국방부의 테이프 테스트는 목과 허리 둘레의 비율을 사용하여 체지방률을 계산합니다. 허리는 가늘고 튼튼해야하지만 목은 두껍고 튼튼해야합니다. 마른 목과 배 모양이 있으면 과도한 체지방으로 인해 검사에 실패 할 수 있습니다. 함정을위한 어깨를 으 s 거림에서 무게를 가한 목 높이에 이르기까지 다양한 운동을 할 수 있습니다. 체육관에 갈 수 없다면 장비가 필요없고 집에서 수행 할 수있는 등척 또는 목 수축을 수행하십시오.
바벨과 어깨를 으 rug하다
1 단계
바벨로 어깨를 으 Perform하고 사다리꼴 근육을 만들고 목선을 만드십시오. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 무릎을 약간 구부려서 시작하십시오. 오버 핸드 그립을 사용하여 허벅지 앞쪽에 팔을 뻗어 바벨을 잡습니다.
2 단계
운동 전반에 걸쳐 둔부와 복부를 수축시킵니다.
3 단계
숨을 내쉬고 어깨를 귀까지 잡아 당겨 머리와 척추를 높이 유지하십시오. 움직임 상단에서 트랩을 꽉 쥐십시오. 어깨를 굴리지 마십시오.
4 단계
무게를 시작 위치로 되 돌린 다음 긴장을 풀고 흡입하십시오. 기초를 강화하기 위해 최대 한 번의 45-55 %를 사용하여 3 세트에 대해 12 회 반복하십시오. 세트 사이에 2-3 분 동안 휴식을 취하십시오. 1 회 최대 값의 70 ~ 80 %에 도달 할 때까지 점차적으로 힘을 얻으면 부하를 10 ~ 15 % 늘립니다. 더 높은 부하에서 반복 횟수를 10으로 줄입니다.
하네스로 발생
1 단계
목의 옆과 뒤에 근육을 만들기 위해 하네스와 몸무게를 앉거나 서거나 누워 벤치에 누워 목을 들어 올리십시오. 웨이트 플레이트를 로프 나 체인에 부착하여 시작하십시오. 로프를 헤드 하니스에 고정시킵니다.
2 단계
하네스를 머리에 대십시오. 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 엉덩이에서 약간 몸을 앞으로 기울여서 몸무게를 앞으로 당깁니다. 몸을 안정시킬 수 있도록 허벅지에 손을 대십시오.
3 단계
부드러운 아크 운동으로 머리를 천천히 올리거나 내립니다. 1 ~ 2 파운드 무게 판을 사용하여 3 세트에 대해 15 ~ 20 회 반복하여 강도의 기초를 설정하십시오. 머리를 오른쪽에서 왼쪽으로 움직여 운동을 반복하십시오. 목이 강해짐에 따라 점차적으로 부하를 5 파운드로 증가시킨 다음 10 파운드로 증가시킵니다.
내부 튜브로 당겨
1 단계
목 앞쪽에 근육을 형성하기 위해 탄성 저항으로 목을 당기십시오. 고무 튜브의 끝을 어깨 높이의 기둥에 묶는 것으로 시작하십시오. 튜브와 루프를 형성하십시오.
2 단계
튜브의 중간 부분을 머리 위와 이마에 대십시오. 튜브에서 느슨 함을 제거하기 위해 앞으로 단계를 진행하십시오.
3 단계
오른발로 왼손을 잡고 엇갈린 자세를 취하십시오. 목 앞쪽의 수축을 느끼면서 튜브의 저항에 대고 머리를 앞으로 당깁니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 3 세트에 대해 10-12 회 반복하십시오.
아이소 메트릭
1 단계
목을 강화하기 위해 손으로 머리를 밀면서 등축 수축을하십시오. 의자 나 벤치에 앉아서 등을 세우고 머리를 올리면서 시작하십시오.
2 단계
손바닥이 몸을 향하도록 이마에 양손을 대고 편안하게 머리를 부드럽게 뒤로 미십시오. 목 근육으로 움직임을 저항하십시오.
3 단계
머리를 손으로 계속 밀면서 시작 위치로 돌아갑니다. 너무 세게 밀거나 목에 부상을 입지 않도록하십시오.
필요한 것
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바벨
헤드 하네스
로프 또는 체인
무게 판
고무 튜브
팁
목에 저항 운동을 할 때, 목 주위의 근육은 몸무게 훈련을 위해 몸을 따뜻하게하는 것과 같은 방식으로 워밍업이 필요합니다. 가벼운 유산소 활동을 5-10 분 정도하십시오.
경고
신체의 섬세한 부분 인 목 부상의 위험을 낮추기 위해 적절한 형태에 집중하십시오. 피로로 인해 양식이 미끄러지기 시작하면 운동을 중단하십시오. 척추 부상이나 상태에서 회복하는 경우 척추에 압력을 가하는 운동을 피하십시오.
