딥 운동은 자신의 체중을 사용하여 어깨, 삼두근 및 가슴 부위를 작동시킵니다. 이 운동은 코어와 상체의 근육과 힘을 키우면서 전반적인 컨디셔닝을 향상시킵니다.
팁
몸무게 전체를 담그기 전에 무릎에서 몸을 담그고 어깨 힘을 키우십시오.
딥 운동의 종류
딥은 여러 가지 변형이 있으며 사용하는 스타일이 근육 그룹이 작동하는 데 영향을줍니다. 가장 일반적인 딥 운동은 삼두근 딥으로 엉덩이보다 넓지 않은 두 개의 막대를 사용합니다. 엉덩이로 팔을 똑바로 놓고 막대를 잡고 팔을 구부려 몸을 내리고 밀어 올리십시오.
삼두근 딥은 삼두근 근육 과 맞물리지 만 어깨를 움직이며 동작을 완료하기 위해 코어, 그립 및 팔 근육의 힘 이 필요합니다. 딥에 더 많이 들어가면 운동이 가슴 딥 으로 바뀌고 ExRx.net에서 알 수 있듯이 팔뚝과 가슴 근육 사용이 증가합니다. 그것은 여전히 삼두근을 작동시키고 운동은 하이브리드 벤치 프레스 및 딥 운동으로 작동합니다.
후자의 옵션은 모두 자신의 체중을 사용하며 수행하는 데 상당한 양의 힘이 필요합니다. 저체중 운동으로 먼저 근육을 키우면 딥으로 이어질 수 있습니다.
무릎을 사용할 수 있는 낮은 바 세트에서 딥을 수행 하면됩니다. 일부 장비 중량 시스템은 케이블과 풀리를 사용하여 딥을 수행하는 동안 사용되는 중량을 제어합니다.
간단한 웨이트 벤치 또는 공원 벤치도 딥에 적합합니다. 벤치 가장자리에 앉아서 각 엉덩이 바깥쪽으로 벤치 가장자리 (손바닥을 아래로)를 잡습니다.
다리를 살짝 걸어 벤치에서 엉덩이를 제거하십시오. 팔을 구부려 엉덩이를 떨어 뜨리고을 눌러 위로 올리십시오. 다리를 더 먼 곳으로 걸어 체중을 조절하고 덜 들어 올려 체중을 늘리십시오.
운동 빈도 고려 사항
딥은 상체의 상당한 노력이 필요하며 운동 루틴에 운동을 포함시킨 후 약간의 통증 을 예상 해야합니다. 고립 된 딥 세트조차도 근육에 도전하고 특히 딥을 처음 접할 때 통증을 유발할 수 있습니다.
이 운동을 리프팅 또는 일반 운동 루틴에 통합하고 기계 또는 벤치와 같은 낮은 저항 옵션으로 시작 하십시오. 미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)에 따르면, 몇 개의 낮은 세트 담당자를 수행하고 시간이 지남에 따라 점차적으로 번호를 늘리는 것이 유리합니다. 담당자에게 더 편 해지면 전신 운동을 관리 할 준비가 될 때까지 저항을 추가하십시오.
딥은 어깨와 팔꿈치에 상당한 부담을줍니다. 일반적인 운동으로 는 일주일에 1 ~ 3 회 정도하는 것이 가장 좋습니다. 회복을 위해 매주 며칠 동안 관절을 끊습니다.
칼로리 화상과 근육 톤
딥은 칼로리 소모를위한 운동이 아니라 다른 운동과 마찬가지로 전체 운동 세션에 화상을 입히면 도움이됩니다. 딥과 관련된 큰 이점은 근육 정의와 톤입니다. 삼두근, 가슴 및 일반적인 상반신의 강도가 증가하면 근육이 커지고 선명도가 높아집니다.
핵심은 또한 심하게 관련되어 있으며 복부에서 힘이 증가 할 수 있습니다. 표준 딥은 움직임을 지원하기 위해 팔에 초점을 맞추지 만, 안정성을 위해 코어를 구부릴 수밖에 없습니다. 결과적으로 약간의 칼로리 화상과 전반적인 강도 증가를 경험할 수있는 더 강력한 코어가 만들어집니다.
칼로리 화상을 경험할 수 있지만 심장 강화는 칼로리 화상과 체중 감량에 더 효과적입니다.
딥 연습의 단점
삼두근 딥 혜택은 많지만 몇 가지 단점이 있습니다. 운동은 많은 경우에 적은 수의 근육 그룹을 사용하여 매우 집중되어 있습니다.
전신 웨이트 스타일 딥을 사용하면 대부분 상체와 맞물리지 만 핵심 기능도 수행합니다. 체중을 제거하고 기계 또는 벤치를 사용하면 특히 삼두근에 더 초점을 맞 춥니 다.
이것은 더 큰 그림 운동 계획에 대한 딥을 좋은 운동으로 만듭니다. 독립형 운동으로서, 딥은 하체를 돕지 않거나 에너지 버스트를 위해 빠른 트 위치 근육 섬유를 필요로하는 운동 동작에 기여하지 않기 때문에 유익하지만 적용이 제한적이다. 딥은 그립, 움직이는 무게 및보다 정적 인 위치에서 작동하는 데 유용한 강도를 제공합니다.
딥의 최종 단점은 언급 한 바와 같이 조인트에 가해지는 압력과 변형입니다. 어깨 관절은 반드시 격리 된 환경에서 큰 하중을지지하도록 설계되지는 않았습니다.
누군가가 강하고 운동을 조절할 수있는지지 근육이 있으면 긴장이 완화됩니다. 그러나 어깨가 약한 사람이 무거운 짐 아래에서 딥을 시도하면 관절의 마모가 증가 할 수 있습니다.
대체 운동을 시도
딥이 삼두근, 가슴 및 상체를 작동시키는 유일한 방법은 아닙니다. 한 손 또는 양손 덤벨 확장 으로 삼두근을 매우 집중적으로 사용할 수 있습니다.
한 손 또는 양손으로 덤벨을 잡고 머리 뒤로 잡으십시오. 이 운동으로 삼두근을 움직이려면 위쪽을 누르십시오. 연장 서 있거나 벤치에 등을 대고 누워있는 동안 연장을 수행 할 수 있습니다.
삼두근 확장 스테이션 이있는 케이블 머신 도 유용합니다. 기계에 높은 위치의 케이블이있는 경우 서서 아래로 누르거나 유사한 위 머리 확장 동작을 사용할 수 있습니다. 케이블을 사용하면 체중을 조절할 수 있으며 어깨 관절의 압력을 제한하면서 이러한 운동을 강화할 수 있습니다.
저항 밴드 는 삼두근 프레스 및 확장에 고려해야 할 또 다른 훌륭한 옵션입니다. 이 액세서리는 충격이 매우 적고 관절이 아프면 잘 작동합니다. 그들은 다양한 정도의 저항력이 있으며, 관절에 직접 체중을 집중시키지 않고 근육에 계속 도전하고 성장할 수있는 고강도 밴드를 찾을 수 있습니다.
