각 유형의 우유에는 필요와 취향에 맞는 건강상의 이점과 장점이 있습니다. 영양 차이 외에도 어떤 유형의 우유가 부작용을 일으킬 수 있는지 아는 것이 도움이 될 수 있습니다.
쌀 우유는 무엇입니까?
쌀 우유는 삶은 현미와 흰 쌀을 밀을 통해 밀기를 통해 누른 다음 변형시켜 만듭니다. 쌀 우유는 알레르기를 유발할 가능성이 가장 적으며, 유당이 내성이 있거나 콩을 소화 할 수없는 경우 유제품을 대체 할 수있는 좋은 대안입니다. 일반적으로 선반 안정, 향미료, 무가당 및 유기 품종으로 제공됩니다.
두유와 아몬드 우유와 비교할 때 쌀 우유는 알레르기가 가장 적습니다. 따라서 음식 알레르기에 문제가 있으면 쌀 우유가 가장 좋습니다.
쌀 우유의 단점은 설탕 첨가가 많고 단백질 함량이 낮다는 것입니다. 탄수화물 함량이 높으면 자연적으로 단 맛이 나지만 맛과 감미료가 일반적으로 첨가됩니다. 대부분의 브랜드는 인산 삼 칼슘 형태의 쌀 우유를 칼슘으로 강화합니다. 비타민 A, D 및 종종 니아신 및 B12; 그리고 엽산.
일부 브랜드의 우유에는 우유를 두껍게하는 데 사용되는 해초에서 추출한 카라기난이 함유되어있을 수 있습니다. 카라기난은 FDA의 승인을 받았지만 염증을 유발하거나 위궤양을 유발하거나 소화 시스템을 손상시킬 수 있습니다. 또한 FDA에 따르면 쌀 우유를 너무 많이 마시면 쌀에서 발견되는 높은 무기 비소 수치로 인해 건강 문제가 발생할 위험이 있습니다.
두유 란?
두유는 콩을 담그고 갈아서 혼합물을 요리 한 다음 내용물을 변형시켜 만듭니다. 그것은 "콩"향미가 있으므로 맛을 개선하기 위해 설탕과 향료가 첨가되는 경우가 많습니다. 콩에 알레르기가있는 경우 두유는 적합하지 않습니다. 대부분의 식물성 유제품 대안과 마찬가지로 두유는 종종 칼슘, 비타민 D 및 기타 미네랄로 강화됩니다.
강화되지 않은 두유는 강화되지 않은 두유보다 단백질이 더 많습니다. 두유는 쌀이나 아몬드 우유보다 섬유질 함량이 더 높습니다. 2017 년 Food Science and Technology 저널에 발표 된 한 연구에 따르면 두유는 쌀과 아몬드 우유에 비해 균형 잡힌 영양 프로파일과 높은 단백질 함량 측면에서 젖소를 대체하는 것이 가장 좋습니다.
맥길 대학교 (McGill University)에 따르면 두유는 이소 플라본 (isoflavones)으로 알려진 식물 영양소에서 발암 성을 지니고 있습니다.
아몬드 우유 란?
아몬드 우유는 물로 아몬드를 연삭 한 다음 펄프를 걸러서 만듭니다. 일부 아몬드 우유 영양 라벨에는 아몬드가 날 것으로 표시되어 있습니다. 그러나 미국에서는 모든 아몬드는 증기 처리 또는 USDA와 EPA가 안전하다고 생각하는 훈증제를 사용하여 저온 살균해야합니다. 유기농 아몬드 우유는 증기로 처리됩니다.
불행히도, 피부와 섬유질을 제거하면 전체 아몬드의 항산화 특성이 상당 부분 제거됩니다. 견과류 알레르기가있는 경우 아몬드 우유가 적합하지 않을 수 있습니다. 신선하고 맛이 좋으며 단맛을 들이지 않고 선반에 안정된 품종으로 제공됩니다.
아몬드 우유의 한 브랜드 인 베르베르 (Berber)에는 아몬드와 물의 2 가지 성분 만 포함되어 있습니다. 영양 성분 표에 따르면 칼슘은 일일 가치 (DV)가 4 %, 단백질은 DV가 10 %, 포화 지방은 DV가 5 %, 칼륨은 DV가 5 %입니다. 따라서 강화되지 않은 제품으로 아몬드 우유에는 자연적으로 비타민 E, A, D 또는 B12가 포함되어 있지 않습니다.
비타민, 미네랄 및 칼슘은 일반적으로 거의 모든 브랜드의 아몬드 우유에 첨가됩니다. 소금도 종종 첨가됩니다. 무가당 품종이 이용 가능하지만, 사탕 수수 설탕이 종종 성분 목록에 있으므로 라벨을 확인하십시오.
