옛날 옛적에, T 바 줄은 넓은 등을 구축하기위한 운동의 왕이었습니다. 바벨 줄이 교체 되었습니까? 반드시 그런 것은 아닙니다. 선택한 운동은 사용 가능한 장비와 개발하려는 허리 부분에 따라 다릅니다.
바벨 행을 만나
구부러진 바벨 열은 몸무게를 늘리고 한 번에 모든 주요 등 근육을 한 번에 다룰 수있는 쉽고 유연한 장치를 제공합니다. 즉, 형태는 이것과 구부러진 자세를 취하는 다른 운동에 중요합니다. 따라서 항상 가벼운 무게로 시작하여 좋은 형태를 유지 한 다음 힘과 조화를 이룰 수 있도록 노력하십시오.
- 웨이트 칼라를 사용하여 웨이트 플레이트를 제자리에 고정시키는 바를 양쪽에 동일하게로드하십시오. 막대 바로 뒤에 발을 넓게 벌리고 막대를 손으로 잡으십시오.
- 발을 바닥 (또는 플랫폼)으로 눌러 막대를 들어 올리십시오. 엉덩이를 앞으로 누르고 무릎을 뒤로 당길 때 등을 평평하게 유지하십시오.
- 엉덩이에서 앞으로 힌지하여 무릎을 부드럽게하여 앞으로 기울어 질 때 등을 평평하게 유지하십시오. 몸통은 들어 올릴 때 둥글게하거나 흔들리지 않고 수평에 가까워 야합니다. 자동차의 헤드 라이트와 미등과 같이 가슴이 열려 있고 엉덩이가 뒤에 있다고 상상해보십시오.
- 바를 중력에 대고 위쪽 허리쪽으로 당깁니다. 이 작업을 수행 할 때 몸통을 안정적으로 유지하기 위해 코어를 꽉 쥐십시오. 몸무게를 높이기 위해 등을 찌르지 마십시오.
- 팔을 뻗을 때 안정된 코어 위치를 유지하고 바를 발목 수준으로 낮추어 반복을 완료하십시오.
ExRX.net이 지적했듯이, 손의 위치를 바꾸면이 운동의 초점이 어느 정도 수정되며, 이로 인해 들어 올릴 수있는 무게가 달라질 수 있습니다. 넓은 오버 핸드 그립을 사용하면 전반적인 등 발달과 등 뒤 및 어깨의 작은 근육을 강조하는 경향이 있습니다. 더 좁은 (어깨 너비) 그립을 사용하고 팔꿈치를 몸에 더 가깝게 유지하면 강력한 latissimus dorsi의 관여가 강조됩니다.
이제 T-Bar Row
이에 비해 T-bar 열에는 특수 장비 나 바벨이있는 DIY 솔루션이 필요합니다. 구식 학교에 가서 바벨의 한쪽 끝을 방 구석에 꽂아서 자신 만의 DIY T- 바 열을 만드십시오. 기계. 모서리에있는 막대의 끝은 고정 된 상태로 유지되며 막대의 끝을 들어 올리면 경첩 역할을합니다.
이 운동은 일반적으로 손을 서로 가깝게 배치하기 때문에, 위 근육에 걸쳐 위도의 관련이 강조됩니다.
- 웨이트 플레이트로 바 (또는 T- 바 기계)의 돌출 된 끝을로드하십시오. 막대 위에 서서 자유 끝을 향하십시오.
- 엉덩이를 앞으로 구부리고 등을 평평하게 유지하십시오. 수평에서 20 ~ 30도 각도 또는 모션 범위 끝에서 바의 위치와 평행 한 각도가 이상적입니다. 손바닥이 서로 마주 보도록 좁은 손잡이로 막대를 잡습니다.
- 발을 바닥으로 눌러 엉덩이를 앞으로 내린 후 무릎을 뒤로 당겨 막대를 제자리로 데 리프트시킵니다.
