선택한 운동 목표만큼이나 체육관에서의 운동 계획에는 영향을 미치지 않습니다. 체중 감량을 시도하는 사람의 운동은 보디 빌더 또는 처음 5k 훈련하는 사람의 운동과는 매우 다르게 보일 것입니다. 운동을 처음 시작하는 경우, 체력과 건강에 대한 전문가 지침을 충족시키는 것으로 시작한 다음, 개별 목표에 맞게 체육관 일정을 조정하십시오.
팁
방금 시작한 경우, 매주 최소 150 분의 적당한 심장 운동 또는 75 분의 활발한 심장 운동을 할 수있을 정도로 체육관을 치고, 하루 종일 휴식을 취하는 최소 두 번의 웨이트 트레이닝 세션이 있습니다.
첫 피트니스 목표
첫 운동은 건강을 향상시키기에 충분한 운동을 제공해야합니다. 미국 보건 복지부에 따르면, 이는 매주 최소 150 분의 중간 강도의 심혈관 운동 또는 75 분의 격렬한 강도의 심장 강화 운동과 최소 하루의 하루 종일 2 회 이상의 저항 운동 세션을 의미합니다 사이에 휴식.
일주일 내내 운동을 배포하는 방법은 귀하에게 달려 있으므로 라이프 스타일에 맞게 일정을 조정할 수 있습니다. 다음 두 가지 기본 운동 루틴 예가 이러한 요구 사항을 충족합니다. 방금 시작한 경우 조금만 시작한 다음 이러한 목표를 달성 할 때까지 점차적으로 운동 시간을 늘려야 할 수 있습니다.
체육관 루틴 # 1
- 월요일: 런닝 머신 50 분
- 화요일: 전신 저항 훈련
- 수요일: 디딜 방아에서 50 분
- 목요일: 전신 저항 훈련
- 금요일: Zumba 수업 (심장 약 50 분, 예열 시간)
- 토요일과 일요일: 휴식
체육관 루틴 # 2
- 월요일: 30 분의 계단 오르기 + 전신 저항 훈련
- 화요일: 운동 자전거 30 분
- 수요일: 수영 30 분
- 목요일: 30 분의 타원형 트레이너 + 전신 저항 훈련
- 금요일: 휴식
- 토요일: 러닝 머신 30 분
- 일요일: 휴식
팁
심박수를 300 분의 중간 강도 심장으로 또는 주당 150 분의 강력한 강도 심장으로 두 배로 늘리면 더 많은 건강상의 이점을 누릴 수 있습니다.
매일 운동해야합니까?
각 운동 예에 2 일의 휴식 일이 있다는 것을 알고 계셨습니까? 매일 운동 할 필요가있을 뿐만 아니라 특히 처음 시작할 때 운동을하지 않아도 됩니다.
우선, 운동 사이에 휴식 시간 동안 신체가 실제로 강해집니다. 몸이 새롭고 개선 된 시간을 가질 수있는 시간을주는 것으로 생각하십시오.
휴식 시간은 또한 수면 장애, 기분 상실, 식욕 부진 및 만성 부상을 포함하여 불쾌한 증상이 나타날 수있는 과도한 훈련을 피하는 데 도움이됩니다.
당신은 당신의 심장을 선택할 수 있습니다
또한 심혈관 운동에 대한 할당량을 충족시키기 위해 다양한 활동을 수행 할 수 있음을 알게 될 것입니다. 물론 여기에는 런닝 머신, 타원형 트레이너, 스텝 밀 또는 기타 계단 등반 기계, 운동 자전거 등과 같은 체육관에서 찾을 수있는 모든 심장 기계가 포함됩니다.
그러나 체육관에서 운동 한다고해서 반드시 러닝 머신이나 운동 용 자전거를 타는 것은 아닙니다. 큰 근육 그룹이 오랜 시간 동안 리드미컬하게 움직이게하는 것은 "심장"으로 간주됩니다. 다른 체육관 친화적 인 옵션으로는 수영 또는 아쿠아 에어로빅, Zumba 및 기타 댄스 피트니스 클래스, 농구 또는 축구 등이 있습니다. 날씨가 좋으면 자전거를 타거나 달리거나 롤러 블레이드를 타거나 걷기 위해 심장을 외부로 가져갈 수 있습니다.