많은 아몬드 우유 브랜드는 실제로 아몬드 함량이 매우 낮으며 일부는 2 % 만 함유하고 있습니다. 또한 일부 아몬드 우유 브랜드에는 카라기난이 함유되어 있습니다.
요새화의 필요성
비타민 D의 권장 섭취량은 하루 600 국제 단위입니다. 비타민 D는 신체가 칼슘을 흡수하도록 도와 주므로 특히 어린이에게 중요한 뼈와 치아의 발달에 필수적입니다. 비타민 D 결핍을 돕기 위해 캐나다와 미국에서는 유제품 우유를 법으로 강화해야하지만 비유 제품 우유에는 그러한 요구 사항이 없습니다.
두유, 쌀 및 아몬드 우유를 포함한 식물성 우유는 자연적으로 비타민 D를 함유하지 않으며 우유와 영양 적으로 동등하지 않기 때문에 대부분의 제조업체는 비타민 D와 같은 다양한 양의 비타민으로 제품을 풍부하게합니다. 칼슘과 같은 미네랄; 그리고 단백질. Food Science and Technology 저널에 따르면, 강화는 가공 과정에서 손실 된 비타민과 미네랄 함량을 복원합니다.
2014 년 연구에 따르면 유제품 대체제를 마신 어린 아이들은 젖소를 마신 아이들보다 비타민 D 수치가 적당 할 것입니다. Canadian Medical Association Journal에 실린이 연구 결과는 어린이들에게 강화되지 않은 우유 대용 식품을주는 건강상의 위험을 강조했습니다.
칼로리 비교
2015-2020 년 미국인을위한식이 지침은 연령 및 활동 수준에 따라 성인 여성의 경우 1, 600 ~ 2, 400 칼로리, 성인 남성의 경우 2, 000 ~ 3, 000 칼로리 범위의 일일 칼로리 섭취량을 권장합니다. USDA에 따르면 칼로리 제한 다이어트를하는 경우, 단당 39 칼로리의 무가당 선반 안정 아몬드 우유가 최선의 선택입니다.
USDA National Nutrient Database에 따르면, 단맛을 낸 쌀 우유는 113 칼로리를 제공하며, 강화되지 않은 두유는 1 컵에 131 칼로리로 가장 높은 함량을 가지고 있습니다. 이 모든 우유의 칼로리 함량은 맛이 나고 달콤해진 품종에 따라 크게 증가 할 수 있습니다.
탄수화물 비교
식이의 탄수화물은 에너지를 제공합니다. 체중 감량이나 당뇨병으로 탄수화물을 계산하는 경우 달지 않은 아몬드 우유에는 컵 당 1.5 그램 만 들어 있지만 섬유질은 포함되어 있지 않습니다. 강화되지 않은 두유 한 컵은 15 그램의 탄수화물을 제공하며, 그 중 1.5 그램은식이 섬유입니다. 무가당 쌀 우유는 탄수화물이 가장 많으며 22 그램 (권장 일일 수당에 7 % 추가)과 0.7 그램의 섬유질을 함유하고 있습니다.
단백질 함량 비교
식이 가이드 라인에 따르면 일일 칼로리 섭취량의 10 ~ 35 %는 단백질로 구성되어야합니다. 2, 000 칼로리 식단에서 단백질 섭취량은 하루에 50-175 그램입니다. 단백질은 신체의 모든 세포, 조직 및 기관에서 중요한 역할을합니다.
강화되지 않은 두유에는 컵당 8g의 단백질이 가장 많이 들어 있습니다. 아몬드는 단백질의 좋은 공급원이지만 아몬드 우유에는이 영양소가 특히 풍부하지 않습니다. USDA는 단당 1 그램으로 단맛을 들이지 않은 아몬드 우유에 단백질을 나열하지만이 양은 우유의 아몬드 양에 따라 다릅니다. 강화되지 않은 쌀 우유에는 0.7 그램의 단백질이 거의 없습니다.
지방산 및 지방산 함량
당신의 몸은 세포 성장을 지원하고 장기적인 에너지 원으로 지방이 필요합니다. 지방은 또한 신체의 특정 비타민과 미네랄의 흡수에 도움이됩니다. 평균적인 건강한 성인의 경우, 지방에서 20 ~ 35 %의 칼로리를 섭취해야합니다. 2, 000 칼로리 식단에서는 하루에 44-78 그램의 지방이 필요합니다.
강화되지 않은 두유는 컵당 4.3 그램 또는 3 % DV로 지방 함량이 가장 높습니다. 무가당 쌀과 아몬드 우유에는 각각 약 3 그램의 지방이 들어 있습니다. 쌀, 두유 및 아몬드 우유는 식물 기반이므로 콜레스테롤을 함유하지 않지만 두유 및 아몬드 우유에는 미량의 포화 지방이 있습니다.
