한 번의 강도 강화 지방 연소 운동 세션에서 위와 다리를 모두 사용하여 시간을 절약하고 훌륭한 체격을 구축하십시오. 서킷 운동에 운동을 병행하면 정상 상태의 유산소 운동이나 전통적인 웨이트 트레이닝보다 지방을 더 빨리 지글 거릴 수 있으므로 근육을 정의 할 수 있습니다.
다리가 스쿼트, 폐 및 다리에 반응하는 동안 균형, 비틀기 및 접기는 복근 강화에 필수적입니다. 다음 각 동작은 복근과 다리를 한 번의 심장 박동 동작으로 함께 작동시킵니다. 비 연속적인 날에 매주 세 번의 운동을 목표로하십시오.
: 12 개의 움직임으로 마른 다리를 얻는 방법
행진, 제자리 걷기 또는 5-10 분 동안 운동 자전거 페달링으로 구성된 간단한 예열로이 운동을 시작하십시오. 높은 무릎 리프트, 몸통 비틀기 및 앞으로 굽힘과 같은 몇 가지 동적 스트레칭은 각각 30 초 동안 수행되어 운동 전 작업을 마칩니다.
45 ~ 60 초 동안 각 운동을 수행하고 장비를 교체 할 수 있도록 충분한 시간을 두십시오. 완전히 회전 한 후 1 분 휴식을 취한 다음 한두 번 반복합니다.
마칭 브릿지
1 단계
운동 매트에 등을 대고 누워 있습니다. 무릎을 구부리고 엉덩이 거리를 벌리십시오. 몸통과 함께 매트 위에 손을 대십시오. 손바닥이 아래를 향하도록하십시오.
2 단계
어깨에서 무릎까지 직선 인 다리로 엉덩이를 들어 올리십시오.
3 단계
들어 올린 위치에서 한쪽 다리를 들어 올린 다음 다른 쪽 다리를 들어 올려 전체 간격 동안 행진합니다. 엉덩이를 낮추어 마무리하십시오.
회전식 런지
1 단계
발을 엉덩이 거리만큼 떨어진 상태에서 시작하십시오. 양손으로 아령을 가슴 중앙에 대십시오.
2 단계
오른발을 앞으로 돌진하십시오. 오른쪽 무릎을 구부리십시오. 몸통과 덤벨을 동시에 오른쪽으로 돌립니다.
3 단계
물러서서 몸통을 곧게 펴십시오. 왼쪽에서 반복하십시오. 전체 사이클에 대한 교대.
팁
초보 운동 선수는 5 파운드 무게를 사용할 수 있지만 경험이 많은 사람들은 최대 20 파운드까지 일할 수 있습니다.
힙합 밸런싱
1 단계
오른손에 덤벨을 세우고 팔을 뻗어 무게가 허벅지 앞에 매달려있게하십시오. 무릎이 조금만 구부러 지도록하십시오.
2 단계
오른쪽 다리의 무게를 줄이고 엉덩이에서 앞으로 접어 왼쪽 앞 발목쪽으로 무게를 그립니다.
3 단계
컨트롤을 사용하여 뒤로 서서 반복 사이에 오른발을 두지 마십시오. 오른쪽에서 20 ~ 30 초 간격을두고 왼쪽으로 전환하십시오.
확장 된 팔이있는 스쿼트
1 단계
엉덩이 거리를 벌리고 서십시오. 바닥에 평행 한 팔을 앞으로 뻗어 양손으로 약 공이나 덤벨을 잡으십시오.
2 단계
팔이 똑 바르고 오른쪽으로 스쿼트 될 때까지 무게를 올립니다. 다리를 곧게 펴서 가운데로 돌아간 다음 왼쪽으로 쪼그리고 앉습니다. 무게를 항상 오버 헤드로 늘리십시오.
3 단계
전체 사이클에서 쪼그리고 앉는 좌우 운동을 계속하십시오.
팁
초보자는 무게를 사용하지 않고 팔을 뻗어 쪼그리고 앉으십시오. 어깨에 문제가있는 경우 좌우로 쪼그리고 앉을 때 가슴 중앙의 무게를 유지하십시오.
사이드 플랭크 무릎 크런치
1 단계
오른쪽 손바닥의 균형을 잡고 엉덩이, 어깨 및 발을 쌓아 옆 판자로 가져갑니다. 왼손을 엉덩이에 대십시오.
2 단계
왼쪽 다리를 들고 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다. 다리를 곧게 펴고 반복하십시오.
3 단계
오른쪽 손바닥에서 20-30 초 동안 균형을 조정 한 다음 왼쪽 손바닥에서 20-30 초 동안 균형을 조정하십시오.
팁
손목이 손바닥에 균형을 맞추기 위해 아프면 팔뚝까지 내립니다.
회전 크런치가있는 후면 런지
1 단계
발을 나란히 놓고 손을 머리 뒤로 세우십시오.
2 단계
왼쪽 다리를 뒤로 향하게하여 오른쪽 무릎을 깊게 구부립니다. 물러서면서 상체를 비틀어 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 밖으로 가져옵니다.
3 단계
풀고 앞으로 나아가십시오. 다른 다리로 반복하십시오. 전체주기를 번갈아 가며 바꿉니다.
