식단을 바꾸고 올바른 음식을 섭취하면 콜레스테롤 수치를 크게 줄일 수 있습니다. 매일 운동하면 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이됩니다. LDL 또는 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추면 동맥에 플라크가 쌓일 위험이 줄어 듭니다. LDL 콜레스테롤은 동맥 벽에 달라 붙어 단단하고 두꺼운 플라크를 형성하여 동맥을 좁히고 심장병과 심장 마비로 이어질 수 있습니다. HDL, 또는 좋은 콜레스테롤은 LDL 콜레스테롤을 간으로 밀어서 플라크 형성을 방지하기 위해 제거합니다.
1 단계
과일, 채소, 콩류, 오트밀, 귀리 밀기울 및 곡물에서 하루에 최소 25-30g의식이 섬유를 섭취하십시오.
2 단계
LDL 혈중 콜레스테롤 수치가 높고 고 콜레스테롤 약을 복용하는 경우 음식에서 콜레스테롤 섭취를 하루에 300mg 미만으로 제한하지만 하루에 200mg 미만으로 제한하십시오.
3 단계
식물성 쇼트닝, 부분 수소화 된 식물성 기름, 건조 된 음식, 감자 칩 및 도넛에서 트랜스 지방과 포화 지방을 피하십시오. 구운 쿠키, 크래커 및 케이크와 같은 품목에서 발견되는 트랜스 지방을 피하십시오. 트랜스 지방은 LDL 콜레스테롤 수치를 높이고 HDL 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.
4 단계
탄산 음료, 정제당, 가당 곡물, 빵집 품목 및 흰 빵과 같은 고도로 가공 된 품목을 놓아 컬럼비아 대학의 보건 서비스에 조언합니다. 과일, 통밀 빵, 통 곡물 시리얼, 통밀 파스타, 귀리, 밀기울, 현미 및 보리로 대체하십시오.
5 단계
올바른 지방에 집중하십시오. 단일 불포화 지방은 올리브, 땅콩 및 카놀라유, 아몬드 및 호두에서 발견되는 건강한 지방입니다. Mayo Clinic은 신체가 필요로하는 포화 지방에서 일일 칼로리의 10 % 이하를 섭취 할 것을 권장합니다.
6 단계
전유 제품 대신 달걀 노른자 대신 탈지유 대신 탈지 육, 장기 육류 대신 살코기를 선택하십시오.
7 단계
오메가 -3 지방산이 풍부한 생선 섭취하기. 여기에는 연어, 고등어, 청어 및 참치가 포함됩니다. 또한 대부분의 육류 및 가금류보다 총 지방, 포화 지방 및 콜레스테롤이 적은 대구 및 hali 치도 섭취하십시오.
8 단계
충분한 운동을하십시오. 신체 활동은 HDL 콜레스테롤 수치를 향상시킵니다. 하루에 30 분에서 60 분의 운동을하는 것이 좋습니다. 일일 걷기, 자전거 타기 또는 수영이 포함될 수 있습니다. Mayo Clinic은 한 세션에서 반드시 매일 운동을 할 필요는 없다고 지적합니다. 건강상의 이점을 위해 하루에 3-6 회 10 분 간격으로 운동 할 수 있습니다.
9 단계
담배를 피우지 않으면 담배를 끊으십시오. 흡연은 LDL 콜레스테롤을 높이고 HDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 알려져 있습니다.
