비타민 K가 가장 많은 음식

신체는 상처 치유, 혈관 유지, 과도한 출혈 예방 및 골절을 방지하기 위해 뼈를 강하게 유지하는 등 많은 중요한 기능을 위해 비타민 K가 필요합니다.

비타민 K는 다양한 식품에서 찾을 수 있습니다 크레딧: bit245 / iStock / GettyImages

그것이 영양소를 찾는 데 충분하지 않은 것처럼 2019 년 5 월 The Journals of Gerontology 에 발표 된 연구에 따르면 특히 나이가 들어감에 따라 이동성을 유지하는 데 도움이된다는 것이 밝혀졌습니다. 실제로 연구진은 비타민 K 수치가 낮 으면 장애를 유발하는 만성 질환과 관련이 있음을 발견했습니다.

몸이이 영양소를 섭취 할 수 있지만 가장 좋은 방법은 식단에 있습니다. 실제로 얼마나 필요한지, 가장 큰 K-pow를 포장하는 음식 소스를 알아보십시오.

어쨌든 비타민 K는 무엇입니까?

비타민 K는 15 가지 이상의 단백질의 정상적인 기능에 필요한 지용성 영양소로, 응고, 조직의 광화 및 신경계의 재생과 같은 신체 과정에 필요합니다. 이러한 단백질은 2018 년 5 월 생명 공학의 비평 리뷰에 발표 된 검토 기사에 따르면, 인지 건강에있어 필수적입니다.

비타민 K는 일반적인 화학 구조를 가진 여러 구성 요소로 구성됩니다. 국립 보건원 (National Institutes of Health)에 따르면이 화합물 중 2 개는 비타민 K1 또는 필로 퀴논, 비타민 K2 또는 메나 퀴논입니다.

British Journal of Nutrition 의 2013 년 4 월 연구에 따르면 십자화과 야채와 시금치와 같은 잎이 많은 녹색을 포함한 식물성 식품에서 주로 발견되는 K1은 총 비타민 K 섭취량의 약 75 %를 차지합니다. 그리고 프로 팁: K1이 풍부한 음식을 지방 공급원과 짝을 이루면 신체가 더 잘 흡수하는 데 도움이됩니다.

NIH에 따르면 비타민 K2는 내장의 박테리아에 의해 생성됩니다. 또한 육류, 유제품, 계란, 요구르트 및 치즈와 같은 동물성 식품을 포함하여 미생물 활동과 관련된 출처에서도 발견됩니다.

비타민 K 결핍의 원인

비타민 K 식품이 부족한 식단 섭취
식단에서 지방 제한
임신
간경변 및 만성 담즙 정체와 같은 지방 흡수를 방해하는 질병이있는 경우
야만인과 살리실산 섭취하기
크론 병, 낭포 성 섬유증, 췌장염 또는 대장염과 같은 흡수 장애를 유발하는 상태
일부 항생제, 항 경련제 또는 미네랄 오일의 장기간 사용
와파린과 같은 항응고제 사용

결핍 증상

NIH에 따르면 일부 비타민 K는 장의 박테리아에 의해 합성되어간에 저장되기 때문에 결핍이 거의 없습니다. 그러나 위에 나열된 위험 요소가 적용되는 경우 다음을 포함하는 징후 또는 증상을 살펴보십시오.

쉽게 멍이
코피 또는 잇몸
상처에서 과도한 출혈
소변이나 대변의 혈액
피와 함께 구토
무겁고 고통스러운 생리주기
관절 염증과 통증
골감소증 또는 골밀도 손실
쉽게 골절되는 뼈

그래서 얼마나 필요합니까?

