슈퍼마켓 선반에서 볼 수있는 버섯 (크레 미니, 표고 버섯, 포토 벨로)은 무해 할뿐만 아니라 매우 건강합니다. 버섯은 많은 비타민과 미네랄, 식이 섬유와 식물성 단백질의 풍부한 공급원입니다. 이러한 영양소 중 일부를 너무 많이 섭취 할 수는 있지만, 많은 버섯을 먹어야 할 것입니다. 대부분의 사람들은이를 소화 할 수 없습니다.
칼로리, 지방, 탄수화물 및 단백질
버섯 영양에 관해서는 많은 것을 제공해야합니다. 그들은 저칼로리 음식이며, 컵 당 50 칼로리를 제공하는 포토 벨로와 크레 미니 버섯이 있습니다. 표고 버섯은 지방 함량이 약간 높기 때문에 칼로리가 약간 높지만 컵 당 77 칼로리 만 제공합니다.
표고 지방 함량은 여전히 컵당 약 1 그램으로 낮으며, 콜레스테롤을 낮추고 심장병의 위험을 줄이는 데 도움이되는 건강한 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방입니다. Portobello와 cremini 버섯은 모두 컵 당 지방이 1 그램 미만입니다.
버섯의 탄수화물 수는 컵당 9 ~ 15 그램으로 적당합니다. 이 탄수화물의 최대 3 분의 1은식이 섬유이며식이 섬유는식이 섬유의 중요한 부분으로 소화, 체중 관리 및 콜레스테롤 조절에 도움이됩니다. 여성은 25 그램 이상의 섬유가 필요하고 남성은 매일 38 그램 이상이 필요합니다. 표고 버섯 한 컵은 5.5 그램의 섬유를 제공하며, 포토 벨로와 크레 미니 버섯 한 컵에는 각각 3 그램과 1.5 그램의 섬유가 있습니다.
버섯은 또한 놀랍게도 좋은 단백질 공급원으로 근육 성장과 회복 및 강력한 면역 체계를 지원합니다. 컵당 표고 버섯과 포토 벨로는 단백질 5 그램, 크레 미니는 5.5 그램입니다. 일일 칼로리의 약 10 ~ 35 %가 단백질에서 나옵니다. 크레 미니 1 컵은 평균 2, 000 칼로리 다이어트에 필요한 일일 단백질 요구량의 3 ~ 11 %를 제공합니다.
비타민과 미네랄
버섯은 B 비타민의 풍부한 공급원으로, 그룹으로서 신진 대사, 에너지 생성, 신경 기능 및 적혈구 형성에 큰 역할을합니다.
표고 버섯 한 컵은 리보플라빈의 여성 권장 일일 수당 (RDA)의 38 %와 남성의 RDA의 45 %를 제공합니다. 또한 니아신에 대해 남성과 여성에게 각각 55 %와 63 %의 RDA를 제공합니다. 판토텐산 RDA의 70 %가 남녀 모두; 모든 성인의 비타민 B6에 대한 RDA의 52 %. Portobello와 cremini 버섯은 비슷한 양의 B 비타민을 제공하지만 표고 버섯보다 평균 RDA의 15 % 인 엽산은 7 % 만 제공합니다.
상점 선반에있는 일부 버섯은 자외선에 대한 통제 된 노출을 겪어 뼈 건강에 중요한 영양소 인 비타민 D의 좋은 비 동물성 공급원이되었습니다. 이 정보가 표시된 버섯을 발견하면 비타민 D에 대한 RDA를 한 번에 제공받을 수 있습니다. 자외선에 노출 된 크레 미니 버섯과 포토 벨로 버섯은 성인이 매일 필요로하는 15 마이크로 그램의 480 %를 제공합니다.
버섯은 인, 칼륨 및 아연과 같은 적절한 양의 미네랄을 제공합니다. 포토 벨로 버섯 한 컵은 RDA의 35 %를 남성과 여성 모두에게 제공합니다. 인은 세포막에 구조를 제공하고 뼈 광물 화, 에너지 생산 및 세포 신호에 중요한 역할을합니다.
포토 벨로 한 잔은 또한 근육 수축과 신경 기능을 돕는 전해질 미네랄 인 칼륨에 대해 성인 RDA의 18 %를 제공하고, 남성과 여성을위한 아연에 대해 각각 RDA의 11 %와 15 %를 제공합니다. 아연은 건강한 면역 기능, 상처 치유 및 단백질 합성을 지원합니다.
너무 많은 버섯을 먹는
하루에 10 컵의 버섯을 먹기로 결정했다고 가정 해 봅시다. 자외선에 노출 된 종류를 먹으면 섬유, B 비타민 및 비타민 D에 대한 일일 권장 사항을 쉽게 초과 할 수 있습니다. 그 10 컵을 먹은 후에, 당신은 리보플라빈에 대한 RDA의 최대 450 %, 니아신에 대한 RDA의 630 %, 일일 판토텐산 필요량의 700 % 및 매일 B6의 520 %까지 최대 51 그램의 섬유질을 섭취하게됩니다.
가스, 팽만감, 변비 및 복통과 같은 너무 많은 섬유질의 영향을 느낄 수 있지만 심각한 질병을 유발하는 것은 없습니다. B 비타민에도 동일하게 적용됩니다 – 대부분. B 비타민은 수용성이므로 신체에 저장되지 않으며 소변에서 초과분이 배설됩니다.
그것은 과도한 비타민 섭취가 문제를 일으킬 수 없다고 말하는 것은 아닙니다. B6는 하루에 200mg을 초과하는 매우 많은 양을 섭취하면 신경 독성을 유발할 수 있습니다. 하지만 하루에 90 컵의 포토 벨로 버섯을 먹어야 그 수준에 도달 할 수 있습니다. 니아신도 마찬가지입니다. 3, 000 밀리그램을 초과하는 일일 복용량은 간 문제를 일으킬 수 있습니다. 하루에 100 컵의 버섯을 먹을 계획이라면 이것에 대해 걱정해야 할 수도 있습니다. 하루에 10 컵을 먹으면 괜찮습니다.
비타민 D에 관해서는 10 컵에 문제가 생기는 데 조금 더 가까워졌습니다. 하루에 60, 000 IU 이상의 비타민 D를 섭취하면 독성이 발생할 수 있습니다. 그것은 24 컵의 포토 벨로 버섯에 자외선에 노출 된 양입니다. 비타민 D 독성은 구토, 약점, 잦은 배뇨 및 잠재적으로 뼈 통증 및 신장 문제를 일으킬 수 있습니다.
만성 높은 인 섭취는 뼈의 건강에 해로운 영향을 줄 수 있습니다. 비타민 D가 손상되어 혈중 칼슘 수치를 낮출 수 있기 때문입니다. 그러나 Linus Pauling Institute는 이것이 칼슘 섭취가 적을 때 주로 위험하다고보고합니다. 칼슘 인 비율은 인 섭취 자체보다 더 중요한 것으로 보입니다.
