스쿼트, 폐, 다리 말림, 팔 굽혀 펴기 등의 일상을 알고 있습니다. 휴대 전화를 확인할 때 자신이 운동을 반쯤 끝낼 때까지 자동 조종 장치를 사용하고 있다는 사실을 알지 못합니다.. 지루할뿐만 아니라 근육도 지루합니다. 몇 달 동안 동일한 루틴을 수행하면 고원에 도달하게됩니다. 이제는 같은 옛날에 대한 새로운 접근 방식으로 일을 시작해야 할 때입니다. 다음 슬라이드에서 최고 전문가는 피곤한 운동을 신선한 움직임으로 바꿔 힘과 안정성을 구축하고 고원을 뚫고 힘, 성능 및 안정성을 향상시키는 방법을 제공합니다.
스쿼트, 폐, 다리 말림, 팔 굽혀 펴기 등의 일상을 알고 있습니다. 휴대 전화를 확인할 때 자신이 운동을 반쯤 끝낼 때까지 자동 조종 장치를 사용하고 있다는 사실을 알지 못합니다.. 지루할뿐만 아니라 근육도 지루합니다. 몇 달 동안 동일한 루틴을 수행하면 고원에 도달하게됩니다. 이제는 같은 옛날에 대한 새로운 접근 방식으로 일을 시작해야 할 때입니다. 다음 슬라이드에서 최고 전문가는 피곤한 운동을 신선한 움직임으로 바꿔 힘과 안정성을 구축하고 고원을 뚫고 힘, 성능 및 안정성을 향상시키는 방법을 제공합니다.
1. OLD MOVE: 스쿼트-NEW MOVE: 풀 데 드리프트
스쿼트를 완전히 버릴 이유는 없지만 비슷한 움직임으로 번갈아 가면서 동기를 유발하고 근육을 다르게 맞 춥니 다. 운동 생리 학자이자 과학 기반 피트니스 시설 인 STEPS Fitness의 창립자 인 Irv Rubenstein은 다음과 같이 말합니다. 엉덩이는 쪼그리고 앉는 자세보다 더 큰 각도로 구부러지고 무릎은 전체 데드 리프트에서 많이 구부러지지 않습니다. 테네시 내슈빌 "대부분의 스쿼트 수율 (실제로 깊게 나가지 않는 한)과 주요 코어 및 낮은 백 활성화보다 더 많은 glute and hamstring 개발이 있습니다."
스쿼트를 완전히 버릴 이유는 없지만 비슷한 움직임으로 번갈아 가면서 동기를 유발하고 근육을 다르게 맞 춥니 다. 운동 생리 학자이자 과학 기반 피트니스 시설 인 STEPS Fitness의 창립자 인 Irv Rubenstein은 다음과 같이 말합니다. 엉덩이는 쪼그리고 앉는 자세보다 더 큰 각도로 구부러지고 무릎은 전체 데드 리프트에서 많이 구부러지지 않습니다. 테네시 내슈빌 "대부분의 스쿼트 수율 (실제로 깊게 나가지 않는 한)과 주요 코어 및 낮은 백 활성화보다 더 많은 glute and hamstring 개발이 있습니다."
2. OLD MOVE: 런지-NEW MOVE: 한 단계에서 런지
이 도전적인 스왑에는 코어 강도와 안정성이 필요합니다. 운동 생리학자인 이르 브 루벤스 타인 (Irv Rubenstein)은 4 인치에서 8 인치 높이의 스텝에서 한쪽 다리의 균형을 잡은 상태에서 스텝으로 돌아 간다 (오른쪽으로 발을 내딛 으면 왼쪽으로 균형을 잡으면 서 오른쪽으로 돌아 간다). "반-평형 측정법으로, 단계에서 내려올 때 몸무게를 흡수 한 다음 몸을 위로 밀어서 패턴을 뒤집어 야합니다." 단계가 높을수록 모든 것을 해결하기가 더 어려워집니다.
