12 주간의주기적인 운동을하면, 프로그램을 시작하거나 기존의 일과를 바꾸어야하는지에 상관없이 근력, 근력 및 지구력이 향상됩니다. 일관성을 유지하고 변형 원리를 사용하면 평생 운동 습관을 키울 수 있습니다. 강화 운동과 유산소 및 건강한식이 요법을 결합하면 체지방을 줄이면서 체격을 밝히면서 측정 가능한 결과를 얻을 수 있습니다.
샘플 토닝 루틴
전신 운동을하려면 모든 주요 그룹을 포함하여 8-10 개의 운동을 선택하십시오. 먼저 여러 관절과 큰 근육을 사용하는 복합 운동을 한 번에 단일 관절 운동을하십시오. 예를 들어, 다리와 엉덩이에 대해 폐와 스쿼트, 가슴과 등에 대한 팔 굽혀 펴기와 덤벨 행을 수행 할 수 있습니다. 이두박근과 어깨의 경우 어깨 프레스로 이두박근을 시도하십시오. 삼두근에 대한 기계 반동을 시도하십시오. 리버스 크런치 및 판자는 코어에 우수합니다. 초보자는 일주일에 2-3 일 훈련 만하면됩니다. 여기서 상급 운동 선수는 일주일에 4-5 일 훈련을 선택할 수 있습니다.
다양한 결과 계획
변형 원리에는 하중, 빈도 또는 지속 시간을 변경하여 운동 강도를 변경하는 것이 포함됩니다. 각 4 주 세그먼트의 첫 3 주 동안의 강도를 높이고 4 주차 종료시 첫 번째 주에 사용한 강도와 동일한 강도로 늘리는 것이 가장 좋습니다. 더 많은 체중을 사용하거나 운동을 변경하여 운동을 더 어렵게 할 수 있습니다. 8 회에서 12 회까지 반복하여 피로를 풀어야하며 셋째 주에는 3 세트를 시도하십시오. 4 주마다 동일한주기적인 방식으로 점점 어려워지는 운동을 사용하십시오.
영양 및 심혈관 건강
대부분의 요일에는 달리기, 수영, 자전거 타기와 같은 유산소 운동을 30 ~ 60 분 동안 수행하십시오. 정기적 인 체력 단련 프로그램에서와 같이, 특히 체중 감량을 시도 할 때와 같이 더 빨리, 더 길거나 더 많은 요일에 점진적으로 달리십시오. 매끈하고 몸매가 좋은 몸매를 얻으려면 건강한식이 요법과 노력의 균형을 이루어 달성하려는 결과를 얻으십시오. 튀긴 음식과 퇴폐적 인 디저트를 덜 먹는다. 한 번에 하루 훈련 계획을 세우고 진행 상황을 도표화하여 스스로 책임을 지도록하십시오.
훌륭한 운동을위한 팁
운동이 일상의 일부가되도록 매일 같은 시간에 운동을 예약하십시오. 쉽게 시작하고 지구력을 키울 때 운동을 더욱 어렵게 만들어 강도를 높이십시오. 무거운 무게는 부피가 커지지 않습니다. 그들은 근육을 증가시키고 휴식시 더 많은 지방을 태우면서 원하는 톤을줍니다. 프로그램에 전념하기가 어려워 지거나 더 어려운 일상에 들어가는 데 도움이 필요한 경우 개인 트레이너를 고용하거나 친구와 운동하는 것이 효과적인 옵션입니다.
