저탄수화물, 고지방 케톤식이 요법은 체중 감소, 혈당 개선 및 에너지 향상을 약속합니다. 그렇다면 왜해야 할 일 목록을 다룰 준비가 된 새벽의 균열에서 침대에서 뛰어 내리지 않고 케토에 약한 느낌이 들까 요?
2018 년 3 월 PeerJ에 발표 된 보고서에 따르면, 케 토의 부작용은 인슐린 수치가 떨어지면 물, 칼륨 및 나트륨도 잃기 때문에 발생합니다. 이것은 당신을 탈수시키고 약하게 느끼게 할 수 있습니다.
팁
케톤식이 요법에서 왜 약하다고 느끼는지 궁금하다면 탈수증이있을 것입니다. 신체가 에너지를 위해 지방을 태우는 것에 적응하면 수분 손실을 유발하여 항상 전해질 손실을 유발하고 몸이 배출되고 약 해지는 느낌을줍니다.
에너지에 포도당 사용
탄수화물의 일종 인 포도당은 신체의 주요 에너지 원입니다. 에너지가 필요할 때 몸은 지방과 같은 다른 원천을 섭취하기 전에 탄수화물로 바뀔 것입니다.
탄수화물을 섭취하면 신체가 가장 기본적인 형태 인 단순 설탕, 포도당으로 분해합니다. 포도당은 혈액으로 이동하여 췌장의 베타 세포가 호르몬 인슐린을 방출하도록 유발합니다. 인슐린은 혈액 속으로 들어가서 포도당에 부착됩니다.
포도당과 글리코겐
그 포도당 중 일부는 세포로 운반되어 몸에서 에너지로 즉시 사용됩니다. 신체의 즉각적인 에너지 요구가 충족되면 나머지 포도당 중 일부는 글리코겐이라는 다른 화합물로 전환됩니다. 인슐린은 간과 근육에 글리코겐을 운반하여 몸에 더 많은 에너지가 필요할 때까지 저장됩니다.
그러나 2018 년 2 월 Nutrition Reviews에 발표 된 보고서에 따르면 간은 한 번에 약 80g의 글리코겐 만 저장할 수 있습니다. 이러한 글리코겐 저장소가 가득 차면 신체는 남은 포도당을위한 다른 장소를 찾아야합니다. 그것은 남아있는 것을 취하여 지방의 형태 인 트리글리세리드로 변환 한 다음 지방 또는 지방 조직에 저장합니다. 탄수화물을 계속 섭취하면이주기가 계속 반복됩니다.
케토시스의 과학
StatPearls의 2019 년 3 월 업데이트는이 포도당과 글리코겐주기를 방해하고 체내 에너지 대신 지방을 사용하도록하는 케톤식이 요법을 설명합니다. 식이 요법에서 탄수화물을 제한하면 몸은 포도당을 섭취 한 다음간에 저장된 글리코겐으로 변합니다.
글리코겐이 소모되고 더 많은 탄수화물이 보충되지 않으면 몸은 다른 곳에서 에너지를 찾습니다. 이런 일이 발생하면 지방 저장소의 지방산이 분해되어 케톤이라는 에너지가 풍부한 물질로 바뀝니다.
포도당이없는 경우, 이 케톤은 신체의 즉각적인 에너지 원으로 사용됩니다. 저탄수화물식이 요법을 통해 신체가 포도당에 접근하지 못하게하면 신체는 계속 자신의 체지방을 분해하여 에너지로 변환합니다.
케토 독감이란 무엇입니까?
케토, 특히 초기 상태에서 약한 느낌이 든다면, 케토 독감이라는 과도기를 겪을 가능성이 있습니다. 실제로 독감에 걸렸지 만 경험할 수있는 증상은 독감과 유사한 증상을 나타냅니다. 약점 외에도 다른 가능한 증상은 다음과 같습니다.
- 구역 / 구토
- 두통
- 피로
- 현기증
- 잠 잘 수 없음
- 변비
케 토의 약점과 탈수
독감과 유사한 증상이 새로운 식단을 따르는 것만으로도 이상하게 보일 수 있지만 생리적 인 이유가 있습니다. 다량의 탄수화물 섭취를 중단하면 혈당 수치가 떨어지고 인슐린 수치가 떨어집니다. PeerJ의 2018 년 3 월 보고서의 저자에 따르면, 인슐린은 자연적으로 신체가 물과 소금을 모두 보유하게합니다.
인슐린 수치가 떨어지면 신체는 물과 소금 (나트륨), 마그네슘 및 소변의 칼륨과 같은 다른 전해질을 제거합니다. 케토에 약한 느낌이 든다면 일반적으로 물과 전해질을 너무 많이 잃어 버렸고 제대로 교체하지 않아 탈수 된 것입니다. 약점 외에도 변비, 두통, 근육 경련 및 발진이 발생할 수 있습니다.
충분한 물 마시기
어떤 종류의 생활을하든 충분한 물을 마시는 것이 중요하지만, 잃어버린 물을 모두 교체해야하기 때문에 케토 다이어트를 따르는 것이 특히 중요합니다. 일반적으로 체중의 약 절반 (파운드)을 물 온스로 마시는 것을 목표로합니다.
즉, 체중이 200 파운드이면 매일 약 100 온스의 물이 필요합니다. 체중이 150 파운드 인 경우이 수치는 매일 75 온스로 떨어집니다.
전해질 보충
물 외에 전해질을 잃어 버리기 때문에 케 토의 일반적인 약점이나 근육 약점을 해결하기 위해 전해질을 보충하는 것이 도움이됩니다. 바다 소금은 나트륨 외에 미량의 미네랄 칼륨, 마그네슘 및 칼슘을 함유하고 있기 때문에 가장 좋습니다.
요리하는 동안 음식에 해염을 추가하면 손실 된 전해질을 보충하고 전해질 균형을 유지할 수 있습니다. 또한 약간의 신선한 레몬으로 물에 약간의 바다 소금을 첨가하여 전해질 강화 수를 선택하거나 직접 전해질 대체 스포츠 음료를 만들 수 있습니다. 소금과 다른 전해질을 얼마나 섭취해야하는지 의사와 상담하십시오.
저탄수화물 또는 keto-friendly로 광고 된 음료조차도 상업용 스포츠 음료를 피하십시오. 이러한 유형의 음료에는 일반적으로 고유 한 부정적인 효과가있는 인공 감미료가 들어 있습니다.
다른 가능성을 고려하십시오
물과 전해질 섭취량을 점검 한 결과 정상이며 여전히 케토에 약한 느낌이 든다면 충분한 식사를하지 않았을 가능성이 있습니다. 새로운 다이어트를 시작할 때, 많은 사람들은 특히 체중 감량이 목표라면 음식 섭취를 크게 제한해야한다고 생각하지만 과식은 피로와 약점과 같은 부작용을 일으킬 수 있습니다.
아직 섭취하지 않은 경우 칼로리와 다량 영양소 섭취량을 추적하고 필요를 충족하는지 확인하십시오. 너무 적게 먹으면 아보카도, 올리브 오일, 연어 등의 건강에 좋은 지방과 닭고기와 풀을 곁들인 쇠고기와 같은 고품질 단백질을 섞어 먹습니다.
