모든 세포가 단백질을 함유하고 있다고해서 추가 단백질을 마음대로 저장할 수있는 것은 아닙니다. 당신의 몸은 단백질 음식을 분해하여 성장, 조직 복구 및 효소 생산을 포함한 여러 기능을 지원하는 특정 아미노산을 얻습니다. 이 아미노산은 필요한 영양소이지만 몸이 사용할 수있는 것보다 더 많이 섭취하면 도움이되지 않습니다. 당신의 몸은 당신이 먹는 음식에서 필요한 단백질을 섭취 한 다음 과도한 에너지를 태우거나 배설하거나 여분의 칼로리를 지방으로 저장합니다.
필요한 것
단백질 요구량은 크기와 활동 수준에 따라 결정됩니다. 보통 사람은 체중 1 파운드당 단 0.36g의 단백질이 필요합니다. 몸무게가 150 파운드라면 하루에 약 55 그램의 다진 닭고기 1 컵, 저지방 우유 1 컵, 계란 2 개를 섭취 할 수 있습니다. 운동 선수는 근육 회복과 성장을 지원하기 위해 약간 더 많은 단백질이 필요합니다. 지구력 운동 선수는 범위의 하한을 목표로하고 강도 기반 운동 선수는 높은 체중의 운동 선수와 함께 매일 체중 파운드 당 0.5 ~ 0.8 그램의 단백질을 목표로해야합니다.
신화: 더 낫다
단백질의 아미노산이 조직 복구 및 성장을 지원하기 때문에 일부 사람들은 더 많은 단백질을 섭취하면 근육이 커질 수 있다고 생각합니다. 단백질만으로는 근육을 만들 수 없습니다. 일반적으로 운동 형태의 스트레스 만 가능합니다. 운동 직후 섭취 한 단백질 스낵은 근육 회복과 성장을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 당신의 몸은이 과정을 돕기 위해 너무 많은 단백질을 사용할 수 있습니다. 2009 년 "미국식이 학회지"에 발표 된 연구에 따르면 30g의 단백질이 근육 단백질 합성을 최대로 자극하여 근육이 성장하고 회복되는 과정을 나타냅니다. 30g을 초과하는 서빙은 추가 혜택을 제공하지 않았습니다.
단백질 과부하 효과
단백질이 너무 많으면 신체의 질소 균형을 잃을 수 있으며, 이로 인해 소변에 아미노산이 많이 집중되어 있고 신장과간에 과도한 스트레스가 생길 수 있다고 National Strength and Conditioning Association은 말합니다. 신체가 단백질을 처리하면 암모니아가 부산물로 생성됩니다. 단백질을 너무 많이 섭취하면 신체가 정상적인 방법으로이 암모니아를 제거 할 수 없으며 땀이 암모니아 냄새를 맡을 수 있습니다. 단백질이 과도하게 섭취되는 것을 막기 위해 너무 많이 먹었을 때 신체가 위장에서 단백질의 소화를 느리게하여 메스꺼움을 유발합니다. 몸은 여분의 단백질을 저장할 수 없기 때문에 분해해야합니다. 운동에 너무 가까운 단백질을 섭취하면 단백질 대사를 위해 산소와 물이 필요하기 때문에 신체가 근육을 산소화하고 수분을 공급하는 데 집중하지 않습니다. 결과적으로 교육 세션이 나 경쟁이 치열해질 수 있습니다.
단백질 소스
많은 식품에는 단백질이 포함되어 있지만 모든 단백질이 완전하지는 않습니다. 육류, 가금류, 생선, 계란, 콩, 유청 및 유제품은 완전한 단백질입니다. 콩, 견과류, 씨앗 및 곡물을 포함한 채식 단백질 공급원은 불완전한 공급원이므로 필수 아미노산 중 하나 이상이 누락되었거나 적절한 비율로 제공하지 않습니다. Ovo-lacto-vegetarians는 하루 종일 유제품과 계란뿐만 아니라 다양한 식물성 식품을 섭취함으로써 많은 단백질을 섭취 할 수 있습니다. 단백질 과부하를 방지하려면 단백질이 가득한 식품뿐만 아니라 많은 곡물, 야채 및 과일을 포함한 다양한 식단을 섭취하십시오.
