American Dietetic Association에 따르면 비건 채식은 제대로 계획되면 건강하며 특정 질병의 위험을 낮출 수 있습니다. 유아기, 아동기, 임신 및 수유를 포함한 모든 단계의 개인에게 적합 할 수 있습니다. 그러나 완전 채식을 신중하게 계획하지 않으면 특정 영양소가 부족할 위험이 있다는 점에 유의해야합니다. 엄격한 비건 채식을 고수하는 사람들은 단백질, 오메가 -3 지방산, 철, 칼슘, 아연, 요오드 및 비타민 D와 B-12를 충분히 섭취하지 못할 위험이 있습니다.
단백질 조합
육류, 유제품, 계란, 생선 및 닭과 같은 동물성 식품이 가장 좋은 단백질 공급원 중 하나이기 때문에 비건 채식인은 때때로식이 요법에서 충분한 단백질이 부족할 수 있습니다. 그러나 미국식이 학회 (American Dietetic Association)는 다양한 식물성 단백질을 섭취하면 단백질 요구 사항을 충족시킬 수 있다고 지적했다. 특히, 보완 단백질은 신체에 필요한 모든 필수 아미노산을 제공하는데 매우 도움이 될 수 있습니다. 보체 단백질은 콩과 쌀과 같은 두 개의 불완전한 단백질로 구성되어 결합되면 완전한 단백질을 형성합니다. 이 단백질들은 같은 날에 같은 날에 섭취 할 필요가 없습니다.
EPA와 DHA
비건 채식은 종종 오메가 -6 지방산이 풍부하지만 계란, 생선 및 기타 해산물을 포함한 오메가 3가 풍부한 음식의 제한으로 인해 충분한 양의 오메가 -3가 부족할 수 있습니다. 에이코 사 펜타 엔 산 및 도코 사 헥사 엔 산을 포함하는 동물성 공급원에서 발견되는 오메가 -3 지방산은 심혈관, 뇌 및 눈 건강에 중요합니다. 아마씨와 같은 오메가 -3가 풍부한 식물성 식품에는 알파 리놀렌산으로 알려진 다른 유형의 지방산 만 들어 있습니다. 비건 채식인은 DHA로 강화 된 두유 및 아침 식사 바와 미세 조류에서 추출한 DHA 보충제를 구입할 수 있습니다. DHA는 EPA로 역변환 될 수 있기 때문에 DHA를 함유 한 소스는 완전 채식에 충분합니다.
비타민 공급
비타민 D는 뼈 건강에 중요하며 낮은 수치는 뼈 질량 감소와 관련이 있습니다. 햇빛 노출은 비타민 D의 가장 좋은 공급원입니다. 따라서 정기적 인 햇빛 노출을받지 않는 비건 채식인은 강화 식품이나 보충제를 통해식이 비타민 D를 섭취해야합니다. 비타민 D는 아주 적은 음식에서 자연적으로 발생하기 때문입니다. 종종 강화되는 비타민 D의 비건 소스에는 두유, 쌀 우유 및 오렌지 주스가 포함됩니다. 비타민 B-12 부족은 완전 채식이 가장 큰 관심사 중 하나입니다. 특히 완전 채식은 일반적으로 폴라 신이 풍부하여 B-12 결핍 증상을 숨길 수 있기 때문입니다. 하버드 의대는 심각한 B-12 결핍으로 인해 빈혈과 치매가 발생할 수 있다고 지적했다. 따라서 비건 채식인이라면 콩과 쌀 음료, 아침 시리얼 또는 보충제와 같은 B-12 강화 식품을 섭취하십시오.
광물 권
완전 채식에서 철의 생체 이용률은 전통적인식이에서보다 낮기 때문에 완전 채식은 비 채식인이 소비하는 철량의 1.8 배를 소비해야합니다. 철저한 채식주의자를위한 좋은 철분은 말린 콩과 짙은 녹색 채소를 포함합니다. 아연은 비 채식인보다 비건 채식인의 생체 이용률이 낮은 또 다른 미네랄입니다. 아연의 채식 소스에는 콩과 식물, 콩 제품, 곡물 및 견과류가 포함됩니다. 일부 연구에 따르면 식물성식이 요법은 요오드 함량이 낮기 때문에 요오드 첨가 소금과 바다 채소를 포함하여 요오드의 주요 공급원을 섭취하지 않는 비건 채식인은 미네랄이 부족할 가능성이 더 높습니다. 미국식이 학회 (American Dietetic Association)에 따르면 비건 채식인은 권장 칼슘 섭취량 아래로 떨어지는 경향이 있습니다. 스위스 chard 및 시금치와 같은 칼슘이 풍부한 특정 야채의 칼슘은 잘 흡수되지 않아 과일 주스, 아침 시리얼 및 두유 및 쌀 우유와 같은 강화 식품을 철저한 채식주의 자에게 선택합니다.
