어깨 뼈를 뒤로 젖히십시오 (척추쪽으로 s).
- 동시에 두 덤벨을 부드럽게 들어 올려 팔꿈치로 움직임을 이끌어냅니다. 팔꿈치에 대해 말하면, 팔꿈치가 몸통의 평면을 깰 때 움직이면서 몸 전체에 가까이 있어야합니다.
- 반복을 완료하려면 두 무게를 시작 위치로 다시 낮추십시오.
덤벨 행의 이러한 변형은 상당히 많은 코어 강도를 필요로합니다. 이는 체력 여행의 위치에 따라 보너스 또는 방해가 될 수 있습니다. 올바른 형태를 유지하기 위해 어려움을 겪거나 요통에 문제가있는 경우, 단일 암 아령 행을 사용해보십시오 .
이 운동은 한 번에 하나의 체중 만 들어 올리고 다른 쪽의 자유로운 손과 구부러진 무릎을 사용하여 체중 벤치에서 몸을 지탱한다는 점을 제외하고는 정확히 동일하게 작동합니다. 이와 같이 단면 운동을 할 때마다 각 팔로 세트를 착용해야합니다.
