보디 빌더와 심각한 리프터는 종종 근육 그룹을 별도의 운동으로 나누는 반면, 초보자와 초보자 리프터는 몸 전체에 초점을 맞춘 운동으로 크게 개선됩니다. 격일 운동은 전신 운동 프로그램에 적합한 훈련 일정입니다. 그러나 앞으로 나아갈 때마다 매일 리프팅 할 수는 있지만 고원에 닿지 않도록 다른 조정을 수행 할 수 있습니다. 리프팅 외에도 규칙적인 심혈관 및 유연성 운동에 적합하여 체력을 종합적으로 구축하십시오.
운동 선택
전신 운동에서 목표로 삼고 싶은 주요 근육 그룹에는 둔부, 쿼드, 햄스트링, 송아지, 가슴, 등, 어깨, 이두근, 삼두근, 복근 및 등이 있습니다. ExRx.net은 전신 운동을 조직 할 때 근육 그룹당 하나의 운동을 선택하는 것이 좋습니다. 이렇게하면 운동이 끝날 때 너무 피곤해 지거나 성능이 저하되는 것을 방지 할 수 있습니다. 전신 운동의 예는 다리 압박, 다리 컬, 종아리 올리기, 벤치 프레스, 줄, 어깨 프레스, 이두박근, 거짓말 삼두근 연장, 위기 및 등 연장을 포함합니다.
음량 및 강도 선택
운동하기 전에 신경 근육 시스템을 깨우고 근육을 준비하기 위해 10 분 동안 역동적 인 예열을하십시오. 방금 시작한 경우 각 세트를 12 회 반복하여 각 운동 세트를 하나씩 시작하십시오. 마스터 링 운동 기술에 중점을 둡니다. 4 주 후, 볼륨을 2로, 결국 3 세트로 늘리십시오. 한 달 동안 지속적으로 운동을하면 목표에 맞게 운동을 더 조정할 수 있습니다. 강도를 높이려면 각 세트를 6 개 이하의 담당자로 구성하십시오. 근육 만들기에 집중하려면 각 세트는 6-12 회 반복해야합니다.
충분한 휴식을 허용
웨이트 트레이닝 운동이 효과적이기 위해서는 충분한 회복 시간을 제공하여 세션 사이를 완전히 치유 할 수 있어야합니다. 48 시간은 일반적으로 치유 과정에 충분합니다. 따라서 월요일, 수요일 및 금요일 일정과 같이 이틀마다 운동하는 것이 효과적인 훈련 루틴이 될 것입니다. 밤에 최소 8 시간의 수면을 취하고 영양이 풍부한 음식을 섭취하고 쉬는 날에 활동을 유지하여 회복을 촉진하십시오.
그것을 변경
6-8 주간 훈련을 마친 후에는 강도와 크기가 계속 향상되도록 일상 생활에 다양성을 더하는 것이 중요합니다. ExRx.net은 1-2 개월마다 수행하는 운동을 변경하는 것이 좋습니다. 또한 운동량과 강도를 변경하십시오. 각 세션마다 선택된 근육 그룹에 더 집중하는 것을 고려하십시오. 예를 들어, 전신에 계속 집중하지만 월요일에는 가슴과 어깨를 더 많이 들어 올리고 수요일과 금요일에 두 근육을 사용할 때 더 가벼운 무게를 사용하십시오. 수요일에는 다리에 초점을 맞추고 금요일에는 팔과 코어에 집중하십시오.
심장 및 스트레칭 작업
유산소 운동과 정체 스트레칭을 매주 운동에 통합하면 심장 건강을 발전시키고 건강한 신체 구성에 도달하고 유지하며 유연성을 유지할 수 있습니다. 질병 통제 예방 센터는 활발한 걷기와 같은 주당 150 분의 적당한 강도의 심장 운동 또는 조깅과 같은 75 분의 활발한 강도 운동을 권장합니다. 이것은 격일로 25 분의 격렬한 운동 또는 50 분의 적당한 강도의 심장 운동을하는 것과 같습니다. 당신의 유연성을 향상시키고 치유를 촉진하기 위해 격일로 정체되는 스트레칭을 추가하십시오. 몸 전체에 주요 근육을 스트레칭하려면 햄스트링 스트레치, 눕는 스트레치 스트레치, 스탠딩 쿼드 스트레치, 도어 가슴 스트레치, 어깨 스트레치 및 앞으로 뒤로 뻗기 등을 통합하십시오.
