두 달 동안 배, 다리 및 팔 지방을 잃는 방법

차례:

Anonim

체중 감량을 약속하면 상대적으로 단기간에 노력한 결과를보고 싶을 것입니다. 뚱뚱한 손실을 위해 배, 팔, 다리를 구체적으로 목표로 삼을 수는 없지만 몸 전체에 비례하여 체중을 줄입니다. 두 달 안에 배, 팔, 다리 지방을 잃는 유일한 방법은 칼로리 섭취량을 줄이고 더 많이 옮기는 것입니다. 운동이나 특정 음식은 이러한 부위를 줄이는 데 도움이되지 않습니다. 두 달 간의 노력이 이러한 특정 부위의 외양에 영향을 미치는 정도는 시작 크기와 특정 체형에 따라 다릅니다.

두 달 안에 배, 팔, 다리 지방을 잃는 유일한 방법은 칼로리 섭취량을 줄이고 더 많이 옮기는 것입니다. 크레딧: Claudio Divizia / iStock / Getty Images

배꼽 지방 감소

배꼽 지방은 팔과 다리에서 발견되는 꼬집음, 피하 지방과 다릅니다. 피하 지방은 피부 바로 아래에 있으며 복부 깊숙이 위치하고 내장 기관을 둘러싸고있는 복부 지방 (내장 지방이라고도 함)과 같은 심각한 건강 위험과 관련이 없습니다.

배꼽 지방이 너무 많으면 대사 장애, 심혈관 질환 및 제 2 형 당뇨병 발병 위험이 높아집니다. 당신은 전통적인 체중 감량 전술, 특히 심혈관 운동과 체력 강화 운동, 설탕과 정제 된 곡물을 제거하는 다이어트를 통해 배꼽 지방을 태울 수 있습니다. 복부 운동은 해당 부위의 근육을 강화시켜 주지만이를 덮는 지방은 연소시키지 않습니다. 배 지방은 이러한 전통적인 측정에 상대적으로 빠르게 반응하므로 2 개월 안에 바지 크기가 한두 방울 떨어질 수 있습니다.

팔과 다리 지방

팔과 다리 지방은 배꼽 지방을 잃는 데 사용하는 것과 같은 체중 감량 계획에 반응하지만, 유의 한 차이를 보는 데 2 ​​개월 이상 걸릴 수 있습니다. 운동 할 때마다 이두박근과 찌르기가 가능하지만, 이 부위에서 직접 지방을 태우는 운동은 없습니다. 강도 및 컨디셔닝 연구 저널 (The Journal of Strength and Conditioning Research)의 2013 년 호에 발표 된 연구에 따르면 참가자들은 12 주 동안 매주 3 회 1, 000 회 이상 반복되지 않는 다리를 운동하게되었습니다. 참가자들은 상반신의 체중이 감소하고 체지방 비율을 떨어 뜨 렸지만, 다리의 근육이나 지방량에는 전혀 변화가 없었습니다.

2 개월 동안 칼로리를 다듬고 운동을하면 상당한 양의 다리와 팔 지방을 떨어 뜨리는 데 도움이 될지 여부는 유전자와 호르몬에 따라 다릅니다. 잃어버린 체중이인지 된 문제 영역에서 눈에 띄지 않더라도 체중의 5-10 %를 잃으면 혈압 및 콜레스테롤과 같은 건강 지표가 향상 될 수 있습니다. 더 많은 체중을 잃을수록 다른 사람이 2 개월 동안 줄어드는 것을 느낄 수 있습니다. 그러나 예를 들어, 그 시간에 일주일에 1 파운드를 잃어 총 체중의 약 5 % 인 140에서 132 파운드로 떨어지면 팔과 다리에 극적인 신체적 변화가 나타날 가능성이 더 큽니다. 그러나 몸무게가 250 파운드이고 같은 8 파운드를 잃으면 팔과 다리의 신체적 차이가 줄어 듭니다.

