단 음식을 피하는 방법

설탕 습관을 쫓고 싶다면 아침 메뉴에서 달콤한 음식을 먹어 보는 것이 좋습니다. 불행히도, 건강에 좋은 아침 식사 스테이플에는 설탕이 숨어 있습니다.

아침 식사 음식에는 종종 설탕이 들어 있지만 몇 가지 쉬운 스왑은 달콤한 음식을 없애는 데 도움이 될 수 있습니다. 크레딧: PeopleImages / iStock / GettyImages

이유는 다음과 같습니다. 식품 회사는 종종 풍미를 높이거나 유통 기한을 연장하기 위해 설탕으로 제품을 포장합니다. 그리고 그것은 당신의 건강에 나쁜 소식입니다.

The Anti-Inflammatory Kitchen Cookbook의 저자 인 Leslie Langevin은“첨가 된 설탕은 농축되어 과일과 같은 천연 섬유질과 함께 흡수 속도를 늦추는 데 도움을줍니다. 대신, 몸이 빠르게 흡수하여 혈당이 급상승합니다. 랭에 빈은 설탕 함량이 떨어지면 점점 배가 고프다 고 느끼게 될 것이라고 말했다.

다시 말해, 달콤한 아침 식사로 하루를 시작하면 설탕을 쫓고 더 달콤한 음식을 갈망하는 악순환이 시작됩니다.

또한이 혈당 롤러 코스터는 장기적인 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 과잉 설탕을 섭취하면 고혈압, 만성 염증, 체중 증가, 당뇨병 및 지방간 질환의 위험이 높아지는 것과 관련이 있습니다.

그게 전부가 아닙니다. 너무 많은 설탕을 섭취하면 심장 문제가 발생할 수 있습니다. JAMA International Medicine에 발표 된 2014 년 4 월 연구에 따르면 설탕 섭취량 증가와 심장병 관련 사망 가능성이 높은 것으로 나타났습니다.

설탕을 너무 많이 먹었는지 어떻게 알 수 있습니까?

MyPlate 앱에서 식사를 기록하여 매크로 (설탕 포함!)를 쉽게 추적 할 수 있습니다. 지금 다운로드하여 식단을 미세 조정하십시오.

아래에서 Langevin은 여분의 설탕이 함유되어있을 수있는 6 가지 일반적인 아침 식사 음식을 소개하고 첫 식사에서 여분의 단맛을 없애는 방법에 대한 팁을 제공합니다.

1. 커피

커피를 까맣게 마시지 않으면 아침 조와 함께 설탕을 먹을 확률이 높습니다. Public Health의 2017 년 5 월 연구에 따르면, 커피 소비자의 거의 68 %가 설탕 및 기타 감미료를 포함하여 특정 유형의 애드 인으로 자바를 마 셨습니다. 또한 참가자의 음료에서 칼로리의 60 % 이상이 설탕을 첨가 한 것입니다.

커피 메이트 프렌치 바닐라 향 커피 크리머의 3 티스푼은 설탕 5g이 포함되어 있습니다. 그러나 한 번 이상 섭취하면 라벨에 표시된 것보다 더 많은 설탕을 쉽게 섭취 할 수 있습니다. 대신 설탕을 첨가하지 않고 조 풍부한 맛을 빌리려면 일반 무거운 크림을 뿌려주십시오.

두유 및 너트 기반 우유도 마찬가지입니다. 이처럼 건강에 좋은 유제품 대안은 종종 과도한 설탕을 숨 깁니다. 컵당 총 7g의 설탕을 넣은 Silk Original Almond Milk를 섭취하십시오.

따라서 모닝 커피에 크리머 또는 유제품 우유를 부을 때 달지 않은 품종을 선택하고 서빙 크기에 충실해야합니다.

대신에 이것을 선택하십시오

Leaner Creamer Non-Dairy Coffee Creamer Original (추가 설탕 0g, Amazon.com의 병당 $ 13.70)
Nutpods 카라멜 유제품 프리 크리머 (추가 설탕 0g; Amazon.com의 4 개 팩당 $ 14.90)

2. 포장, 맛 오트밀

일반 오트밀을 선택하고 신선한 과일을 첨가하십시오. 크레딧: Rocky89 / E + / GettyImages

나쁜 소식, 아침 귀리 향긋한 오트밀은 종종 여분의 설탕으로 가득합니다. 사과와 시나몬에있는 Quaker Instant Oatmeal 1 포켓에는 11 그램의 설탕이 들어 있으며 그 중 8 개가 첨가됩니다. 즉, 실제 사과에서 3g 만 섭취 할 수 있다고 Langevin은 말합니다.

인스턴트 오트밀 대신 섬유질이 풍부한 스틸 컷 또는 롤드 오트를 선택하십시오. 단백질 분말이나 아마씨를 첨가하여 더 많이 채울 것을 권장하는 Langevin은 "일반 귀리를 처음부터 빨리 전자 레인지로 전자 레인지로 청소할 수 있습니다"라고 말합니다. 그리고 여전히 약간의 단맛을 간절히 원한다면 얇게 썬 사과 또는 다른 과일을 넣으십시오.

대신에 이것을 선택하십시오

퀘이커 구식 롤링 귀리 (추가 설탕 0g; Amazon.com의 4 개 팩당 $ 19.99)
Modern Oats 5-Berry Oatmeal (추가 설탕 0g; Amazon.com에서 12 팩당 $ 27.99)

3. 맛 요구르트

물론, 요구르트는 이동 중에도 빠르고 쉽게 휴대용 아침 식사를 제공합니다. 그러나 Langevin에 따르면 조심하지 않으면 설탕, 옥수수 시럽 또는 수크랄로스 (영양이없는 제로 칼로리 감미료)를 더 많이 섭취 할 수 있습니다.

