새로운 식단이 지방을 잃거나 근육을 키우는 데 도움이 될 것이라는 희망이 있습니다. 당신이 원하지 않는 것은 고단백 식사 중 빈번한 배뇨입니다. 불행히도 단백질 증가는 소변 생산량 증가로 이어 지므로 장기적으로 항상 안전하지는 않습니다.
고단백 식단과 소변
단백질은 아미노산의 긴 사슬로 구성되어 있으며, 신체의 조직을 구성하는 단백질로 재 조립하고 혈액과 다른 체액을 순환시키기 위해 몸을 분해해야합니다. 신체는 소화액과 효소를 사용하여 단백질을 더 작고 작은 조각으로, 마지막으로 개별 아미노산으로 분해합니다.
장에서 아미노산은 혈류를 통해 간으로 이동하여 아미노산 분포 및 추가 처리를위한 "검사 점"입니다. Princeton University에 따르면 아미노산은 원자로 구성되며, 그 중 가장 흔한 것은 탄소, 수소, 산소, 질소 및 황입니다.
질소의 추가 분해는 암모니아를 방출하여 독성이 있으므로 간이이를 요소로 전환합니다. 요소는 두 개의 질소를 포함하는 분자이며 수용성이 높기 때문에 신체가 과도한 질소를 처리하는 효율적인 방법입니다.
단백질 섭취가 정상이면 요소 배설에 대한 수요가 높지 않아 정상적인 소변 생산이 가능합니다. 그러나 단백질 소비를 늘리려면 요소 배설량을 늘려야합니다. 따라서 고단백 식사 중에 배뇨가 더 자주 발생합니다.
탈수 위험 증가
대부분의 사람들에게 고단백 식사 중 우레아 생성 증가와 배뇨 빈도 증가는 적어도 단기적으로는 문제가되지 않습니다. 건강한 성인에서 가장 흔한 문제는 탈수입니다. 소변 생산이 증가하면 체액 섭취가 증가해야합니다.
일반적인 권장 사항 중 하나는 하루에 약 64 온스의 액체입니다. 그러나 Mayo Clinic에 따르면 여성은 92 온스의 수분이 필요하고 남성은 매일 124 온스의 수분이 필요합니다. 이 양의 약 20 %는 음식에서 나오지만 나머지는 물과 다른 무가당 음료에서 나옵니다.
그러나 단백질 섭취량을 늘리면 이보다 더 많은 수분이 필요합니다. 그렇지 않으면 탈수의 위험이 있습니다. 탈수 증상 및 징후는 다음과 같습니다.
- 과도한 갈증
- 피로
- 현기증
- 혼동
탈수 상태가되면 소변이 짙은 갈색으로 나타나고 배뇨가 덜 빈번해질 수 있습니다. 그러나 이것은 신체가 요소를 포함하여 폐기물을 적절히 배설 할 수 없다는 것을 의미합니다. Michigan Medicine에 따르면 탈수와 고단백식이 요법은 혈액 요소 질소 수준을 증가시킬 수 있습니다.
건강한 사람이라도 탈수, 특히 만성적이거나 심한 경우에는 신장 손상을 유발할 수 있습니다. 2015 년 6 월 영양 및 신진 대사 Annals에 발표 된 리뷰에 따르면 기존 신장 질환이있는 사람의 경우 경미한 탈수조차도 질병 진행의 위험 요소입니다. 신장 질환이있는 사람이 높은 음식을 먹지 않아야하는 이유 중 하나입니다 -투석하지 않는 한 단백질 식단.
잠재적 단백질 문제
신장 질환을 가진 사람들이 고 단백질 식단을 피해야하는 또 다른 이유는 제대로 기능하지 않는 신장은 효과적으로 과도한 요소를 제거 할 수 없기 때문입니다. National Kidney Foundation에 따르면 우레아가 혈류에 축적되면 식욕 감퇴와 피로가 발생합니다. 보다 빈번한 배뇨 및 탈수 외에도 만성 고단백 섭취, 특히 동물성 단백질은 다른 유해한 영향을 미칠 수 있습니다.
PLOS One 저널에 2014 년 5 월에 발표 된 연구 검토 및 메타 분석에 따르면 고 단백질 다이어트는 사구체 여과율 증가, 혈액 요소, 소변 칼슘 배설 및 요산의 혈액 농도와 관련이 있으며 신장병. 연구진은 비만 환자를위한 고 단백질, 특히 동물성 단백질의 체중 감소 식단을주의해서 다루어야한다고 결론 지었다.
