푸시 개선 방법

강해지는 것은 스쿼트 랙에서 움직일 수있는 무게보다 훨씬 더 많은 것입니다. 실제로, 그 무게 중 어느 것도없이, 별의 힘을 키울 수 있습니다. 팔 굽혀 펴기, 스쿼트 및 윗몸 일으키기와 같은 체중 운동은 몇 가지 심각한 이익을 가져올 수 있습니다. 보너스: 짐 가방을 포장 할 필요가 없습니다.

팔 굽혀 펴기를 마스터하는 것은 상체와 코어 강도의 훌륭한 예입니다. 크레딧: undrey / iStock / GettyImages

그러나 바벨에 도달하지 않았다고해서 몸무게가 완전히 산들 바람을 의미하지는 않습니다. 예를 들어 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오. 팔 굽혀 펴기는 상대적인 체력의 가장 신뢰할 수있는 테스트 중 하나입니다.

그러나 여러 배수까지 빌드하는 데 시간이 걸립니다. 여기에서 전문가들은 적절한 팔 굽혀 펴기 기술과 필요한 팔 굽혀 펴기 강도를 개발하는 데 도움이되는 수많은 필수 운동에 집중합니다.

경사 푸시 업으로 시작

팔 굽혀 펴기를 올바르게하지 않으면 근육 강화 효과를 얻을 수 없습니다. 기본적으로 들릴 수도 있고 그것이 바로 그 이유 때문입니다. 귀하의 형식은 결과의 기초입니다.

배리의 부트 캠프 강사 인 크리스 레와 른 (Chris Lewarne)은 시작하기 위해 경사 팔 굽혀 펴기를 사용하여 작업을 편하게 진행할 수 있다고 말합니다. "푸쉬 업에 추가 된 높이는 상체에서 약간의 무게를 가져옵니다."라고 그는 말합니다. 손이 닿는 표면이 높을수록 팔 굽혀 펴기가 더 쉬워집니다.

의자, 상자 또는 바닥에 발을 대고 싱크대와 같이 높은 표면에 손의 어깨 거리를 두십시오.
팔꿈치를 구부리고 가슴을 내리고 몸을 머리에서 발끝까지 일직선으로 유지하십시오.
처음으로 다시 누르십시오.

올바른 푸시 업 양식 연습

하단 및 하단 표면에서 경사 푸시 업을 마스터하면 실제 작업으로 진행할 수 있습니다. 기본적인 팔 굽혀 펴기를 위해 손을 어깨 너비보다 약간 넓게 유지하고 엉덩이와 몸통을 일직선으로하여 등과 목을 똑바로 (머리가 매달리지 않도록) 특히주의하십시오.

처진 형태는 가장 일반적인 푸시 업 함정 중 하나이며, 복근과 비스듬한 근육과 같은 근육 안정화의 참여를 줄입니다. Lewarne은 "적절한 핵심 참여로 생활이 쉬워지고 직원 수가 증가합니다"라고 말합니다.

몸을 들어 올릴 때 손목이 손상 될 수있는 습관 인 손바닥 대신 손 바깥쪽에 무게를 두는 데 집중하십시오. 규칙적으로 호흡 할 때 복근을 단단히 고정하십시오. 팔 굽혀 펴기의 전체 동작 범위를 이용하려면 가슴이 바닥을 방목하거나 약 1 인치 이내에 들어와야합니다.

팁

팔 굽혀 펴기를위한 힘을 키우는 6 가지 연습

시간이 지남에 따라 팔 굽혀 펴기를 개선하려면 견고한 상체 강도, 지구력 및 신체 조절이 필요합니다. 그리고 그것을 얻기 위해서는 올바른 운동을 요법에 포함시켜야합니다.

푸시 업 기술을 강화하려면 행과 저항의 두 가지 R을 기억하십시오. 예를 들어 덤벨, 케이블 및 바벨 열은 팔 굽혀 펴기를 안정시키는 척추 근육을 작동시킵니다. 프리 웨이트 또는 약품 볼을 선호하는 다른 유형의 저항 운동은 유연성, 체력 및 균형을 향상시키는 데 도움이됩니다.