두 달 동안 체중 감량을위한 메뉴 계획

지방을 1 파운드 만 잃으려면 섭취하는 것보다 3, 500 칼로리를 더 많이 태우십시오. 대부분의 사람들은 하루에 500 ~ 1, 000 칼로리의 부족분을 만들어 일주일에 1-2 파운드를 잃으면 서 너무 적게 먹거나 영양 섭취, 에너지 및 삶의 질. 두 달 안에 8 파운드에서 16 파운드 사이의 손실이 발생합니다.

이 적자를 만들기 위해 매일 소비해야하는 칼로리의 양은 크기, 나이, 성별 및 활동 수준의 문제인 매일 연소하는 양에 따라 다릅니다. 크고 활동적인 청년들은 작고 앉아있는 나이 많은 여성들보다 더 많은 칼로리를 태우는 경향이 있습니다. 체중 감량을 시도하는 사람은 영양가가 적은 고 칼로리 음식을 제거하는 식사 계획에 중점을 두어야합니다. 여기에는 정제 된 곡물, 특히 흰 빵, 흰 파스타 및 구운 간식 및 청량 음료 및 디저트에 널리 사용되는 설탕이 포함됩니다.

대신 체중 감량 계획에는 섬유질이 풍부한 수분이 많은 채소가 포함되어있어 칼로리가 부족할 정도로 기분이 좋습니다. 올리브 오일과 같은 건강한 지방을 사용하여 나만의 샐러드 드레싱을 만드십시오. 흰살 생선, 껍질이없는 가금류, 마른 살코기, 두부 등 포화 지방이 적은 단백질을 선택하십시오. 야생 또는 현미 및 보리를 포함한 전체 곡물의 서빙은 정제 된 곡물을 대체합니다. 간식 시간에는 가공 된 에너지 바, 간식 크래커 및 칩을 피하십시오. 저지방 요거트 스낵, 일반 견과류 또는 씨앗 소량 제공, 신선한 과일 간식을 즐기십시오. 이 유형의 계획은 건강한 체중 감량 률을 산출하고 긍정적 인 식습관을 가르쳐서 2 개월 기한이 지난 후에도 체중 감량을 계속할 수 있습니다.

운동은 뚱뚱한 손실을 돕습니다

운동을 위해 특정 신체 부위를 목표로 삼아도 그 부위에서 지방 손실이 발생하지는 않지만 몸 전체에 관여하는 프로그램은 전반적인 지방 감소로 이어집니다. 모든 주요 근육 그룹을 일주일에 두 번 강도 훈련하면 근육을 키우는 데 도움이됩니다.

조깅, 활발한 걷기 또는 춤과 같은 심혈관 운동으로 더 많이 움직일수록 더 많은 칼로리를 소모합니다. 일주일에 총 150 분의 질병 통제 및 예방 센터 권장 사항보다 큰 목표를 설정하십시오. 가장 체중 감량 혜택을 누리려면 하루에 한 시간 이상 가십시오. 매주 한두 번의 인터벌 트레이닝을 실시하면 항상 일정한 속도로 적당한 운동을하는 것보다 더 많은 지방을 태울 수 있습니다. 2011 년 비만 저널에 실린 한 논문에 따르면, 1 분과 같은 짧은 시합이 1 회 정도의 강도 높은 운동을 반복적으로 수행하는 것과 같은 약간의 회복이 수반되는 고강도 인터벌 트레이닝은 지방 손실을 가장 잘 유발한다고합니다. 어떤 유형의 운동 계획을 수행하든 먼저 의사의 허가를 받으십시오.

하루 종일 더 많이 움직이면 파운드를 잃을 수있는 신진 대사에 도움이됩니다. 계단을 타거나 전화를받는 동안 보조를 맞추거나 점심 대신 드라이브 근처에있는 델리로 걸어갑니다.

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