샌프란시스코 대학의 Osher 통합 의학 센터에 따르면, 많은 붉은 육류와 탄화, 튀김 및 가공 육류를 포함하는 고단백 식단은 유방암, 위암, 대장 암 및 위암의 위험을 증가시킵니다. 연구에 따르면 계란 섭취량이 많으면 전립선 암, 유방암, 난소 암, 결장암 및 방광암의 위험이 높아질 수 있습니다.
또한 Harvard Health Publishing은 고 단백질 단백질 섭취가 고 콜레스테롤 및 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있다고보고합니다.
고단백 다이어트의 장점
건강한 사람들에게는 여분의 단백질이 포함 된 잘 계획된 식단이 안전하고 효과적 일 수 있습니다. 연구에 따르면 단백질 함량이 높은식이는 포만감을 향상시키고식이 요법자가 칼로리 섭취를 줄임으로써 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
단백질 소화는 위장관에서 뇌에 포만 신호를 보내는 호르몬의 방출을 유도합니다. 2015 년 5 월 영양 개선 (Advances in Nutrition) 에 발표 된 연구 리뷰에 따르면 단백질 섭취는 뇌 보상 메커니즘을 저하시킬 수 있습니다. 억제되면 굶주림 감각이 감소합니다.
국립 의학 아카데미 (National Academies of Medicine)의 식품 영양위원회 (Food and Nutrition Board)에 의해 설립 된 일반 인구에 대한 단백질의식이 기준 섭취량 (DRI)은 체중 킬로그램 당 단백질 0.8g입니다.
2015 년 6 월 미국 임상 영양 저널 (American Journal of Clinical Nutrition) 에 발표 된 요약에 따르면, 2013 년 워싱턴 DC의 단백질 서밋 2.0에서 소집 된 60 명 이상의 영양 과학자와 교육자들은 킬로그램 당 1.2 ~ 1.6g의 단백질 섭취를 제안했습니다. 하루 체중은 체중 감량에 이상적입니다.
2017 년 6 월 비만 사실 에 발표 된 연구에서 매일 체중 1kg 당 1.34 그램의 단백질을 제공하는식이 요법을 섭취 한 참가자는 DRI를 기본으로 한 표준 단백질식이를 섭취 한 환자보다 체중이 크게 줄었습니다.
규칙적이고 강렬한 운동, 특히 근력 운동을하는 사람들은 앉아있는 사람이나 드물게 또는 낮은 강도로 운동하는 사람들보다 더 많은 단백질이 필요합니다. 강렬한 운동은 근육 섬유를 분해하고, 신체는 손상을 복구하고 근육을 더 강하고 재건하기 위해 여분의 단백질이 필요합니다.
국제 스포츠 영양 협회 (International Society of Sports Nutrition Position Stand: 단백질 및 운동)에 따르면, 체중 1kg 당 1.4 ~ 2g은 건강하고 운동하는 개인에게 더 적합한 일일 단백질 섭취량입니다.
건강한 고단백 다이어트
좋은 것이 너무 많습니다. 단백질을 너무 많이 섭취하면 건강에 필요한 다른 음식과 영양소가 가득 차고 고단백 섭취로 인한 부작용의 위험이 높아집니다. 하버드 건강 출판에 따르면, 당신이 엘리트 운동 선수 또는 보디 빌더가 아니라면, 매일 체중 킬로그램 당 2 그램 이상의 단백질을 섭취 할 이유가 없습니다.
그러나 먹는 양보다 더 중요한 것은 먹는 것입니다. 건강을 위해 모든 사람은 붉은 육류 소비를 줄이고 숯불, 튀김 및 가공 육류를 피해야합니다. 저지방 가금류, 생선, 적당량의 계란 및 저지방 유제품은 최고의 단백질 공급원입니다. 그러나 건강한 식단에는 콩, 견과류 및 씨앗과 같은 식물성 단백질도 포함되어야합니다.
동물성 단백질을 선택할 때 UCSF는 최상의 품질을 구입하여 환경 발암 물질, 항생제 및 호르몬에 대한 노출을 줄일 것을 권장합니다. 목초를 먹이로 한 목초지에서 키운 100 %의 육류, 유제품 및 계란은 심장 건강에 좋은 오메가 -3 지방산이 많고 콜레스테롤이 적어 암 및 기타 질병을 유발할 수있는 음식의 염증 효과를 줄입니다.
