풀업은 상체의 모든 근육에 작용하는 복합 운동입니다. 그것들은 대체하기 어려운 운동이지만 풀업 바 또는 위도의 풀 다운 머신에 접근 할 수 없다면 풀업을하는 데 사용하는 모든 근육을 훈련시키는 아령으로 운동을 할 수 있습니다.
팁
1. 구부러진
구부러진 줄은 풀업을 가장 많이 시뮬레이션하는 덤벨 운동입니다. 그들은 당신의 trapezius, latissimus dorsi, teres major 및 minor, rhomboid major, 후방 삼각근 및 이두근을 작동합니다.
사용법: 양손에 덤벨을 들고 발을 어깨 너비로 벌리고 서십시오. 무릎을 약간 구부리고 허리를 45도 앞으로 구부리십시오. 덤벨을 흡입하여 가슴까지 당깁니다. 숨을 내쉬고 시작 위치로 다시 내립니다.
2. 풀오버
덤벨 풀오버는 삼두근, 위도, 세라 투스 전방 및 근육에 작용합니다. 이 운동을하려면 벤치 나 운동 공이 필요합니다.
사용 방법: 발을 바닥에 평평하게하여 무게 벤치에 등을 대십시오. 박쥐를 잡는 것처럼 손바닥으로 손잡이를 잡고 양손으로 아령 하나를 잡습니다. 팔꿈치를 똑바로 유지하면서 머리 뒤로 덤벨을 흡입하고 내립니다. 숨을 내쉬고 덤벨을 머리 위로 가져와 시작 위치로 돌아갑니다.
3. 이두박근
팔뚝 컬은 팔뚝을 강화시킵니다.이 팔뚝은 턱받이를 할 때 사용하는 주요 근육입니다.
방법: 손바닥을 바깥쪽으로 향하게하여 양손에 덤벨을 들고 발을 어깨 너비로 벌립니다. 숨을들이 마신 다음, 운동이 끝나면 숨을 내쉬면서 덤벨을 어깨까지 올립니다. 덤벨을 흡입하고 시작 위치로 다시 내립니다. 두 아령을 동시에 말리거나 팔을 번갈아 사용할 수 있습니다.
팁
각 운동을 8-12 회 반복하여 체중을 늘리기 전에 한 번에 최대 3 세트를 운동하십시오.
4. 리버스 컬
리버스 컬은 팔뚝을 강화하지만 팔뚝에 더 중점을 둡니다. 풀업에는 막대를 잡기 위해 팔뚝 힘이 많이 필요하기 때문에 중요합니다.
사용 방법: 손바닥이 바깥 쪽을 향하도록 덤벨을 잡는 대신 손바닥이 뒤쪽을 향하도록 180도 회전시키는 것을 제외하고는 이두박근과 같은 방식으로 리버스 컬이 수행됩니다.
5. 리버스 플라이
덤벨 리어 측면 상승이라고도하는 리버스 플라이는 등 근육을 겨냥합니다.
사용 방법: 가슴을 벤치에 기대거나 서서 엉덩이를 앞으로 구부려서 등을 평평하게 유지하십시오. 각 손에 아령 하나를 잡고 팔꿈치를 약간 구부립니다. 어깨 뼈를 함께 잡고 팔꿈치가 어깨 높이에 도달 할 때까지 아령을 들어 올리십시오. 천천히 아래로 내립니다.
