풍성한 식사를 원하지만 지방 섭취량을보고 있다면 자연스럽게 식단에 저지방 단백질을 포함시키고 싶을 것입니다. 접시에 넣을 가장 마른 고기를 확인하십시오.
팁
어떤 사람들은 그것을 실제 육류로 간주하지 않을 수도 있지만, 물고기는 가장 살코기 쉬운 육체입니다. 그것은 일반적으로 고기 통로에서 판매되지 않습니다.
USDA 권장 사항을 알고
미국 농무부는 하루에 2, 000 칼로리를 섭취하는 평균 성인과 어린이는 하루에 5.5 온스의 저지방 단백질을 섭취 할 것을 권장합니다. 그러나 FDA는 그 양의 절반 (약 2 ~ 3 온스) 만 육류 형태로 섭취 할 것을 권장합니다.
예를 들어 계란은 단백질 1 온스로 계산되며 조리 된 검은 콩 ½ 컵은 2로 계산됩니다. 칼로리가 높기 때문에 매일 식단에 1 온스 이상의 견과류를 첨가하지 않도록주의하십시오. USDA에 따르면 1 온스의 아몬드는 약 20 ~ 24 개의 견과류입니다.
육류를 준비하는 방법도 지방 수준에 큰 영향을 미칩니다. 쇠고기, 돼지 고기 및 가금류와 같은 근육 육을 구우거나 굽습니다. 생선이나 다른 해산물을 찌거나 데 친다. 살코기 선택을 방해하는 여분의 지방을 추가하는 튀김 음식을 피하십시오.
가장 마른 살을 즐기십시오
Merriam-Webster Dictionary에서 기술적으로 육류로 정의하지는 않았지만 생선과 닭은 지방 섭취를 볼 때 가장 적은 선택을합니다. 그들은 최선의 선택입니다.
USDA FoodData Central 웹 사이트에 따르면 찐 또는 데친 대구는 3 온스 서빙에서 ½ 그램 미만의 지방으로 만들 수있는 가장 마른 선택입니다. 이 부분에는 20 온스 미만의 단백질과 100 칼로리 미만의 단백질이 포함되어 있습니다.
3 온스의 오렌지 거칠기를 구우거나 굽고 단 0.75 그램의 지방과 함께 19 그램의 단백질을 섭취하십시오. 이 부분은 USDA에 따라 89 칼로리 만 있습니다.
또는 Reference.com에 따르면 약 3 온스의 새우를 steam니다. 그들은 3 온스 서빙에서 161 밀리그램의 대부분의 고기보다 콜레스테롤 수치가 높지만 식품의 약국의 일일 권장량의 300 밀리그램보다 절반 이상입니다. George Mateljan Foundation의 세계에서 가장 건강에 좋은 음식 에 따르면 새우는 오메가 3 지방산이 풍부하고 항산화 및 항염증제 역할을하는 아스 타잔 틴으로 알려진 카로티노이드 영양소를 함유하고 있습니다.
"흰 고기"를 발견하십시오
USDA에 따르면 기술적으로 붉은 육류이지만 돼지 고기는 저지방 식사와 관련하여 종종 가금류와 비교되기 때문에 일반적으로 "다른 흰색 고기"라고합니다. 물론 고기의 마른 맛은 선택한 컷과 고기를 준비하는 방법에 따라 다릅니다. 가금류에서 피부를 제거하고, USDA에 조언하고, 가장 낮은 지방 함량을 위해 가금류와 돼지 고기를 굽거나 구우거나 굽습니다.
더 좋은 방법은 단백질이 가장 적은 육류를 위해 닭 가슴살을 찌는 것입니다. USDA FoodData Central에 따르면 지방이 3 그램 미만인 21 그램의 단백질을 섭취 할 수 있습니다. 구이, 제빵 또는 구이는 지방 수를 약간 3 그램 이상으로 증가시킵니다.
돼지 갈비는 3 온스 서빙 당 2 그램의 지방과 13 그램의 단백질에서 가장 희박한 돼지 고기입니다. 구운 돼지 고기 안심은 3 온스 서빙 당 3 그램 미만의 지방에서 또 다른 좋은 선택입니다.
지방, 질산염 및 잠재적 발암 물질이 많은 햄 및 기타 가공육은 피하십시오. 대신, 3 온스 서빙 당 단지 5 그램의 지방을 포함하는 96 % 마른 돼지 고기 무너질에서 직접 만든 소시지 패티를 만드십시오.
살코기 육류 고려
슈퍼마켓에서 가장 마른 쇠고기를 쉽게 선택할 수 있습니다. 살코기로 표시된 고기는 100 그램 당 10 그램 미만의 지방을 함유해야합니다. 미국 암 협회 (American Cancer Society)에 따르면 살코기 고기는 100 그램 당 지방이 5 그램 미만이다.
USDA 라벨을 읽는 방법을 알면 지방 함량에 대한 단서가됩니다. 육류 공급 업체는 USDA에 쇠고기, 송아지 고기 및 양고기 등급을 지불합니다. 그러나 육류 등급은 USDA까지입니다.
USDA "프라임"소고기, 송아지 고기 또는 양고기는 어린 동물에서 유래 한 것이며 지방 전체에 풍부한 지방 마블링이있어 살 수있는 가장 높은 지방 함량의 소고기입니다. USDA "프라임"소고기의 대부분은 식당 및 기타 고급 식품 공급 업체로갑니다. USDA "선택"고기는 마블링이 적지 만 여전히 지방 전체에 상당한 양의 지방이 포함되어있어 구이 또는 찜에 적합합니다.
USDA "선택"은 등급이 매겨진 육류 중 가장 얇은 제품이므로, 등심, 갈비뼈 및 허리와 같은 부드러운 컷만 그릴과 같은 건조한 방법으로 요리해야합니다. 등급이 표시되지 않은 육류는 표준 또는 상업 등급이며 일반적으로 지역 식료품 점에서 찾을 수 있습니다. "커터", "캐너"및 "유틸리티"와 같은 저 등급 육류는 분쇄 육류 및 가공 육류 제품에 사용됩니다.
USDA 등급 레이블이 없으면 마블링이 가장 적은 육류를 찾으십시오. 가장 얇은 컷은 USDA "select"쇠고기 라운드 스테이크 또는 USDA "select"쇠고기 라운드 팁 로스트를 포함하며, 3 온스 서빙 당 대략 4 그램으로 지방이 0 인치로 트림되었습니다.