이 도전적인 스왑에는 코어 강도와 안정성이 필요합니다. 운동 생리학자인 이르 브 루벤스 타인 (Irv Rubenstein)은 4 인치에서 8 인치 높이의 스텝에서 한쪽 다리의 균형을 잡은 상태에서 스텝으로 돌아 간다 (오른쪽으로 발을 내딛 으면 왼쪽으로 균형을 잡으면 서 오른쪽으로 돌아 간다). "반-평형 측정법으로, 단계에서 내려올 때 몸무게를 흡수 한 다음 몸을 위로 밀어서 패턴을 뒤집어 야합니다." 단계가 높을수록 모든 것을 해결하기가 더 어려워집니다.
3. OLD MOVE: 레그 컬-NEW MOVE: 노르딕 햄스트링 컬
이 도전적인 대체품을 위해 다리 컬 기계를 버십시오. 운동 생리학자인 이르 브 루벤스 타인 (Irv Rubenstein)은“노르딕 햄스트링 컬은 햄스트링 부상과 심지어 ACL 부상 (일반적인 무릎 통증)을 예방하는 것으로 나타났습니다. 발을 고정한 상태에서 무릎을 꿇고 무릎을 꿇고 무릎을 펴서 몸을 앞으로 천천히 움직입니다. Rubenstein은 찰리 말이 걷어차 기 때문에 천천히 진행한다고 말합니다.
이 도전적인 대체품을 위해 다리 컬 기계를 버십시오. 운동 생리학자인 이르 브 루벤스 타인 (Irv Rubenstein)은“노르딕 햄스트링 컬은 햄스트링 부상과 심지어 ACL 부상 (일반적인 무릎 통증)을 예방하는 것으로 나타났습니다. 발을 고정한 상태에서 무릎을 꿇고 무릎을 꿇고 무릎을 펴서 몸을 앞으로 천천히 움직입니다. Rubenstein은 찰리 말이 걷어차 기 때문에 천천히 진행한다고 말합니다.
4. OLD MOVE: 팔 굽혀 펴기-NEW MOVE: 두 개의 의학 공에 대한 팔 굽혀 펴기
초보자가 아닌 경우, 약 공을 양손으로 밸런싱하면서 팔 굽혀 펴기를 수행하면 어깨 아래에서 공이 날아 가지 못하도록 어깨와 코어의 안정성이 중요합니다. 운동 생리학자인 이르 브 루벤스 타인 (Irv Rubenstein)은“공을 움직이지 못하게하는 데 필요한 제어는 견갑골 안정제와 근육 (가슴 근육) 모두에 대한 요구가 더 크다. 약간 더 쉬운 도전을 위해, 하나의 의학 공을 사용하고 각 반복마다 팔을 전환하십시오.
크레딧: JMichl / iStock초보자가 아닌 경우, 약 공을 양손으로 밸런싱하면서 팔 굽혀 펴기를 수행하면 어깨 아래에서 공이 날아 가지 못하도록 어깨와 코어의 안정성이 중요합니다. 운동 생리학자인 이르 브 루벤스 타인 (Irv Rubenstein)은“공을 움직이지 못하게하는 데 필요한 제어는 견갑골 안정제와 근육 (가슴 근육) 모두에 대한 요구가 더 크다. 약간 더 쉬운 도전을 위해, 하나의 의학 공을 사용하고 각 반복마다 팔을 전환하십시오.
5. OLD MOVE: 이두근 컬-NEW MOVE: 케이블 하이 컬
덤벨을 잃고 이두박근을 목표로 케이블 세트 (핸들 부착물이있는 튜빙도 작동)를 잡습니다. 튜브 나 케이블이 눈높이에 부착 된 상태에서 팔꿈치는 어깨 높이에 있어야합니다. 안정성을 위해 분할 자세로 서십시오. 케이블 기계를 사용하는 경우 케이블 사이에 앞쪽을 향한 안정된 자세를 사용하십시오. 운동 물리학자인 Irv Rubenstein은 이두근뿐만 아니라 주요 운동이기도하다. 체중은 몸통을 앞으로 (또는 옆으로) 당기려고 시도하는데, 척추 발기인과 복부는 척추를 안정시키기 위해 수축해야합니다.