근력 훈련 계획
근력 운동을 시작할 때 주요 근육 그룹을 목표로 시작하십시오. 전신 운동을 잘하면 가슴, 등, 어깨, 팔, 복근, 하체의 큰 근육, 즉 둔부, 햄스트링, 쿼드 및 송아지가 관여해야합니다.
체육관 웨이트 트레이닝 머신 또는 무료 웨이트를 사용하여 이러한 것들을 수행 할 수 있지만, 엄청난 양을 들어 올리는 것보다 적절한 형태를 유지하는 것이 중요하다는 점을 명심하십시오. 올바른 형태를 사용한다면 실제로 무거운 무게로 날아가고 부적절하게 행동하는 사람보다 더 많은 일을하고 더 많은 이익을 얻게됩니다. 추가 지침이 필요한 경우 개인 트레이너와 함께 한 두 세션에 투자하는 것이 좋습니다.
이를 염두에두고 가장 좋은 방법 은 관리 할 수있는 무게로 시작한 다음 8-12 회 반복 할 수있는 좋은 형태로 들어 올릴 수있는 양을 찾을 때까지 점차적으로 부하를 늘리는 것입니다. 1 ~ 3 세트를하고 몸이 적응함에 따라 시간이 지남에 따라 몸무게를 늘려서 좋은 형태로 12 회 반복하는 것이 여전히 어려운 일입니다.
팁
모든 근육 그룹에 같은 양의 힘이 들어있는 것은 아니므로 운동마다 다른 양의 무게를 들게됩니다. 일반적으로 운동중인 근육 그룹이 클수록 더 많은 무게를들 수 있습니다.
더 많은 저항 옵션이 있습니다
당신의 체육관 심장 루틴이 심장 기계에 국한 될 필요가없는 것처럼, 근력 운동을위한 다른 옵션들도 있습니다. 웨이트 서킷부터 올림픽 파워 리프팅에 이르기까지 모든 것을 포함 할 수있는 그룹 근력 운동 수업을 고려해보십시오.
팔 굽혀 펴기, 풀업 및 폐와 같은 미용 체조 운동으로 훈련을 강화할 수도 있습니다. 그것은 체육관에 갈 수 없어도 건강을 유지하는 좋은 방법입니다. 또 다른 옵션은 부트 캠프 스타일 수업에 참여하는 것인데, 일반적으로 미용 체조와 의학 공 슬램 및 타이어 플립과 같은 다양한 도전적인 심장 및 근력 운동을 혼합합니다.
팁
근력 운동으로가는 길에 관계없이 운동 중에는 하루 종일 휴식을 취해야합니다.
지속되는 운동 계획
그러나 체육관에서 유산소 운동과 근력 운동 세션을 나누고 장기적으로 지속 가능한 일상을 목표로 삼으십시오. 모든 운동은 당신에게 좋지만 실제로 장기적인 혜택을 누리려면 신체 활동이 일상의 장기적인 부분이어야합니다.
선택한 피트니스 시설은 지속 가능성에 영향을 줄 수 있습니다. 예를 들어, 아침 일찍 운동을 중단했을 때 기분이 가장 좋다면 이른 아침 시간이있는 체육관을 찾으십시오. 당신이 즐기는 활동을 선택한다면 당신은 또한 그것을 고수 할 가능성이 높습니다.
예산에 맞는 운동
당신은 예산에 있습니까? 걱정하지 마십시오. 당신은 혼자가 아닙니다. 지역 YMCA, 레크리에이션 센터에 가입하거나 대학교 웨이트 룸과 수영장에서 시간외 근무를 확인하여 운동 장비에 매우 저렴한 비용으로 액세스 할 수 있습니다.
그러나 그러한 시설에 접근 할 수없는 경우에도 여전히 운동을하거나 체력 단련을위한 홈 헬스 클럽을 만들 수 있습니다. 걷기, 뛰기, 자전거 타기, 프리즈 비 놀이뿐만 아니라 특수 체육관 장비가 필요없는 기타 활동을 통해 유산소 운동을하십시오.
