쇠퇴 벤치 프레스는 가슴 아래쪽을 발달시키는 데 이상적이지만 조정 가능한 벤치와 올림픽 바가있는 체육관을 항상 이용할 수있는 것은 아닙니다. 절망하지 마십시오 — 가슴 뼈 운동의 흉골 부위를 발달시키기위한 장비없이 집에서 가슴 운동을 할 수 있습니다.
이 영역은 근력 운동에 느리게 반응 할 수 있지만 언제라도 집에서 가슴 운동을 추가하여 체격을 키우고 완벽한 버프 모양을 만들 수 있습니다.
: 가슴과 배를 훈련시키는 방법
1. 푸시 업 변형 통합
흉골 부위는 주로 표준 푸쉬 업을 목표로하는 가슴 근육의 일부입니다. 이 고전적인 움직임의 여러 세트를하는 것은 집에서 장비를 필요로하지 않고 가슴을 크게 낮추는 운동입니다. 전화 번호 부나 세제 상자와 같이 강도를 높이려면 약간의 무게가있는 물건을 등 뒤에 두십시오.
표준 팔 굽혀 펴기를 편안하게 느끼면 다양한 각도에서 아래쪽 가슴을 겨냥하십시오.
경사 푸시 업: 표준 푸시 업보다 약간 쉽지만이 변형을 사용하여 아래쪽 근육을 연마 할 수 있습니다. 위아래로 누를 때 계단 계단이나 커피 테이블에 손을 대십시오. 안정성 공과 같이 불안정한 표면을 선택하여 경사를 만들고 운동을 더 어렵게 만듭니다. 보너스: 불안정성은 핵심 활성화를 증가시킵니다.
걷는 팔 굽혀 펴기: 이 움직임은 기능적으로 아래쪽 가슴을 움직여 움직일 때 도움을줍니다. 표준 푸쉬 업 위치로 들어가서 한 번의 푸쉬 업을 수행하십시오. 오른손을 오른쪽으로 몇 인치 움직 인 다음 왼손을 위로 밉니다. 양손을 원래 위치로 다시 옮기고 위로 올리십시오. 마지막으로 왼손을 몇 인치 왼쪽으로 움직 인 다음 오른손을 위로 밉니다. 팔 굽혀 펴기는 4 명이지만 담당자는 1 명입니다.
팔 굽혀 펴기의 모든 버전에서 엉덩이와 허리를 직선으로 유지해야합니다. 엉덩이를 숨기거나 가라 앉 히면 코어가 비활성화되고 운동의 이점이 줄어 듭니다. 장비없이 집에서이 간단한 가슴 운동을하려면 각 운동마다 2 ~ 4 세트의 10 ~ 15 회 반복하십시오.
2. 트위스트로 딥 시도
딥은 종종 삼두근 운동으로 간주되지만, 약간 앞쪽으로 기울이면 흉골 전공의 흉골 부분이 사용되는 주요 근육입니다. 대부분의 사람들은 집에 딥 바가 설치되어 있지 않습니다. 근처에 놀이터가 세트로있을 정도로 운이 좋을 수도 있지만, 그렇지 않은 경우, 바 의자 세트를 사용하여 집에서 하체 운동을 함께 할 수 있습니다.
패드가없는 수평 좌석이 있고 바닥에서 24 ~ 29 인치 떨어져있는 변을 사용하십시오. 변이 체중을 지탱할 수 있는지 확인하십시오. 두 개의 벤치를 사용할 수도 있지만 몸을 아래쪽 표면에서 호버링하는 것은 어려울 것입니다.
- 변을 어깨 거리만큼 떨어 뜨립니다. 손을 대고 무릎을 구부려 발 뒤꿈치를 걷어 땅에 닿게하십시오.
- 가슴이 펴질 때까지 팔꿈치를 구부려 몸을 담그십시오. 팔꿈치를 연장하여 시작 부분으로 돌아갑니다. 가슴을 담그기 위해 몸을 담그면 서 엉덩이에서 약간 앞으로 힌지하십시오.
- 집에서이 낮은 가슴 운동을 위해 최대 4 세트의 12 회 반복 운동을하십시오.