예를 들어, Yoplait Original Blueberry Yogurt는 총 22 그램의 설탕을 함유하고 17 그램은 설탕을 첨가합니다. 다시 말해, 유당이라고 불리는 우유에서 발견되는 천연 설탕은 5 그램에 불과하며 나머지는 영양가가 없습니다. 요우 자

대신 Langevin은 설탕 함량이 적은 고 단백질의 그리스 요거트를 선택한다. 당신은 위에 신선한 블루 베리 몇 개를 던질 수 있습니다.

대신에 이것을 선택하십시오

Chobani Non-Fat Greek Yogurt (추가 설탕 0g, Amazon.com의 32 온스 컨테이너 당 $ 5.34)
아이슬란드 어 규정 Traditional Plain Skyr (추가 설탕 0g, Amazon.com의 24 온스 컨테이너 당 $ 5.99)

4. 빵

빵 애호가, 조심하십시오: 가장 좋아하는 슬라이스가 생각보다 감미료를 더 많이 숨길 수 있습니다. Langevin에 따르면, "설탕은 종종 식감과 맛을 향상시키기 위해 빵에 첨가됩니다." 통밀 빵조차 면제되지 않습니다. 적절한 사례: 아놀드 100 % 통밀 빵 두 조각에 설탕 6g이 들어 있습니다.

그러나 아침에 토스트를 포기하는 것을 상상할 수 없다면 걱정하지 마십시오. Langevin은 설탕이 몇 개 첨가 되었음에도 불구하고 통 곡물과 시디 빵에는 일반적으로 최고의 혈당 반응을 제공하는 섬유질이 포함되어 있다고 말합니다.

과도한 설탕 섭취량을 줄이려면 두 조각 대신 한 조각을 섭취하고 무설탕 너트 버터 또는 분쇄 된 아보카도와 같은 건강하고 만족스러운 지방으로 바르십시오.

우리가 사랑하는 브랜드

Food For Life 가루없는 싹이 튼 곡물 빵 (추가 설탕 0g; Amazon.com에서 한 덩어리 당 $ 5.99)
Dave 's Killer Bread 파워 씨드 빵 (설탕 1g, Amazon.com에서 한 덩어리 당 $ 3.00)

5. 주스

OJ를 건너 뛰고 달콤한 음식이 필요한 경우 과일 주입 탄산수를 선택하십시오. 크레딧: Letizia Le Fur / ONOKY / GettyImages

상쾌한 OJ 한잔은 풍성한 아침 식사와 실질적으로 동의어입니다. 그것을 당신에게 부수는 것을 싫어하지만 시장에 나와있는 많은 주스는 초과 설탕으로 인해 건강에 좋지 않습니다.

그러나 Langevin에 따르면, 천연 주스 (설탕 첨가제가없는)조차도 천연 설탕, 때로는 25 그램 이상이 함유되어 있습니다. 예를 들어, 트로피카나 퓨어 프리미엄 오리지널은 100 % 순수한 오렌지 주스이지만 여전히 총 22 그램의 설탕 (제로 첨가)을 자랑합니다.

천연 주스가 많은 중요한 비타민과 미네랄을 제공하지만 주스 과정은 설탕을 집중시키고 대부분의 섬유를 제거하여 빠른 소화와 혈당 스파이크를 유발합니다. 즉, 주스에는 과일의 가장 건강한 부분이 빠져 있으며 너무 많이 마시면 장기적으로 해를 입을 수 있습니다.

당뇨 관리에 관한 2019 년 9 월호에 발표 된 연구에 따르면 매일 100 % 과일 주스 반 컵 이상을 마시면 2 형 당뇨병 발병 위험이 16 % 높아진다고합니다.

Langevin은 "주스를 마시려면 하루에 4 온스 미만으로 섭취량을 제한하고 음료수와 섞으십시오."라고 말하면서 "맥주 스파이크를 줄이기 위해 견과류 나 작은 치즈와 함께 섭취하면된다"고 제안했다. 그리고 신선한 OJ가 당신의 것이면, 육즙이 많은 오렌지 쐐기로 얼음물 한 잔을 시험해보십시오.

대신에 이것을 선택하십시오

Spindrift 탄산수 (추가 설탕 0g; Amazon.com에서 12 팩당 $ 11.98)
워털루 탄산수 (추가 설탕 0g; Amazon.com에서 12 팩당 $ 14.49)

6. 그라 놀라

귀리와 마찬가지로 식품 제조업체는 여분의 설탕, 특히 천연 감미료를 종종 좋은 그라 놀라에 넣습니다. 대표적인 예는 사탕 수수 설탕, 꿀, 당밀과 같은 성분 덕분에 2/3 컵당 14g의 설탕이 첨가 된 Cascadian Farm의 귀리 및 꿀 그라 놀라입니다.

따라서 아침 식사가 그라 놀라라면 어떻게해야합니까? Langevin은 단백질 파우더 또는 견과류 또는 씨앗이 많은 저당 그라 놀라를 선택하면 소화를 늦추고 혈당을 안정화시키는 데 도움이된다고 말합니다. 그리고 "그리스 라를 평범한 그리스 요구르트의 조미료로 생각하십시오." 아침 식사의 설탕 수를 확인하기 위해 약간 뿌린다.