운동을 통해 힘을 얻고 수영복을 잘 보이게하는 강력하고 정의 된 복부를 원합니다. 그것은 발가락 접촉 운동이 시작되는 곳입니다. 그것은 당신의 복부 근육의 중간 및 상부 영역에서 작동합니다. 그것만으로 6 팩을 제공하지는 않지만 그 컷 모양을 담당하는 근육을 작동시킵니다.
종합적인 코어 빌딩 운동의 일환으로 운동을 사용하십시오.이 운동은 더 나은 스포츠 성능, 일일 기능 및 정의 된 복근에 기여합니다.
적절한 발가락 터치 란 무엇입니까?
발가락 터치는 충분히 단순 해 보입니다. 그러나 등을 건강하게 유지하고 최대한 효과적으로 움직이려면 형태에주의를 기울여야합니다. 움직여 최대한 활용하기 위해 통제력으로 위아래로 복근을 걸으십시오.
1 단계
피트니스 매트에 등을 대고 누워 있습니다. 팔을 몸통 옆에 놓고 매트에 손을 대십시오. 발바닥이 천장을 향하고 허벅지가 엉덩이 위로 뻗어 있도록 양쪽 다리를 들어 올리십시오.
2 단계
손이 발가락을 향할 때 머리, 목 및 어깨를 매트에서 굴립니다. 리프트를 들어 올려 복부를 척추로 잡아 당기고 목에 힘을 주어 가슴에 말리거나 뒤로 젖 히지 않도록하십시오. 어깨 날을 바닥에서 들어 올린 상태에서 2 ~ 4 카운트를 유지하십시오.
3 단계
한 번의 반복을 완료하기 위해 상체와 팔을 천천히 놓습니다.
팁
항상 다리를 엉덩이 바로 위로 (바닥에 수직으로) 유지하여 복근과 허리에서 활성화를 유지하십시오. 무릎을 구부리지 마십시오.
강도 증가
복근에 더 많은 근육을 구축하고 강도 측면에서 한 단계 위로 이동하려면 아령이나 케틀벨을 추가하십시오. 두 손으로 무게를 잡고 팔을 뻗어 무게가 가슴 바로 위에 오도록합니다. 이 위치의 무게로 몸을 위아래로 움직여 복근이 실제로 느껴집니다.
운동에 포함시킬 다른 핵심 운동
발가락을 만지는 복부 운동은 주로 복부 근육 (6 팩을 구성하는 근육)을 훈련시킵니다. 그러나 핵심은 측면 경사, 가로 복부, 등 안정제 및 골반저를 포함합니다. 이 운동을 ab 운동에서 벗어나거나 기능 장애 또는 부상을 유발할 수있는 불균형의 위험이 있습니다.
발가락 접촉과 함께, 부상에 덜 취약하고 더 잘 수행 할 수있는 균형 잡힌 중앙부를 만들기 위해 아래 각 범주에서 적어도 하나의 운동을 포함하십시오. 발가락 접촉 운동과 함께 일주일에 3 ~ 5 회 이상 한 세트 씩 각 동작을 10 ~ 12 회 반복합니다.
백 스태빌라이저 운동
코브라: 뱃속에 누워 손을 어깨와 나란히 놓고 팔꿈치는 천장을 가리 킵니다. 얼굴과 가슴을 들어 올리십시오. 한 번의 반복을 위해 카운트를 두 번 유지하십시오.
버드 도그: 손과 무릎에 4 개를 넣습니다. 복부 근육을 보강하고 귀와 왼쪽 다리를 지나서 오른쪽 팔을 바닥과 평행하게 뻗습니다. 한 담당자에 대해 다른 쪽과 반복하십시오.
오블 리크
자전거 위기: 머리 뒤로 손을 대고 누워 있습니다. 빛이 바닥과 평행을 이루도록 무릎을 up니다. 오른쪽 다리를 펼칠 때 오른쪽 어깨 날을 왼쪽 팔꿈치쪽으로 들어 올린 다음 페달 식 동작으로 전환하십시오.
측면 판자: 손을 어깨 아래로 밀어 올리십시오. 엉덩이, 어깨 및 발을 쌓으려면 한쪽으로 돌리십시오. 여러 번 반복 할 필요없이 양쪽에서 20 ~ 60 초간 유지합니다.
골반저 및 가로 복부
판자: 팔 굽혀 펴기 위치의 상단부터 팔뚝까지 내립니다. 20 ~ 60 초 동안 몸통을 꽉 잡고 팔뚝과 발가락에 균형을 유지하십시오. 다시 말하지만이 동작을 여러 번 반복 할 필요가 없습니다.
위 진공: 손과 무릎에서 배를 척추에 단단히 suck니다. 이 동작은 강한 흡입 감과 중간 부분의 피로를 유발합니다. 5 초에서 10 초 사이의 홀드에서 시작하여 최대 30 초 이상 작업하십시오.
