스쿼트는 기능적인 하체 근력 운동이지만 체육관에서만 수행되는 것은 아닙니다. 상자를 바닥에서 들어올 리거나 의자에 앉은 적이 있다면 축하합니다! — 쪼그리고 앉았다.
그러나 운동의 일환으로 스쿼트를하는 데 익숙하지 않다면 저항을 위해 몸만 사용하여 기본 스쿼트로 시작하는 것이 중요합니다. 실습을 통해 운동 패턴에 적응하고 적절한 형태로 더욱 편안하게 성장할 수 있습니다. 그런 다음 무엇보다도 덤벨 변형을 실험 할 수 있습니다.
몸무게 스쿼트 분석
스쿼트는 수행하기에 안전하고 총 체력을 향상시킬 수 있기 때문에 일반적으로 권장되는 운동입니다. 국립 스포츠 의학 아카데미 (NASM)에 따르면 200 개 이상의 상하 근육을 사용하는 기본 스쿼트는 시작하기 가장 좋은 곳입니다.
스쿼트는 단순 해 보이지만 체중을 추가하기 전에 적절한 형태로 체중 스쿼트를 수행하는 것이 중요합니다.
- 어깨 너비만큼 떨어져 발로 서십시오.
- 발 뒤꿈치가 뿌리를 내리고 엉덩이를 뒤로 밀고 의자에 앉아있는 것처럼 내려갑니다.
- 앞으로 눈을 응시하십시오.
- 서서 돌아 오려면 운동을 반대로하여 엉덩이를 앞으로 내립니다. 어깨를 뒤로하고 가슴을 치우십시오.
NASM에 따르면 스쿼트의 형태는 잠재적 인 근육 불균형이나 부상의 창일 수 있습니다. 예를 들어 머리가 앞으로 기울어 져 있으면 목이 빡빡 할 수 있습니다. 어깨가 둥글게되면 자세 조정이 필요할 수 있습니다.
집에 있든 체육관에 있든 운동 루틴에 체중 스쿼트를 포함시킬 수 있습니다. 체중 스쿼트는 활력 회복으로 리프트 사이에서 수행하는 훌륭한 운동입니다. 또는 기본 스쿼트를 빠른 속도로 수행하여 고강도 인터벌 트레이닝 날에 추가하십시오.
아령을 추가해야합니까?
몸무게 스쿼트를 편안하게 수행 한 후에는 아령을 추가하여 근육 강도를 높일 수 있습니다. NASM에 따르면, 과부하 원리가 적용되는 곳입니다.
시간이 지남에 따라 저항을 일정하게 유지하면 (이 경우 체중) 근육이 운동에 적응합니다. 그러나 시간이 지남에 따라 운동의 부하 (무게)를 점차적으로 증가시킴으로써 점진적인 과부하를 유발하면 근력이 계속 향상되고 근육이 성장할 수 있습니다.
스쿼트에 덤벨을 추가하는 것은 체중 스쿼트에 하중을 가하는 방법 중 하나입니다. 특히 기본 스쿼트를 마스터 한 경우 아령으로 스쿼트를 수행하는 것은 매우 간단합니다. 적당히 도전적인 두 개의 덤벨을 선택하고 운동을하는 동안 옆으로 잡습니다. 양식이 미끄러지기 시작하면 더 가벼운 세트를 선택하십시오.
스쿼트를 넘어서
적재 된 스쿼트에 대한 자신감이 커지면서 끝없는 변형의 문이 열립니다. NASM에 따르면 가장 일반적인 다음 단계는 바벨 백 스쿼트입니다. 처음으로 스 포터로 이것을 시도해야하지만 바벨은 스쿼트에 더 많은 무게를 더하는 좋은 방법입니다. 거기에서 바벨을 어깨 위로 들고 앞 스쿼트를 실험 해 볼 수 있습니다. 또는 케틀벨을 통합하십시오.
사용하는 무게로 다양성을 추가 할 수있을뿐만 아니라 수행하는 스쿼트 유형을 혼합 할 수도 있습니다. 스모 스쿼트 (다리가 넓고 발가락이 뾰족한 부분)와 잔 스쿼트 (가슴살이 더 무거운 자세)는 스쿼트를 표준 이상으로 가져갈 수있는 두 가지 다른 형태 일뿐입니다. 창의력을 발휘하지만 무엇보다 안전하고 천천히 진행하십시오.