크레딧: mircea_dfa / iStock덤벨을 잃고 이두박근을 목표로 케이블 세트 (핸들 부착물이있는 튜빙도 작동)를 잡습니다. 튜브 나 케이블이 눈높이에 부착 된 상태에서 팔꿈치는 어깨 높이에 있어야합니다. 안정성을 위해 분할 자세로 서십시오. 케이블 기계를 사용하는 경우 케이블 사이에 앞쪽을 향한 안정된 자세를 사용하십시오. 운동 물리학자인 Irv Rubenstein은 이두근뿐만 아니라 주요 운동이기도하다. 체중은 몸통을 앞으로 (또는 옆으로) 당기려고 시도하는데, 척추 발기인과 복부는 척추를 안정시키기 위해 수축해야합니다.
6. OLD MOVE: 삼두근 푸시 다운 – NEW MOVE: 근접 그립 푸시 업
손을 가까이 놓을수록 삼두근이 더 많이 관여합니다. 따라서 기존의 삼두근 푸시 다운 대신 또는 기계를 사용할 수없는 경우 대신지면을 치고 밀착 푸시 업을 펌핑하여 엄지 손가락과 집게 손가락을 삼각형 모양으로 만지십시오. 뉴욕 기반의 인증 트레이너 인 Molly Harrington은“푸쉬 업시 팔꿈치를 몸에 더 가깝게 유지할수록 삼두근에 더 많은 작업량을 줄 수 있습니다. "도전이 너무 어려우면 테이블이나 벤치에서 시도해 강도를 낮추십시오."
크레딧: joSon / The Image Bank / Getty Images손을 가까이 놓을수록 삼두근이 더 많이 관여합니다. 따라서 기존의 삼두근 푸시 다운 대신 또는 기계를 사용할 수없는 경우 대신지면을 치고 밀착 푸시 업을 펌핑하여 엄지 손가락과 집게 손가락을 삼각형 모양으로 만지십시오. 뉴욕 기반의 인증 트레이너 인 Molly Harrington은“푸쉬 업시 팔꿈치를 몸에 더 가깝게 유지할수록 삼두근에 더 많은 작업량을 줄 수 있습니다. "도전이 너무 어려우면 테이블이나 벤치에서 시도해 강도를 낮추십시오."
7. OLD MOVE: 크런치-NEW MOVE: 리버스 크런치
복부 근육의 상호 연결로 인해 특정 섹션을 분리하는 것이 거의 불가능합니다. 그러나 Molly Harrington 트레이너가 일반적인 크런치 루틴에서 변경을 권장하는 리버스 크런치와 같이 낮은 영역에서 더 많은 운동을 느낄 수 있습니다. 벤치에 등을 대고 머리 뒤로 벤치를 잡습니다. 다리를 천장쪽으로 향한 상태에서 다리를 최대한 똑바로 유지 한 다음 천천히 다리를 벤치로 내립니다. 해링턴은“이 운동에서 좋은 점은 발이 하늘을 향할 때 골반의 기울기이다. "움직임의 맨 앞에서 벤치에서 엉덩이를 들어 올린 다음 천천히 몸을 내린다. 등을 벤치에 단단히 고정시킨다."
크레딧: 4x6 / iStock복부 근육의 상호 연결로 인해 특정 섹션을 분리하는 것이 거의 불가능합니다. 그러나 Molly Harrington 트레이너가 일반적인 크런치 루틴에서 변경을 권장하는 리버스 크런치와 같이 낮은 영역에서 더 많은 운동을 느낄 수 있습니다. 벤치에 등을 대고 머리 뒤로 벤치를 잡습니다. 다리를 천장쪽으로 향한 상태에서 다리를 최대한 똑바로 유지 한 다음 천천히 다리를 벤치로 내립니다. 해링턴은“이 운동에서 좋은 점은 발이 하늘을 향할 때 골반의 기울기이다. "움직임의 맨 앞에서 벤치에서 엉덩이를 들어 올린 다음 천천히 몸을 내린다. 등을 벤치에 단단히 고정시킨다."