- 바를 몸쪽으로 당길 때 평평한 자세, 가슴을 위로 벌리고 엉덩이를 뒤로 향하게하십시오. 팔을 천천히 펴서 평평한 위치를 풀지 않고 바를 내립니다.
팁
이미 무거운 몸무게를 들어 올릴 수 있도록 조절 및 조정 된 경우 45 파운드 또는 100 파운드 웨이트 플레이트를 건너 뜁니다. 그들은 가슴이나 무릎에서 당신을 강타합니다. 대신 더 많은 수의 더 작은 무게의 판을 선택하십시오.
주요 공통점과 차이점
T- 바 줄과 바벨 줄은 등 근육의 모든 주요 근육 에 작용합니다. 종종 다른 근육이 짐을 무릅 쓰고 있습니다. 이는 장비 자체가 아니라 팔 위치가 바뀌었기 때문입니다. 따라서 여러 가지 다른 핸들을 선택할 수있는 T- 바 열 기계에 접근 할 수 있다면 원하는 것보다 등 근육의 초점을 미세 조정할 수 있습니다 바벨과 함께 할 수 있습니다.
넓은 그립 행 (일반적인 바벨 행)을 수행 할 때는 주로 위도 , 능형 및 사다리꼴 근육의 중간 섬유를 사용합니다. 좁은 핸들이있는 T- 바를 사용하거나 바벨을 사용하는 즉석에서 T- 바를 사용하면 그립을 가깝게 유지하고 하부 latissimus dorsi에 집중할 수 있습니다.
그러나 이것이 전부는 아닙니다. T 바 줄은 위도 개입을 저해하지 않으면 서 등받이 위치에 약간의 유연성을 제공합니다. 수평에서 20-30 도의 후면 각도는 양호하다고 간주됩니다. 또는 다른 방법으로 생각하면 동작 범위의 끝에서 막대의 각도와 대략 평행합니다.
체육관의 일부 전용 T- 바는 거의 수평, 수퍼맨 같은 위치에서 가슴 패드와 다리 패드를 제공하여 한 단계 더 나아갑니다. 이것은 특히 어려운 근육 위치를 유지하기가 쉽습니다. 특히 햄스트링이 거의 수평 위치로 구부릴 수있을 정도로 유연하지 않은 경우.
반면, 바벨 줄에는 특수 장비가 필요하지 않으며 등 운동을 할 때 훨씬 더 유연합니다.
세 가지 쉬운 대안
폐기 장비에 따라 바벨 열 또는 T- 바 열에서 여러 변형을 수행 할 수 있습니다.
이동 1: 역 그립 바벨 열
바벨 열을 유지하고 싶지만 등의 위도 두께에 가까워지는 그립으로 훈련하려면 리버스 그립 또는 언더 핸드 행을 수행하여 해당 문제를 해결하십시오. 손바닥이 위를 향하고 막대를 평소보다 약간 좁 히면 팔꿈치를 더 가까이 가져갈 수있어 라티 시무스 도르시가이 운동의 주요 발동기입니다.
- 바 위에 서서 어깨 너비만큼 손을 잡고 손잡이를 잡습니다.
- 무릎을 부드럽게하고 엉덩이를 앞으로 힌지로 잡아 근육을 짜서 등을 안정시킵니다.
- 바를 배꼽쪽으로 향하게하면서 팔꿈치를 옆으로 밀면서 가슴을 위로 유지하십시오.
- 팔을 뻗을 때 등을 뒤로 젖히고 몸의 자세를 유지하면서 바를 낮추면 반복이 완료됩니다. 바를 바닥에 두지 말고 세트를 완료 할 때까지 근육의 긴장을 유지하십시오.
이동 2: 와이드 그립 T-Bar 열
- T 바 위에 서십시오. 웅크 리고 아래로 넓은 손잡이를 잡습니다. 필요한 경우 바를 데 리프트하여 바닥에서 안전하게 올리십시오.
