여성을위한 복근 다이어트를위한 식사 계획

Abs Diet for Women은 David Zinczenko가 2007 년에 출판 한 책입니다. Abs Diet for Women은 호르몬이 체중에 미치는 영향을 포함하여 여성을위한 추가 정보가 포함 된 Abs Diet 원본을 확대합니다. 간단한 원칙에 따라 복근 식사 계획을 세우십시오.

아몬드는 ABS 식단의 일부입니다. 크레딧: Sahil Ghosh / iStock / GettyImages

복근 다이어트 파워 푸드

Colorado State University Extension은 Abs Diet를 포함한 여러 다이어트를 분석 한 결과, 이 식사 계획이 단기 및 장기 체중 감소를 초래할 수 있음을 발견했습니다. 이 계획은 칼로리 나 특정 음식 그룹을 심각하게 제한하지 않으며 개인의 라이프 스타일에 적용하기에 유연하고 현실적입니다.

Abs Diet는 Zinczenko가 약어 인 ABS DIET POWER로 기억하기 쉬운 12 가지 파워 식품을 중심으로합니다.

아몬드 및 기타 견과류
콩과 다른 콩류
시금치와 녹색 채소
낙농
인스턴트 오트밀
달걀
터키 및 기타 살코기
땅콩 버터
올리브유
곡물 빵과 시리얼
여분의 단백질, 특히 유청 단백질
산딸기와 다른 장과

복근 식사 계획을 만들 때 파워 푸드 목록을 사용할 수 있습니다. Abs Diet는 하루에 3 번의 간식을 3 번 먹도록 권장합니다. 다이어트는 또한 정제 탄수화물과 알코올 섭취를 제한합니다.

: 여성의 체중 감량 방법

건강한 스무디 레시피

스무디는 파워 푸드를 복근 다이어트 식사 계획에 쉽게 통합 할 수있는 방법이며 쉽고 빠르게 준비 할 수 있습니다. 스무디에 추가 할 수있는 강력한 음식에는 유청 단백질, 유제품, 딸기, 오트밀 및 땅콩 버터가 포함됩니다.

스무디는 또한 식단에서 더 많은 녹색 채소를 섭취 할 수있는 좋은 방법입니다. 달콤한 스무디에 잎이 많은 녹색을 추가하는 것이 확실하지 않으면 LIVESTRONG.com의이 숨겨진 시금치 스무디를 고려하십시오. 스무디가 크림 같은 일관성을 가질 때까지 다음 성분을 높이 섞으십시오.

찐 시금치 1 컵
냉동 사워 체리 1 컵
냉동 산딸기와 블루 베리 1/2 컵
1/4 바나나
단백질 파우더 1 스 coop
우유 3/4 컵

시도해볼만한 또 다른 스무디는 Zesty Blueberry Basil Smoothie입니다. 이 스무디에는 여분의 단백질 파우더가 필요하지 않지만 원하는 경우 추가 할 수 있습니다. 이 스무디를 만들려면 다음 성분을 혼합하십시오.

냉동 블루 베리 1 컵
레몬 풍미 2 큰술
한 레몬 주스
신선한 바질 잎 7 개
치아 씨 1 큰술
물 1 컵
얼음 1 컵

스무디로 원하는만큼 창의력을 발휘하고 우유 나 물을 추가하여 더 얇아 일관성을 유지하거나 얼음이나 냉동 딸기를 더 두껍게해서 추가하십시오.

복근 다이어트 레시피

물론 스무디만으로는 식사 계획을 완성하기에 충분하지 않습니다. 또한 파워 푸드를 포함하고 가공 탄수화물을 피하는 건강한 식사가 필요합니다. 닭고기 나 칠면조와 같은 살코기 및 녹색 채소와 노아 또는 현미와 같은 통 곡물을 제공하여 간단하고 전통적으로 유지할 수 있습니다. 아침 식사는 딸기와 아몬드가 들어간 인스턴트 오트밀만큼 쉽습니다.