8. OLD MOVE: 판자-NEW MOVE: 동적 판자
트레이너 몰리 해링턴 (Molly Harrington)은“좋은 형태로 엉덩이를 하이킹하지 않고 판자를 잡을 수 있다면 균형 잡기 도전을 추가하여 한 단계 업그레이드 할 때가 될 수있다. "너는 널빤지를 잡고 측면을 번갈아 가며 엉덩이를 최대한 잡고있는 상태에서 앞쪽으로 팔을 뻗을 수있다. 발도 똑같이한다." 또한 팔꿈치를 팔꿈치로 깔고 판자를 시험해 보거나 발을 공 위에 놓고 팔뚝을 바닥에 올려 놓으십시오.
크레딧: CEFutcher / iStock트레이너 몰리 해링턴 (Molly Harrington)은 1 분 정도 널빤지 (좋은 형태를 사용하고 엉덩이를 하이킹하지 않고)를 잡을 수 있다면 균형을 맞추는 데 어려움을 겪으면서 한 단계 업그레이드 할 때가 될 수 있다고 말했다. "너는 널빤지를 잡고 측면을 번갈아 가면서 엉덩이를 최대한 잡고있는 상태에서 앞쪽으로 팔을 뻗을 수있다. 발도 똑같이한다." 또한 팔꿈치를 팔꿈치로 깔고 판자를 시험해 보거나 발을 공 위에 놓고 팔뚝을 바닥에 올려 놓으십시오.
9. OLD MOVE: 어 덕터 / 어 덕터 머신 – NEW MOVE: 사이드 런지 / 스모 스쿼트
허벅지 안쪽과 바깥 쪽 기계의 해부학 적 그림을 무시하면 기계가이 부위에서 전략적으로 지방을 분출하게됩니다. 그렇게 쉬운 일이 아닙니다. 트레이너 Molly Harrington은“이러한 기계는 소규모의 특정 근육 그룹을 목표로하며 원하는 결과를 얻는 가장 효과적인 방법입니다. 대신, 더 큰 근육을 활성화시키고, 더 많은 칼로리를 태우고, 목표 부위에 부딪히면서 핵심 활성화를 요구하는 측폐 또는 스모 스쿼트를 연습하십시오.
크레딧: EHStock / iStock허벅지 안쪽과 바깥 쪽 기계의 해부학 적 그림을 무시하면 기계가이 부위에서 전략적으로 지방을 분출하게됩니다. 그렇게 쉬운 일이 아닙니다. 트레이너 Molly Harrington은“이러한 기계는 소규모의 특정 근육 그룹을 목표로하며 원하는 결과를 얻는 가장 효과적인 방법입니다. 대신, 더 큰 근육을 활성화시키고, 더 많은 칼로리를 태우고, 목표 부위에 부딪히면서 핵심 활성화를 요구하는 측폐 또는 스모 스쿼트를 연습하십시오.
10. OLD MOVE: 숄더 프레스-NEW MOVE: 원 아머 프레스
오버 헤드 바벨 숄더 프레스 또는 두 개의 덤벨 버전 대신 한쪽에만 무게를 same는 동일한 운동을 시도해보십시오. 메인 주 사코에있는 SACO Sport & Fitness의 CSCS 피트니스 디렉터 인 Mark Nutting은 제안합니다. "몸의 한쪽 만로드 할 때마다 코어에 고르지 않은 하중이 발생하므로 몸을 안정적으로 유지하기 위해 더욱 열심히 노력해야합니다." 정상적인 체중 감량을 좋은 형태로하기가 너무 어렵다면, 몸이 더 강해질 때까지 체중을 약간 줄이십시오.
