근육량을 늘리기 위해 역도를 할 때는 최대한 운동을해야합니다. 그러나 그것은 실제로 비생산적이며 근육 손실로 이어질 수 있습니다. 근육은 성장하기 위해 충분한 휴식과 회복 이 필요하며, 세션 사이에 필요한 휴식 량은 훈련 강도와 개별 회복 요인에 따라 다릅니다.
팁
일주일에 두 번 같은 근육 그룹을 훈련시키는 것이 질량을 얻는 데 가장 효과적입니다.
근육이 자라는 방법
근육 성장은 올바른 자극의 산물이며 적절한 회복이 뒤 따릅니다. 적절한 강도에서 저항 운동은 근육에 작은 눈물을 유발합니다. 훈련 후, 근육이 치유되면 강해지고 커져 적응합니다. 추가 저항이나 반복을 통해 지속적인 자극 증가가 필요합니다.
많은 사람들이 믿는 것과는 달리 근육 성장은 실제 훈련 중에는 발생하지 않으며 회복 기간 동안 발생합니다. 이것은 강화 된 근육 단백질 합성 (MPS) 의 기간이다. 따라서, 자극은 적응을 장려하기에 충분해야하지만, 회복 기간은 체중 부하를 증가시키기 전에 적응을 달성하기에 충분해야합니다.
근육 단백질 합성 기간
근육 단백질 합성은 평균 48 시간 지속됩니다. 그러나 훈련 강도 및 조절을 포함하여 개인의 MPS 길이를 결정하는 몇 가지 요소가 있습니다.
신체의 근육 합성 과정은 훈련에 적응합니다. 최신 리프터에서는 근육 단백질 합성이 숙련 된 리프터보다 더 오래 유지됩니다. 엘리트 운동 선수는 강한 저항 운동 후 24 시간 미만 동안 근육 단백질 합성이 증가했을 수 있으며, 초보자는 적당히 엄격한 운동 후 72 시간 동안 MPS가 상승 할 수 있습니다.
훈련 강도도 중요합니다. 근육에 부담을 줄수록 MPS가 더 자극됩니다. 따라서, 특히 강렬한 운동은 MPS를 중간 강도 운동보다 더 확장 시키므로 동일한 근육 그룹을 다시 훈련시키기 전에 더 오래 기다려야합니다. 모든 운동의 강도가 같지는 않기 때문에 기다려야하는 시간이 주마다 다를 수 있습니다.
MPS 이상
과학적인 테스트 없이는 정확한 MPS 시간을 측정하는 것이 거의 불가능합니다. 영양, 수면의 질, 스트레스 수준과 같은 생활 양식 요소와 마찬가지로 개인의 생리 학적 구성이 중요한 역할을합니다. 경험상 가장 좋은 방법은 평균 (48 시간)을 기준으로 삼는 것입니다.
72 시간 이상 대기하는 것이 아니라 48 시간 후에 같은 근육 그룹을 어떻게 느끼고 어떻게 수행하는지주의를 기울이십시오. 48 시간 후에 같은 근육 그룹을 운동하고 쉽게 피곤함을 느끼고 힘이 약 해지는 경우 회복을 위해 더 많은 시간을 할애해야한다는 것을 알고 있습니다.
교육 량 문제
훈련량 에 따라 이틀 만 기다리거나 5 ~ 7 일을 기다려야 할 수도 있습니다. 훈련량은 세트 및 반복 횟수와 각 세션에서 들어 올리는 무게입니다. 볼륨이 높을수록 운동 간 대기 시간이 길어집니다. 볼륨을 높이면 복구 시간을 늘려야합니다. 복구 시간을 많이 원하지 않으면 볼륨을 줄여야합니다.
근육통이 중요합니까?