야채와 과일이 포함 된 균형 잡힌 식사를하면 건강에 도움이되는 비타민 K를 충분히 섭취 할 수 있습니다. 미국 농무부 (USDA)의식이 지침 2015-2020은 연령과 성별에 따라 권장되는 일일 비타민 섭취량을 제공합니다. 이것들은:

1 ~ 3 세: 30 마이크로 그램
4 ~ 8 세: 55 마이크로 그램
9 ~ 13 세: 60 마이크로 그램
14 ~ 18 세 청소년: 75 마이크로 그램
여자: 90 마이크로 그램
남자: 120 마이크로 그램

경고

비타민 K 소스: 야채

야채는 비타민 K의 가장 좋은 공급원입니다. 샐러드와 샌드위치에서 빙산 양상추를 건너 뛰고 로메인 양상추 또는 다른 녹색 잎이 많은 채소에 도달하십시오. 1 컵 제공으로 일일 가치 (DV)보다 훨씬 더 쉽게 달성 할 수 있습니다.

Oregon State University의 Linus Pauling Institute에 따르면 너무 많은 비타민 K를 섭취하는 것에 대해 걱정하지 마십시오. 독성이있는 것으로 알려져 있지 않으므로 원하는만큼 즐기십시오. USDA에 따르면 고농도 (컵당, 요리 된) 비타민 K가 함유 된 일반적인 녹색 채소는 다음과 같습니다.

케일: 885 % DV
시금치: 740 % DV
콜라 드: 644 % DV
비트 그린: 581 % DV
순무 채소: 441 % DV

비타민 K의 다른 좋은 야채 공급원 (오이를 제외하고 모든 컵 당, 요리)은 다음과 같습니다.

브로콜리: DV 183 %
브뤼셀 콩나물: 182 % DV
양배추: 136 % DV
절인 오이: 109 % DV
아스파라거스: 76 % DV

비타민 K 소스: 과일

많은 과일은 말린 과일을 포함한 좋은 비타민 K 공급원이기도합니다. USDA에 따르면, 요리하지 않은 자두가 가장 많이 함유되어 있습니다. 컵당 좋은 소스 인 신선한 과일은 다음과 같습니다.

키위 과일: DV 60 %
노란 질경이 (튀김): 45 % DV
아보카도 (캘리포니아, 순수): 40 % DV
대황 (표시됨): 30 % DV
블루 베리와 블랙 베리: DV 24 %
포도: DV 11 %
자두: 9 % DV
라즈베리: DV 8 %
배: 5 % DV

: 와파린을 복용하는 경우 제한해야 할 8 가지 과일 및 채소

비타민 K 소스: 육류

고기는 적당량의 비타민 K2를 제공합니다. USDA에 따르면 비타민 K가 풍부한 고기의 예는 다음과 같습니다.

닭 다리 (구이): 8 % DV
닭 가슴살 (요리): 6 온스당 6 % DV
닭 허벅지 살 (구이): 4 % DV
오리 (구이): 컵당 4 % DV, 다진
램 (그라운드): 3 온스당 4 % DV
통조림 쇠고기: 1 회 제공량 당 4 % DV
스커트 스테이크: 6 온스당 2 % DV
쇠고기 햄버거: 3 온스당 2 % DV
쇠고기 스테이크: 3 온스당 1 % DV

견과류의 비타민 K

견과류와 씨앗을 간식으로 먹는 것은 비타민 K 섭취에 도움이되는 건강한 방법입니다. USDA에 따르면 좋은 온스 (온스당)는 다음과 같습니다.

잣 (건조): 13 % DV
캐슈 (건조 구이, 기름 구이 또는 생): 8 % DV
밤 (구운): 5 % DV
헤이즐넛: DV 3 %
피스타치오 너트: 3 % DV
호박과 스쿼시 씨앗 (건조): 2 % DV

비타민 K 소스: 곡물

곡물과 파스타에는 야채와 대부분의 과일만큼 적은 양의 비타민 K가 들어 있습니다. 파스타에 시금치 계란 국수의 경우와 같이 채소 성분이 첨가 된 경우, 비타민 성분은 일반적인 통 곡물 제품에 비해 컵당 135 % DV가 훨씬 높습니다. USDA에 따르면 일부 곡물 (컵당)의 비타민 K에 대한 DV는 다음과 같습니다.