크레딧: asiseeit / iStock오버 헤드 바벨 숄더 프레스 또는 두 개의 덤벨 버전 대신 한쪽에만 무게를 same는 동일한 운동을 시도해보십시오. 메인 주 사코에있는 SACO Sport & Fitness의 CSCS 피트니스 디렉터 인 Mark Nutting이 제안합니다. "몸의 한쪽 만로드 할 때마다 코어에 고르지 않은 하중이 발생하므로 몸을 안정적으로 유지하기 위해 더욱 열심히 노력해야합니다." 정상적인 체중 감량을 좋은 형태로하기가 너무 어렵다면, 몸이 더 강해질 때까지 체중을 약간 줄이십시오.
11. OLD MOVE: 가슴 프레스-NEW MOVE: 스탠딩 케이블 프레스
CSCS Mark Nutting은 거짓말하는 가슴 압박을 몸 전체에 도전하는 기립 운동으로 바꾸십시오. "우리는 일반적으로 일상 생활에서 물건을 밀거나 당길 때 서 있습니다. 따라서 서있는 자세로 훈련하면 몸 전체를 처음부터 도전함으로써 더 잘 준비 할 수 있습니다." 예를 들어 스탠딩 케이블 가슴 프레스 (또는 피트니스 튜브 사용)는 가슴 프레스를 완료하기 위해 다리와 코어를 안정화시켜야합니다.
크레딧: TimMcClean / iStockCSCS Mark Nutting은 거짓말하는 가슴 압박을 몸 전체에 도전하는 기립 운동으로 바꾸십시오. "우리는 일반적으로 일상 생활에서 물건을 밀거나 당길 때 서 있습니다. 따라서 서있는 자세로 훈련하면 몸 전체를 처음부터 도전함으로써 더 잘 준비 할 수 있습니다." 예를 들어 스탠딩 케이블 가슴 프레스 (또는 피트니스 튜브 사용)는 가슴 프레스를 완료하기 위해 다리와 코어를 안정화시켜야합니다.
12. OLD MOVE: Dumbbell Rows – NEW MOVE: 조합 데드 리프트 및 행
몇 번의 움직임을 결합하면 흥미를 유발할뿐만 아니라 체육관에서 더 빨리 나갈 수 있습니다. CSCS Mark Nutting은“다양한 종류의 신진 대사 수요 (운동 중 및 운동 후 칼로리 소모량 증가)를 제공합니다. 구부러진 줄과 결합 된 루마니아의 데 드리프트는 잘 작동합니다. 데드 리프트의 무게를 줄인 다음 바를 가슴에 대고 조정하십시오. 그런 다음 전면 스쿼트에 섰다가 군사 언론을 볼 수도 있습니다.
크레딧: matthiasdrobeck / iStock몇 번의 움직임을 결합하면 흥미를 유발할뿐만 아니라 체육관에서 더 빨리 나갈 수 있습니다. CSCS Mark Nutting은“다양한 종류의 신진 대사 수요 (운동 중 및 운동 후 칼로리 소모량 증가)를 제공합니다. 구부러진 줄과 결합 된 루마니아의 데 드리프트는 잘 작동합니다. 데드 리프트의 무게를 줄인 다음 바를 가슴에 대고 조정하십시오. 그런 다음 전면 스쿼트에 섰다가 군사 언론을 볼 수도 있습니다.
어떻게 생각해?
이 운동 교환에 대해 어떻게 생각하십니까? 당신은 당신의 일상에 이러한 다른 움직임을 통합 할 것인가? 당신이 교환 한 다른 움직임이 있습니까? 아래에 의견을 남겨주세요.
크레딧: Andresr / iStock / Getty Images이 운동 교환에 대해 어떻게 생각하십니까? 당신은 당신의 일상에 이러한 다른 움직임을 통합 할 것인가? 당신이 교환 한 다른 움직임이 있습니까? 아래에 의견을 남겨주세요.