- 필요에 따라 무릎을 부드럽게하여 엉덩이를 앞으로 힌지로 묶어 코어 근육을 조여 평평한 등을 유지하십시오. 이 운동은 바벨 줄보다 더 유연하지만 등은 수평에 가깝습니다. "가슴 둘레"라고 생각하십시오.
- 핸들을 위로 잡아 당길 때 코어 장력을 유지하고 등을 안정되게 유지하여 팔꿈치가 어깨 높이에서 자연스럽게 튀어 나오게합니다.
- 반복을 완료하기 위해 팔을 뻗을 때 평평한 자세로 몸을 유지하십시오.
이동 3: 덤벨 행
- 가능하면 각 손에 아령을 들고 거울 앞에 서십시오.
- 허리를 평평하게 유지하면서 무릎을 부드럽게하고 엉덩이에서 앞으로 힌지로 연결합니다.
- 올바른 근육을 강조하기 위해 필요에 따라 손을 조정하십시오. 손바닥을 향하게하고 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하여 위도에 초점을 맞추거나 팔꿈치가 자연스럽게 어깨 높이로 날아갑니다.
- 몸통과 거의 직각을 이루는 운동 라인을 목표로 아령을 중력에 대고 줄을 서십시오. 팔꿈치가 튀어 나와있는 넓은 그립을 선택한 경우, 손이 팔꿈치를 따라 움직일 수 있도록하십시오.
- 천천히 무게를 시작 위치로 되돌릴 때 안정되고 평평한 몸통 위치를 유지하십시오.
이 방법이 행을 많이 사용하는 가장 일반적인 방법이지만 옵션의 시작일뿐입니다. 다른 선택으로는 거꾸로 된 몸통 줄 (몸을 안전한 바 아래로 당기는 것), 케이블 줄, 레버 줄 기계, 싱글 암 덤벨 줄 및 널빤지 또는 판자 위치에서 덤벨 줄이 있습니다.
파워 리프팅이 아닌 경우 어떻게합니까?
일반적으로 특정 운동을위한 역도 선수, 보디 빌더 및 운동 선수는 어느 팔 각도가 등 근육을 목표로 하는가에 대해 더 관심을 가질 것입니다. 건강을위한 웨이트 리프팅에 더 관심이 있다면 바벨 줄 또는 T 바 줄 또는 설명 된 변형 중 하나가 신체 활동에 대한 미국 보건 복지부 지침을 충족시키는 데 도움이됩니다.
이 지침은 적어도 일주일에 두 번 몸의 모든 주요 근육 그룹을 작업 할 것을 권장합니다. 운동 당 8 ~ 12 회 반복의 1 ~ 3 세트가 좋은 목표입니다. 전체 인장 강도를 향상시키는 것이 우선이라면이 행 변형 중 하나라도 등을 목표로합니다. 그러나 적어도 하나의 "팔꿈치"변형을 포함해야합니다.
가슴, 팔, 어깨, 코어 및 다리가 남습니다. 효과적인 운동으로는 팔 굽혀 펴기, 덤벨 가슴 프레스 및 케이블 파리가 있습니다. 처음 두 개는 줄과 마찬가지로 팔과 어깨를 포함하므로 근육 그룹에 대해 별도의 운동을 추가 할 필요는 없습니다. 역 파리, 어깨 프레스 및 이두박근을 생각하십시오.
다리의 경우 다리 압박, 스쿼트, 데 드리프트 및 폐와 같은 복합 운동을하십시오. 이 모든 것이 핵심입니다. 동시 근육 모집은 복합 운동을하는 것의 큰 장점입니다. 그러나 판자, 측면 판자, 위기, 자전거 위기, 역 위기 등의 운동으로 핵심을 목표로 삼을 수도 있습니다. 미국 운동 협의회는 ab 운동이 실제로 가장 효과적인 흥미로운 연구를 후원했습니다.
