여분의 파운드를 잃고 자하는 사람들이 사용할 수있는 많은 양과 기가 바이트의 정보가 있지만, 체중 증가가 목표라면 자원을 찾기가 어려울 수 있습니다. 기본 유전학이나 청소년의 갑작스런 성장 분출, 질병, 질병 치료 또는 섭식 장애에 이르기까지 저체중이되는 원인에는 여러 가지가 있습니다.
패스트 푸드, 튀긴 음식, 케이크, 쿠키 및 칩에서 볼 수있는 고지방, 설탕으로 채워진 빈 칼로리를 마시고 휘핑 크림을 뿌린 미식가 커피 음료로 모두 씻어 내면 파운드를 단순히 포장하면 케이크 워크입니다..
간단하지만 그렇습니다.하지만 장기적으로 건강에 좋지 않습니다. 체중을 늘리는 가장 건강하고 효과적인 방법은 영양가있는 식사 계획, 근육 만들기 운동 및 필요한 경우 음식에 대한 태도를 재교육하도록 상담 하는 것입니다.
저체중 위험 이해
태어날 때부터 어머니, 아줌마 및 논나 들은 사랑하는 사람들에게 "먹고, 먹고 싶다. 당신은 너무 마른 체형입니다!"라고 촉구했습니다. 그들이 무언가 위에있을 수도 있습니다. 오하이오 주립 대학 (Ohio State University)의 피트니스 전문가에 따르면, 저체중 여성 러너는보다 강력한 스트레스 골절보다 스트레스 골절 수가 더 많습니다. 또한이 여성들이 부상을 입었을 때 치유하는 데 더 오랜 시간이 걸렸습니다.
건강한 체중을 유지하는 것은 암과 같은 건강 문제를 다루는 사람들에게도 중요하다고 Roswell Park 종합 암 센터에 조언합니다. 과체중은 많은 건강상의 문제를 일으킬 수 있지만 저체중 일 수 있습니다. 두 조건 모두 화학 요법, 방사선 및 수술과 같은 치료를 견딜 수있는 능력에 부정적인 영향을 줄 수 있다고 Roswell Park는 경고합니다.
Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health에 따르면 저체중 상태는 임신 중 E 형 간염에 대한 감수성을 증가시킬 수 있습니다. 따라서 저체중 상태는 청바지를 채우지 않거나 근육 셔츠를 모양에서 펴지 않는 것보다 중요합니다. 이는 건강에 실제로 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.
현재 몸무게 평가
첫 번째 단계는 의사 나 다른 건강 전문가와 상담하여 실제로 파운드를 착용해야한다는 것을 확인하는 것입니다. Snapchat 문화와 소셜 미디어와 항상 당신을 향한 유명인의 이미지가 끊임없이 존재한다는 것은 당신의 몸이 그 이미지와 비교하여 어떻게 보이는지에 대한 왜곡 된 아이디어를 줄 수 있습니다.
로체스터 대학 의료 센터의 전문가들에 따르면 극단적 인 경우 신체에 대한 왜곡 된 시각이 신체 이상 장애 또는 BDD로 발전 할 수 있으며, 이를 통해 신체의 장애 를인지하는 결함에 집중할 수 있습니다. 정상적인 기능. 따라서 체중을 늘리기 전에 건강한 체중 범위 내에 있지 않은지 확인하는 것이 중요합니다.
Columbia University의 Go Ask Alice는 체중을 평가하는 방법 중 하나라고 말합니다. 조언 사이트는 체질량 지수 또는 BMI를 보는 것입니다. 신장과 체중을 측정하고이를 BMI 차트와 비교한다고 Alice는 조언합니다. 체중이 키의 정상 범위 내에있는 경우, 정신 건강 서비스 제공자와 상담하여 체중 증가가 필요한 이유를 이해할 수 있습니다.
근본적인 원인을 알고
건강한 체중 증가를위한 계획을 세우기 전에 저체중 인 이유를 알아내는 것이 좋습니다. 원인을 알면 문제를 해결하는 데 도움이되므로 필요한 체중을 쉽게 확보 할 수 있으며 저체중 상태가되지 않도록주의해야 할 징후가 나타날 수 있습니다.
영양 및 영양학 아카데미의 Taylor Wolfram, MS, RDN, LDN에 따르면 저체중이 될 수있는 원인은 몇 가지가 있습니다. 다음을 포함 할 수 있지만 이에 국한되지는 않습니다.
- 유전학
- 갑작스런 성장
- 병고
- 약물 치료 또는 치료에 대한 반응
- 기생충
- 정서적 외상
- 섭식 장애
Wolfram은 일부 사람들은 자연적으로 얇다 고 설명했다. 가족이 얇은 사람들로 구성된 경우 극단적으로 크게 성장하지 못할 수도 있습니다. 갑작스런 성장으로 인해 청소년의 체중이 줄어들 수 있지만 적절한 영양 섭취로 보통 정상 체중으로 돌아갑니다. 체강 질병과 같은 질병은 음식 흡수를 억제 할 수있는 반면, 약물과 치료는 정서적 외상과 섭식 장애와 같이 식욕을 억제 할 수 있습니다. 기생충은 드물지만 여행 후 갑자기 체중이 많이 떨어지면 의사를 만나십시오.
