건강한 척추는 자연스럽게 위쪽에서 둥글고 아래쪽에서 아치입니다. 그러나 너무 많은 반올림은 무언가가 꺼져 있다는 신호입니다. 나이가 많고 여성 인 경우 골다공증이 원인 일 수 있습니다. 당신이 더 젊다면, 그것은 당신의 자세 일 수 있습니다. 하루 종일 책상 위에 웅크 리고 앉는 등 너무 많은 웅크린 자세는 어깨가 앞으로 당겨지고 흉부 곡선이 더욱 두드러 질 수 있습니다.
둥근 허리의 효과는 일반적으로 심각하지 않지만 강성과 허리 통증을 유발할 수 있습니다. 그것은 또한 당신의 외모에 영향을 미쳐, 당신보다 나이가 많아 보이게합니다. 등 근육을 강화하고 가슴 근육을 늘리기 위해 운동을하면 둥근 자세를 교정하는 데 도움이됩니다.
견갑골 벽 슬라이드
이 기만적으로 간단한 운동은 흉부 확장을 향상시켜 자세가 좋아야합니다. 또한 가슴 근육을 엽니 다. 시간이 지남에 따라 진행 상황을 측정하기위한 테스트 및 활성화 및 연장 운동으로 사용하십시오.
1 단계
등을 벽에 대십시오. 위로, 중간 및 아래쪽 전체를 벽으로 누르십시오. 발을 벽에서 몇 인치 떨어 뜨리고 무릎을 약간 구부립니다.
2 단계
팔꿈치를 구부리고 손등을 머리 높이로 벽에 누르십시오. 허리 근육이 수축되지 않도록 벽 근육을 수축시키고 손을 벽 위로 밀어 올리십시오.
3 단계
손을 벽 아래로 밀어 넣은 다음 반복 할 때마다 조금 더 높이 올라 가면서 반복하십시오.
견갑골 밴드 플라이
좋은 자세에 필요한 등받이 강도를 높이기 위해 무거운 무게를 들지 않아도됩니다. 이 간단한 밴드 운동은 등을 활성화하고 견갑골 후퇴를 개선하여 어깨가 앞으로 둥글 지 않고 앞뒤로 유지되도록 도와줍니다.
1 단계
발을 엉덩이 거리만큼 벌리십시오. 어깨 너비만큼 양손으로 운동 밴드를 잡고 팔을 앞으로 내밀 으십시오.
2 단계
어깨를 앞뒤로 당기고 코어 근육을 수축시킵니다. 어깨 뼈를 꽉 쥐면서 천천히 팔을 옆으로 내립니다. 어깨를 으 or하거나 팔을 구부리지 말고 팔을 최대한 넓게 가져 오십시오. 필요한 경우 밴드의 장력을 조정하십시오.
3 단계
제어 할 때 팔을 시작 위치로 다시 가져옵니다. 반복.
거꾸로 행
자신의 체중을 사용하여 거꾸로 된 줄은 힘을 되찾고 견갑골 후퇴를 향상시킵니다. 서스펜션 트레이너 또는 스쿼트 랙의 빈 바벨을 사용하여 수행 할 수 있습니다.
서스펜션 트레이너
1 단계
서스펜션 트레이너를 사용하는 경우 손바닥이 서로를 향하도록 손잡이를 잡습니다. 몸이 기울어 지도록 발을 앞으로 밉니다. 발을 앞으로 더 많이 걷을수록 운동이 더 어려워집니다.
2 단계
팔을 뻗고 복근을 수축 시키십시오. 발 뒤꿈치에 균형을 잡고 몸을 직선으로 만듭니다. 어깨를 뒤로 당기고 가슴을 퍼프.
3 단계
가슴을 손으로 당기면서 팔꿈치를 구부리십시오. 어깨 뼈를 꽉 쥐고 등을 아치에 올리거나 엉덩이가 처지는 것을 허용하지 마십시오.
4 단계
팔꿈치를 천천히 똑바로 펴서 시작 위치로 돌아간 다음 반복하십시오.
스쿼트 랙
바벨과 스쿼트 랙을 사용하여 거꾸로 행을 수행하려면 바벨을 바닥에서 팔의 거리에 대해 배치하십시오.
1 단계
바 아래에 가슴을 대고 등을 바닥에 눕습니다.
2 단계
손을 어깨 너비만큼 벌리고 막대를 잡고 잡으십시오. 코어, 둔부 및 다리 근육을 수축시키고 어깨를 뒤로 당깁니다.
3 단계
가슴을 바쪽으로 올리면서 팔을 잡아 당겨 팔꿈치를 구부립니다. 어깨에서 발 뒤꿈치까지 일직선으로 몸을 유지하십시오.
4 단계
상단을 1 초간 유지 한 다음 거의 바닥까지 내려갑니다. 반복.
이 방법이 너무 어려운 경우, 바의 높이를 높이고 발을 뒤로 걸어 몸이 수직이 아닌 수평이되도록하십시오. 운동이 어려워 지도록 위치를 조정하십시오. 그러나 엉덩이가 처지거나 등 아치가 너무 강하지는 않습니다.
벽 가슴 스트레치
단단한 가슴 근육이 어깨를 앞으로 당겨 둥근 모양을 만듭니다. 이 손쉬운 스트레칭은 거의 모든 곳에서 수행 할 수 있습니다.
1 단계
팔의 거리에 대해 벽에 수직으로 서십시오. 손가락을 뒤로 향하게하여 손바닥을 어깨 높이로 벽에 놓습니다.
2 단계
안쪽 발을 몇 인치 앞으로 내린 다음 몸을 벽에서 멀어지면 스트레칭을 시작합니다. 팔을 똑바로 유지하고 복근을 수축시킵니다.
3 단계
스트레칭을 10 초 동안 누른 다음 놓습니다. 반대쪽에서도 반복하십시오.
