어깨는 몸에서 가장 움직이는 관절입니다. 그러나 이것은 많이 움직이지 않는 다른 관절보다 덜 안정적입니다. 어깨 안정성은 주요 근육과 작은 근육을 포함한 주변 근육의 강도에 달려 있습니다.
테 레스 메이저 및 마이너 근육은 latissimus dorsi와 비교할 때 작은 등 근육이며, 삼각근보다 작습니다. 이 근육은 어깨 뼈에서 시작하여 상완골 또는 상완골에 삽입합니다.
당신의 경미한 근육의 주요 역할은 손에 공을 잡는 것처럼 윗팔을 바깥쪽으로 돌리는 것입니다. 테 레스 메이저는 팔을 몸의 중앙쪽으로 끌어 당기고 팔을 뒤로 뻗어줍니다. 또한 상완골을 안쪽으로 돌리는 데 도움이됩니다.
1. 수평 회전
어깨 끝에서 움직일 수없는 막대를 통해 양쪽 끝에 손잡이가있는 운동 밴드를 고리로 묶으십시오. 한 손잡이를 다른 손잡이에 끼운 다음 잡아 당겨 막대 주위에 밴드를 고정시킵니다.
오른손으로 핸들 하나를 잡고 밴드에 약간의 장력이 가해질 때까지 부착 부위에서 뒤로 밟습니다. 오른쪽 팔을 옆으로 들어 올려 팔꿈치를 구부려 어깨와 팔꿈치가 90 도가되도록합니다. 손바닥이 아래를 향하도록 팔뚝이 바닥과 평행을 이루어야합니다.
팔뚝이 바닥에 수직이 될 때까지 팔뚝을 올릴 때 어깨와 팔꿈치 관절을 고정 된 90 도로 유지하고, 뾰족한 근육을 사용하여 팔을 바깥쪽으로 돌리십시오. 바닥과 평행 할 때까지 팔뚝을 앞쪽으로 내린 후 10 ~ 15 회 반복합니다.
팔을 바꾸어 몸의 다른 쪽에서 사소한 일을합니다. 저항을 증가시켜야하는 경우 조금 뒤로 물러나서 세트를 완성하기 위해 팔을 계속 교대로 사용하십시오.
2. 한 팔 덤벨 행
아령으로 주요 운동을 연습하십시오. 오른손에 덤벨을 잡고 왼쪽 무릎과 왼쪽 손바닥을 평평한 운동 벤치에 놓습니다. 무릎은 왼쪽 엉덩이 아래에 있어야하며 손바닥은 왼쪽 어깨 아래에 있어야합니다.
배꼽을 척추쪽으로 당기고 엉덩이를 뒤로 밀어서 운동 전반에 걸쳐 평평한 등을 유지하십시오.
latissimus dorsi와 teres 주요 근육을 수축시켜 아령을 몸쪽으로 당깁니다. 오른쪽 어깨 뼈를 척추쪽으로 당길 때 팔뚝을 갈비뼈 케이지 뒤로 뻗습니다. 수축을 2 초 동안 누른 다음, 팔이 똑바로 될 때까지 덤벨을 천천히 내립니다.
한 세트의 10 ~ 15 회 반복을 반복 한 다음 팔을 전환하여 몸의 왼쪽에있는 주요 주를 작동 시키십시오. 3 세트의 팔을 계속 번갈아 가며 매 세트마다 수행하는 무게 나 반복 횟수를 늘립니다.
팁
바벨을 사용하여 매번 운동 할 때마다 한 팔 아령 행 대신 두 팔 행을 수행하여 테일 메이저를 더욱 강화하십시오.