스마트 한 체중 증가 계획
단순히 칼로리를 계산하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 뉴햄프셔 대학교의 전문가들에게주의하십시오. 칼로리의 품질에도주의를 기울이는 것이 좋습니다. 다양한 야채, 과일, 단백질, 탄수화물 및 건강한 지방을 포함하는 식물 기반 식사 계획을 세우십시오. 가공 식품 및 방부제 및 인공 색소 및 향료가 함유 된 식품은 피하십시오. 이것들은 확실히 파운드를 포장 할 것이지만 건강에 해를 끼칠 수도 있습니다.
하루에 적어도 5 인분의 과일과 야채를 섭취하십시오. 또한 복잡한 탄수화물에 집중되는 체중 감량에 대한 조언에 파스타, 빵 및 쌀과 같은 녹말 탄수화물도 포함시켜야합니다. 저체중 상태는 약점과 피로를 유발할 수 있으며 University of Rochester Medical Center에주의를 기울이고 신체가 감염에 저항하거나 질병이나 상처에서 회복하는 능력을 손상시킬 수 있습니다.
근육을 키우려면 단백질이 필요하므로 콩, 쇠고기, 닭고기, 계란, 생선 돼지 고기 및 칠면조를 많이 섭취하십시오. 연어와 고등어와 같은 기름진 생선은 적어도 일주일에 두 번 먹습니다. 유해한 트랜스 지방이 포함 된 마가린과 같은 인공 전염병을 피하고 아보카도와 올리브 오일에서 발견되는 건강한 지방에 집중하십시오. 이들은 칼로리가 상당히 높지만 함유 된 지방은 해롭지 않으며 실제로 "나쁜"콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이됩니다.
더 많은 근육 만들기
지방보다 근육이 많으면 몸이 좋아질뿐만 아니라 건강에 더 좋습니다. 국제 스포츠 과학 협회 (International Sports Sciences Association)의 전문가에게 조언하십시오. 근육을 만드는 것은 복잡하지 않으며 ISSA는 안심하지만 열심히 일해야합니다. 근육을 만들려면 먼저 근육을 피로한 시점까지 운동해야합니다. 이것은 다음날 땀을 흘리고 으르렁 거리고 아프다는 것을 의미합니다. 좋은 소식은 ISSA는이 근육 비대가 초보자들에게 근육을 형성하는 데 필요하지 않다는 점이다.
ISSA에 따르면 또 다른 좋은 소식은 단백질과 탄수화물을 많이 섭취하고 류신을 보충하면 근육을 조금 더 빨리 만들 수 있다는 것입니다. 류신은 전등 스위치와 비교할 수 있습니다. 근육의 단백질을 합성 할 수있는 근육의 능력을 키 웁니다. 근육의 근육량을 고치고 회복시키는 데 필요합니다.
칼로리 계산
똑똑한 다이어트 전문가는 체중 감량 목표를 달성하기 위해 미리 계획하고 준비 작업을 수행하며, 이 전략은 체중 증가를 위해 노력할 때도 효과적입니다. 그리고 Tufts University의 전문가가 설명했듯이 체중 감량을 시도하는 사람들이 종종 부분 크기를 과소 평가하는 것처럼 체중을 과대 평가하고 체중에 필요한 칼로리를 얻지 못할 수 있습니다.
1 파운드의 지방을 잃기 위해 3, 500 칼로리의 적자가 필요한 경우 지방 파운드를 추가하는 데 3, 500 칼로리가 더 필요합니다. 건강하고 지속 가능한 체중 증가를 목표로하는 경우 소비하는 음식의 품질이 양보다 훨씬 중요하지만, 칼로리를 계산하는 것은 부분 크기를 더 잘 추정 할 때까지 시작하기에 좋은 장소입니다.
신진 대사, 나이, 성별, 건강 및 활동 수준의 차이로 인해 두 사람의 체중 증가가 동일하지 않기 때문에 체중을 늘리기 위해 필요한 칼로리의 양을 계산하면 약간의 시행 착오가 필요할 수 있습니다. Tufts는 여성의 경우 1, 600 ~ 2, 400 칼로리, 남성의 경우 2, 000 ~ 4, 000 칼로리로 시작합니다. 기본 대사 속도 또는 BMR을 사용하여 그 위에 추가해야하는 칼로리의 양을 알아보십시오.
기본 대사율
체중 증가가 충분히 힘들지 않은 것처럼 이제 수학이 수반됩니다. 체중을 늘리기 위해 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야하는지 알아 보려면, 휴식시 몸이 얼마나 많은 칼로리를 연소하는지 알아내는 방법을 배우십시오. 처음에는 약간 복잡해 보이지만 일단 분해하면 의미가 있습니다.
BMR 계산 공식은 다음과 같습니다.
- 수컷 BMR = 66 + (13.7 x 킬로그램 무게) + (5 x 센티미터 높이)-(6.8 x 연령)
- 여성 BMR = 655 + (9.6 x 체중 kg) + (1.7 x 신장 cm)-4.7 x 연령
키가 5 피트, 6 인치, 35 세이고 적당히 활동적인 100 파운드 여성의 BMR을 계산하려면 체중을 45.36 킬로그램으로 키를 168 센티미터로 변환합니다. 수학을 수행하여 1, 090.46 + 285.60-164.5의 공식을 구하여 1, 211.56의 BMR을 얻으십시오. 그것은 그녀가 휴식을 취하기 위해 필요한 최소한의 칼로리입니다. ISSA는 적당히 활동적이므로 총계에 1.6을 곱하여 총 1, 938.5를 곱할 것이라고 밝혔다. 일주일에 1 파운드를 얻으려면 매일 500 칼로리를 추가하면 하루에 총 2, 438.5 칼로리가 필요합니다.
