골반 측면에 위치한 텐서 근막 후 두근은 엉덩이를 허벅지 바깥 쪽 허벅지의 거친 결합 조직으로 연결하여 엉덩이를 안정시키는 데 도움이됩니다. 만성적으로 수축 된 텐서 근막 라태를 늘리면 엉덩이의 운동 범위를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
텐서 페시아 라태
텐서 근막 라테는 골반 측면에 부착됩니다. 그것은 허벅지 바깥쪽으로 무릎 바로 아래로 튀어 나오는 두껍고 강한 결합 조직의 장두엽 밴드에 삽입됩니다. 텐서 fasicae latae이 수축 할 때, iliotibial band를 강화하여 이름이 "lateral fascia의 텐서"를 의미합니다. 요골 밴드를 강화함으로써 근육은 골반과 허벅지를 안정시킵니다. 또한 허벅지를 납치하여 몸에서 멀어지게하고 내부적으로 허벅지를 회전시키고 엉덩이를 구부립니다.
일어날 펴기 스트레칭
손쉬운 텐서 근막 스트레칭을 위해 서있는 자세에서 시작하여 왼쪽 다리 뒤에서 오른쪽 다리를 건너십시오. 오른발은 왼발 바깥쪽에 있어야하며 두 발이 앞을 향해야합니다. 엉덩이에서 앞으로 기울이지 말고 오른발로 몸무게를 늘리십시오. 엉덩이를 앞으로 계속 누르십시오. 바깥 쪽 오른쪽 엉덩이가 늘어날 때까지 왼쪽 엉덩이가 약간 떨어지도록하십시오. 스트레치를 10-30 초간 누른 다음 다리를 바꾸면서 반복하십시오.
벽 Iliotibial 스트레치
벽을 사용하여 텐서 근막 후반을 늘리려면 오른쪽이 벽에서 팔의 거리보다 약간 더 오른쪽을 향하여 벽을 향해 서십시오. 오른팔을 똑바로 세우고 오른손을 벽에 기대십시오. 왼손을 엉덩이에 대십시오. 다리와 엉덩이를 뻗은 상태에서 오른쪽 바깥 쪽 엉덩이가 펴질 때까지 골반을 벽쪽으로 움직입니다. 엉덩이를 내밀어 엉덩이를 앞으로 밉니다. 왼쪽을 벽쪽으로 돌리면서 10 초에서 30 초 동안 누른 다음 반복하십시오.
스트레칭 고려 사항
텐서 근막 후반 스트레칭 루틴을 시작하기 전에 엉덩이와 다리의 역동적 인 움직임을 포함하여 몇 분의 가벼운 에어로빅 운동으로 워밍업하십시오. 미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)은 일주일에 적어도 2 ~ 3 일 스트레칭을 권장하지만, 더 자주 스트레칭을하면 유연성이 향상됩니다. 압박감이나 가벼운 불편 함까지만 스트레칭하십시오. 고통의 지점까지 스트레칭하지 마십시오.