그러나 당신은 기본에 집착하지 않습니다. 칠면조, 요구르트 및 녹색 채소를 포함하여 여러 가지 강력한 음식이있는 칠면조 타코 레시피를 고려하십시오.

익힌 칠면조 가슴살 반 파운드를 작은 조각으로 자릅니다.
칠면조를 두 개의 잘게 썬 당근, 다진 파슬리 1/3 컵, 커민, 소금, 후추 1/2 티스푼과 섞는다.
옥수수 토르티야 12 개에 혼합물을 놓습니다.
얇게 썬 아보카도, 살사 및 일반 요구르트 덩어리로 각 타코를 얹습니다.

아침 또는 저녁 식사에 완벽한 Turkey Protein Scramble을 고려할 수도 있습니다.

달걀 한 개와 달걀 흰자 4 개를 치십시오.
붙지 않은 팬에서 스크램블 에그를 요리하십시오.
커티지 치즈 1/2 컵과 얇게 썬 칠면조 4 온스를 넣고 계란과 섞는다.
계란이 나올 때까지 계속 요리하십시오.

계란에 시금치를 넣고 통 곡물 토스트를 곁들여이 훌륭한 레시피에 더욱 강력한 음식을 추가 할 수 있습니다.

식사 계획을 만들 때는 간식을 포함해야합니다. 이것은 전력 식품 목록의 항목을 결합하는 것만 큼 간단합니다. 간식 아이디어는 다음과 같습니다.

소수의 아몬드 또는 기타 견과류
땅콩을 곁들인 통밀 빵 한 조각
딸기와 저지방 요구르트
삶은 계란

: 아침 식사를위한 복근 다이어트

복부 지방의 위험

복근 다이어트는 수영복 시즌 동안 평평한 배꼽을 갖는 것 이상입니다. 여성 건강 국에 따르면 과체중은 다음과 같은 심각한 건강 위험을 초래합니다.

수면 무호흡증과 같은 호흡 문제
13 종 이상의 암 위험 증가
당뇨병 발병 위험 증가
임신 어려움
임신 중 합병증 위험 증가
심장병 및 뇌졸중 위험 증가

복부 지방에는 두 가지 유형이 있습니다: 사람에게 사과 모양을 제공하는 피하 지방과 복강 내에서 더 깊고 장기를 둘러싸는 복강 내 또는 내장 지방. 복강 내 지방은 뇌졸중, 고혈압, 인슐린 저항성 및 당뇨병의 위험 증가와 관련이 있습니다.

건강한 체중 유지

체중을 줄이려면 Office of Women 's Health는 현실적인 목표를 설정하고 식사 계획을 세우고 마른 단백질, 곡물, 채소 및 과일을 많이 섭취 할 것을 권장합니다. Abs Diet는 이러한 권장 사항에 완벽하게 부합합니다.

BMC Public Health 의 2019 년 2 월호에 발표 된 최근 연구에 따르면 칼로리 부족으로 다이어트를 한 여성은 체중의 6.1 %의 체중 감소를 경험했으며, 이는 피하 복부 및 복부 지방의 약 12 % 감소를 포함합니다. 다이어트에 운동을 추가하면 비슷한 결과가 나타납니다. 그러나 운동을 한 그룹은 피하 복부 지방이 상당히 많이 감소했습니다.

이 연구에 따르면 체중 감량을 위해 운동이 반드시 필요한 것은 아니지만 더 빠른 결과와 추가 건강상의 이점을 볼 것을 권장합니다. 미국 보건 복지부 (Health and Human Services)의 미국인을위한 신체 활동 가이드 라인은 성인이 매주 최소 150 ~ 300 분의 중간 강도의 운동을하도록 권장합니다. 체중 감량 또는 건강한 체중 유지를 돕는 것 외에도 운동의 이점은 다음과 같습니다.