모든 탄수화물이 동일하지는 않습니다. 특히 콜레스테롤에 영향을 줄 때 특히 그렇습니다. 일부 탄수화물은 콜레스테롤을 높이고 다른 탄수화물은 콜레스테롤을 낮 춥니 다. 빵, 시리얼, 곡물, 우유, 요구르트, 과일, 채소 및 설탕이 첨가 된 음식에서 탄수화물을 찾으십시오. 모든 탄수화물은 신체에서 포도당 (혈당이라고도 함)으로 변환되며 에너지를 위해 즉시 사용되거나 나중에 사용하기 위해 저장 될 수 있습니다. 연구에 따르면 소비되는 탄수화물의 양과 유형이 콜레스테롤에 영향을 줄 수 있다고합니다.
콜레스테롤 및 트리글리세리드
콜레스테롤은 혈액의 지방에 있습니다. 고 콜레스테롤은 이러한 지방이 축적되어 심장병이나 뇌졸중으로 이어질 수 있습니다. 두 가지 유형의 콜레스테롤이 존재합니다: LDL (저밀도 지단백질이라고도 함)과 HDL (고밀도 지단백질이라고도 함). LDL은 동맥에 플라크가 축적되기 때문에 "나쁜"콜레스테롤입니다. HDL은 "좋은"콜레스테롤입니다. 장기에서 간으로 옮겨서 제거 할 수 있도록 혈액에서 과도한 LDL을 제거하는 데 도움이되기 때문입니다. 트리글리세리드는 혈액에서 발견되는 또 다른 유형의 지방이며, 트리글리세리드 수치가 높으면 심장병의 위험이 증가합니다.
탄수화물과 콜레스테롤에 대한 연구
설탕이 높고 쿠키 및 케이크와 같은 섬유질이 적은 정제 된 탄수화물의 탄수화물 소비는 HDL의 수준이 낮고 LDL 및 트리글리세리드의 수준이 높으며 이는 심장 질환의 위험 증가와 관련이 있습니다. National Heart, Lung and Blood Institute에 따르면, 총 칼로리의 60 % 이상이 매우 높은 탄수화물 섭취와 과도한 설탕 소비가 트리글리세리드의 증가와 관련이 있다고합니다. Johns Hopkins Medical Institutions의 2005 OmniHeart 연구는 단백질, 단일 불포화 지방 또는 탄수화물을 강조한 3 가지식이를 비교 한 결과, 단백질 및 단일 불포화 지방식이는 고 탄수화물식이보다 심장병의 위험 요소를 줄이는 데 더 효과적이라는 것을 발견했습니다.
탄수화물 분해
음식의 혈당 지수 (혈당 증가 속도)는 콜레스테롤에 영향을 줄 수 있습니다. 식품의 혈당 지수는 전분의 종류, 섬유질 함량 및 해당 식품의 지방 함량을 포함한 몇 가지 요인에 따라 달라집니다. 예를 들어, 흰빵과 같은 정제되거나 가공 된 음식은 통밀 빵보다 혈당 지수가 높습니다. 또한 잘 익은 음식은 더 많은 설탕을 섭취하는 반면, 저지방 음식은 더 빨리 소화되고 혈당이 더 빠르게 상승하여 혈당 지수가 높아집니다. 일반적으로 통 곡물, 콩, 과일 및 채소는 건강 할뿐만 아니라 혈당 지수가 낮습니다. "내과의 아카이브 (Archives of Internal Medicine)"에 발표 된 2010 년 연구에 따르면, 고혈당 지수식이를 섭취하는 여성은 심장병 발병 확률이 두 배 이상 높습니다.
수용성 섬유가 역할을합니다
정제 된 탄수화물은 콜레스테롤을 증가시킬 수 있지만, 곡물과 섬유질이 더 건강한 탄수화물은 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 통 곡물을 함유 한 저혈당식이의 유익한 효과는 섬유질 함량이 높기 때문일 수 있습니다. 특히, 수용성 섬유는 콜레스테롤과 지방의 흡수를 차단하여 LDL 콜레스테롤을 낮추는 것으로 나타났습니다. 수용성 섬유질이 많은 음식에는 강낭콩, 오트밀, 보리, 배, 사과 및 자두가 포함됩니다. 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤을 낮추기 위해 매일 5-10 그램의 수용성식이 섬유를 목표로하십시오. 예를 들어, 아침 식사로 오트밀 반 컵, 점심으로 신장 콩 반 컵, 간식 사과 1 개, 저녁 식사 중 중간 아티 초크 1 개가 있다면이 목표를 달성 할 수 있습니다.
테이크 아웃
콜레스테롤을 향상 시키려면 적당량의 탄수화물 만 섭취하십시오. 모든 사람에게 개별적인 요구 사항이 있지만, 칼로리의 60 % 미만이 탄수화물에서 나오는 것이 도움이 될 수 있습니다. 통 곡물이 있고 섬유질이 많고 설탕이 적으며 과일과 채소를 포함한 탄수화물을 선택하십시오. 건강에 해로운 고혈당 탄수화물 (예: 칩 또는 쿠키)을 통 곡물 또는 견과류 또는 과카 몰리와 같은 건강한 지방으로 교체하십시오.