세 우유 모두 혈중 콜레스테롤 및 트리글리세리드 수치를 낮추는 데 도움이되는 유익한 다중 불포화 지방산을 포함합니다. 두유는 컵당 2.3 그램으로 가장 불포화도가 가장 높습니다. 쌀 우유는 컵당.75 그램이고 아몬드 우유는 0.63 그램입니다. 아몬드 우유와 쌀 우유는 각각 1.9와 1.5 그램의 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방을 각 컵에 함유합니다. 두유에는 단일 불포화 컵 1g 당 1 그램이 들어 있습니다.
고당주의
상업적으로 준비된 식물성 우유에는 종종 설탕이 첨가됩니다. 단 음료를 마시면 칼로리 함량과 전체 설탕 섭취량이 증가하고 체중 증가 및 혈당 문제 및 심장병과 같은 추가 체중을 동반하는 건강 문제가 발생할 수 있습니다.
좋은 소식은 무가당 콩, 쌀 및 아몬드 우유에 설탕이 거의 없거나 전혀 없다는 것입니다. 그러나 향미 첨가 우유의 경우 설탕 함량이 급등 할 수 있습니다. 예를 들어, 아몬드 브리즈 초콜릿 아몬드 우유 한 컵에는 18 그램의 설탕이 있고 라이스 드림 초콜릿 맛을 낸 쌀 우유에는 컵당 무려 28 그램의 설탕이 들어 있습니다.
첨가 된 설탕 함량의 막대한 차이로 인해 유제품 대체품을 선택할 때 감미료 품종을 고수 할 때 라벨 리더가 되십시오.
뼈를위한 칼슘
50 세 이상인 경우 매일 1, 000 밀리그램의 칼슘을 식단에 포함 시키려고 노력해야합니다. 강한 뼈를 유지하려면 칼슘이 필요합니다. 칼슘은 또한 심장, 신경 및 근육이 제대로 기능하도록 도와줍니다. Mayo Clinic에 따르면 칼슘을 충분히 섭취하지 못하는 어린이는 성인 키로 자라지 않을 수 있으며 성인은 골량이 적어 골다공증에 걸릴 위험이 있습니다.
쌀, 두유 및 아몬드 우유에는 종종 칼슘이 강화되어 어린이가 권장되는 일일 칼슘 섭취량에 도달 할 수 있습니다. 표준 강화 수준이 필요하지 않기 때문에 쌀, 콩 및 아몬드 우유의 칼슘 함량은 상당히 다릅니다. 일부 식물성 우유는 전혀 강화되지 않았으며, 또 다른 이유는 라벨을 읽는 것이 중요합니다.
대부분의 강화 쌀 우유 브랜드에는 인산 삼 칼슘의 첨가로 인해 칼슘에 대해 DV가 25-30 % DV 함유되어 있습니다. 이것은 칼슘 함량이 유제품 우유와 비슷합니다. 그러나 농축이 없으면 쌀과 두유는 칼슘에 대해 약 6 %의 DV만을 함유합니다. 강화되지 않은 아몬드 우유에는 4 %가 들어 있습니다.
어린이를위한 식물성 우유
식물성 우유의 단백질 함량이 전반적으로 낮기 때문에 생후 첫 2 년 동안 모유 또는 유제품 유아용 조제유 대신 좋은 대안은 아닙니다. 식품 과학 저널에 발표 된 시험에 따르면 의학적 이유로 젖을 마실 수없는 2 세 이상의 어린이의 경우, 식물성 우유는 컵당 6 그램 이상의 단백질을 함유하도록 강화되어야합니다 그리고 2016 년의 기술.
유아용 조제유에서 두유의 식물 에스트로겐 함량에 대한 우려가 제기되었습니다. 한 연구에 따르면 두유를 먹인 영아는 사람의 모유에 비해 에스트로겐 함량이 훨씬 높습니다. 영양 다이제스트는 과도한 에스트로겐이 아주 어린 아이들의 정상적인 성 발달에 부정적인 영향을 줄 수 있다고 제안합니다.
그러나 미국 소아과 학회 (American Academy of Pediatrics)는 유아용 조제유 콩이 전형적인식이 량으로 젖소를 대체 할 수있는 안전한 대안이 아니라는 결정적인 증거를 찾지 못했습니다. 그러나 그들은 1800 그램 미만의 출생 체중을 가진 조산아에게 또는 대장균, 알레르기 또는 체강 질병을 예방하기 위해 콩 제품을 공급하지 않는 것이 좋습니다.