Lewarne은 6 가지 운동을 제공하여 운동 중에 활성화 된 가슴, 코어 및 팔 근육을 강화합니다.

이동 1: 바벨 행

손목, 팔꿈치 및 어깨가 일직선이되도록 손바닥이 아래를 향하도록 바벨을 잡습니다.
랙이나 바닥에서 바를 들어 올리고 엉덩이를 앞으로 구부린 다음 무릎을 약간 구부린 상태에서 등을 똑바로 유지하십시오.
팔꿈치가 완전히 똑바로 될 때까지 막대를 바닥쪽으로 내린 다음 평평한 상태를 유지하면서 흉골쪽으로 당기십시오.
바를 시작 위치로 천천히 내립니다.

반복: 10

이동 2: 자전거 위기

등을 대고 무릎을 들어 올려 엉덩이와 무릎 관절에 90도 각도를 만듭니다. 손등으로 머리 뒤쪽과 목 위쪽을 잡습니다.
오른쪽 어깨를 왼쪽 무릎쪽으로 들어 올리십시오. 오른쪽 다리를 동시에 연장하십시오.
반대쪽에서도 반복하십시오. 운동에서 최대한의 근육 활성화를 얻으려면 천천히 그리고 체계적으로 움직입니다.

반복: 20

이동 3: 글 루트 다리

무릎을 구부린 상태에서 등을 대고 누워 있습니다. 발은 엉덩이에서 발을 떼고 땅에 평평해야합니다.
허리, 머리, 팔을 땅에 대고 엉덩이를 올리십시오. 엉덩이를 더 많이 누를수록 둔부가 더 힘들어지고 고관절이 늘어납니다.
천천히 땅으로 내려가십시오.

반복: 14

이동 4: 슈퍼맨 판자

높은 판자에서 시작하십시오. 가슴, 엉덩이 또는 무릎이지면에 닿지 않도록 손을 최대한 멀리 밉니다.
판자를 가능한 한 길게 잡고 가슴, 위도 및 코어와 맞물립니다.
20 ~ 30 초간 유지하십시오.

반복: 3, 중간에 30 초 휴식

5 번 이동: 삼두근 딥

벤치 나 의자에 앉는다. 손가락이 앞을 향하도록 손을 뒤에 두십시오. 발 뒤꿈치를 다른 벤치 나 바닥에 놓으십시오.
팔을 똑바로 세우고 시작 위치가되도록 몸을 들어 올리십시오. 그런 다음 팔이 90도 각도가 될 때까지 몸을 내립니다.
시작 위치까지 다시 누르십시오.

반복: 12

이동 6: 코만도

팔뚝 판자에서 시작하십시오.
코어를 사용하고 오른쪽 손바닥을 땅에 대고 높은 판자로 밀어 올려 왼쪽 손바닥도 땅에 가져옵니다. 2 초간 기다립니다.
오른쪽 팔꿈치로 시작한 다음 왼쪽으로 시작하여 아래로 내려갑니다. 흔들림을 최소화하고 엉덩이를 정사각형으로 유지하기 위해 최선을 다하십시오.

반복 : 14, 매번 팔을 번갈아 가며 번갈아 가며 나타납니다.

할 수있는 푸시 업 수를 늘리는 방법

Lewarne은 바닥에 엎드려 있기 전에 얼마나 많은 일을 할 수 있는지를 제안합니다. "이 시점에서 3 ~ 4 세트 (현재는 1 세트라도)에 대해 최대 담당자 수의 80 %를 수행하는 것이 목표입니다."라고 그는 말합니다. "매일베이스 트랙에서 각 세트에 rep을 추가하기 위해 탱크에 조금 더 있는지 확인하고 얼마나 많은 풀업, 편심 푸시 업 및 무릎 푸시 업을 할 수 있는지 추적합니다."