어떤 사람들은 지연 발병 근육통 (DOMS) 을 가이드로 사용하는 것이 가장 좋다고 말합니다. DOMS는 힘든 운동 후에 며칠 동안 느끼는 통증과 근육 피로입니다. 근력 운동의 강도에 따라 촉감, 근육 약화 및 부기가 부드러워 질 수도 있습니다.
근력 운동을 처음 접한다면 근육이 자극에 적응할 때 DOMS를 경험할 가능성이 더 큽니다. 얼마 동안 운동했지만 최근 프로그램의 강도를 변경했거나 새로운 근육에 부담을주는 새로운 움직임을 추가 한 경우 DOMS를 경험할 수도 있습니다.
여전히 많은 사람들이 DOMS를 경험하지 않으므로 다시 운동해야 할시기를 확실하게 나타내는 것은 아닙니다. 그러나 한 가지 확실한 점은 DOMS가있는 경우 통증과 약점이 가라 앉을 때까지 동일한 근육 그룹을 사용해야한다는 것입니다.
다시 훈련 너무 빨리
근량을 위해 역도를 할 때 회복을 충분히 기다리지 않으면 근력과 근육이 손실 될 수 있습니다. 또한 과도한 훈련 증후군으로 이어질 수 있습니다. 근육통이 지속되고 아래 증상 중 하나가 동반되는 경우 과도한 훈련 증후군이 있음을 나타내는 좋은 신호입니다.
- 강도와 성능 감소
- 운동이 바뀌지 않더라도 점점 어려워지는 느낌
- 과도하게 퍼지는 피로
- 우울
- 동요
- 잠 잘 수 없음
- 빈번한 감염
- 만성 부상
- 식욕 상실
- 우울증
오버 트레이닝에 대한 해결책은 일반적으로 시간이 걸리거나 훈련량을 크게 줄이는 것입니다. 이것은 근육량 증가를 위해 역도에 댐퍼를 놓을 것이므로 충분한 회복 시간을 허용하고 과도한 훈련을 피하는 것이 중요합니다.
너무 오래 기다리는 중
반면에 운동 사이에 너무 오래 가고 싶지는 않습니다. 회복 시간이 너무 길면 이익이 떨어지기 시작합니다. 세션 사이에 대기 할 수있는 시간은 다시 훈련 강도와 볼륨에 따라 다릅니다. 볼륨이 클수록 손실 위험을 감수하기 전에 더 오래 갈 수 있습니다. 운동량이 매우 많지 않으면 같은 근육 그룹을 훈련시키기 위해 약 5 일 이상 기다리면 안됩니다.
분할 결정
매스 게인에 대한 최고의 주간 분할에 대한 여러 가지 아이디어가 있습니다. 일부 전문가들은 5 일 간격으로 운동량이 많은 별도의 근육 그룹을 훈련 시키므로 일주일에 한 번 각 근육 그룹을 훈련하는 것이 최선의 계획이라고 말합니다. 그러나 다른 사람들은 일주일에 두 번 각 근육 그룹을 훈련시키는 것이 가장 좋다고 주장합니다.
Sports Medicine에 대한 2016 년 연구 검토는 후자의 접근의 효과를 확인시켜줍니다. 연구자들은 훈련 빈도가 근육 비대 또는 성장에 미치는 영향을 분석 한 결과 , 적어도 일주일에 두 번 근육 훈련 이 검토에 포함 된 연구에서 가장 큰 이득 을 가져 왔다는 것을 발견했습니다. 그러나 일주일에 세 번 훈련이 더 효과적인지 여부를 판단 할 수 없었습니다.
적절한 복구 보장
5 일 운동 분할 또는 각 근육 그룹을 일주일에 두 번 수행하든, 훈련 일 사이에 적절한 공간을 확보하고 각 세션에서 볼륨을 균형있게 유지하여 적절한 회복을 보장하십시오. 적절한 칼로리 및 다량 영양소 섭취 를 보장하고 수분을 유지하며 충분한 수면을 취하고 스트레스 수준을 줄임으로써 회복을 도울 수 있습니다.
