젖산 훈련과 젖산 역치 훈련이라는 용어는 같은 것을 의미합니다: 고강도에서 신체 내구성 수준을 높이십시오. 그러나 과학은 계속 발전하고 있으며 젖산과 근육통의 관계는 이전에 들었을 수도 있습니다.
젖산 훈련에 대하여
뉴 멕시코 대학교 (University of New Mexico)의 운동 연구자들이 설명 하듯이, 젖산은 여전히 일반적으로 알려진 것처럼 운동 할 때 근육을 태우는 악마는 아닙니다. 젖산 또는 실제로 젖산염은 고강도 운동을하는 동안 근육에 연료를 공급하는 데 사용되는 혐기성 에너지 경로 인 당분 해의 부산물로 발전하는 것이 사실입니다. 그러나 젖산염은 화상의 원인이 아닙니다. 그것은 실제로 그 화상을 일으키는 양성자의 축적을 차지하면서 형성되는 치료법입니다.
젖산 역치는 피곤하지 않고 유지할 수있는 최대 운동 강도의 척도입니다. 또는 달리 말하면 젖산이 몸에서 제거 할 수있는 것보다 더 빨리 축적되는 지점입니다. 상기 역치는 선수가 지구력 이벤트에서 어떻게 수행 할 것인지에 대한 매우 일관된 예측 자로 간주된다. 젖산 역치가 높을수록 강렬하고 장기간의 노력에 대한 용량이 높아집니다.
두 가지 일반적인 이름에서 알 수 있듯이 젖산 역치 훈련 또는 젖산 훈련 (LT 훈련이라고도 함)은 젖산 역치를 증가시켜 고강도 지구력 노력을위한 능력을 의미합니다.
UNM 연구원들이 지적한 바와 같이, 젖산 운동 방법의 메커니즘에 대한 과학의 이해는 계속 발전하고 있지만, 연구는 신뢰할만한 모범 사례를 제공 할 수있을만큼 충분히 강력합니다. 최상의 결과를 얻기 위해 이상적인 젖산 역치 훈련 프로그램은 높은 운동량, 최대 노력 정상 상태 운동 및 인터벌 운동을 결합합니다.
젖산 역치 결정
젖산 운동 프로그램을 만드는 첫 번째 단계는 젖산 역치에 도달하는 현재 운동 강도를 결정하는 것입니다. 젖산 역치의 진정한 결정을 위해서는 고급 실험실에서 철저한 체력 테스트가 필요합니다. 그러나 미국 운동 협의회는 젖산 역치를 결정하고 추적하기위한 검증 된 테스트를 제공합니다. 이것은 전문 트레이너의 도움으로 이상적으로 이루어 지지만 이론적으로는 근처의 친구와 함께 직접 메모를 할 수 있습니다.
이 테스트는 먼저 5-10 분의 저 강도 운동으로 워밍업 한 다음, 1 % 등급의 러닝 머신에서 30 분 동안 최대한 빨리 뛸 수 있습니다. 이 30 분 동안의 평균 보행 속도는 속도 측면에서 젖산 역치로 결정됩니다.
5 분마다 심박수를 측정 한 다음 평균을 계산하여 젖산 역치에서 심박수를 나타냅니다. 이렇게하는 경우 임상 적으로 정확성이 검증 된 흉부 심박수 모니터를 사용해야합니다. ACE는 시간이 지남에 따라 같거나 유사한 심박수 수준을 유지하면서 달리기 속도가 증가하면 젖산 역치의 개선이 확인 될 것이라고 지적했습니다.
또한인지 된 운동 또는 RPE 척도를 사용하여 젖산 역치의 대략적인 추정을 할 수 있습니다. UNM 연구원들은 당신의 젖산 역치가 RPE 척도에서 일반적으로 13에서 15 사이에 있으며, 이는 "어느 정도 단단한"또는 "엄격한"수준의 운동에 해당한다고 지적합니다. 그러나 BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation 의 2015 호에 발표 된 32 명의 젊은 여성에 대한 작지만 흥미로운 연구에 따르면 젖산 역치가 일반적으로 사용하지 않은 사람들의 RPE 등급이 상당히 낮다는 것을 알 수 있습니다 원거리 달리기 또는 경주 걷기.
검증 된 트레드밀 / 심박수 프로토콜을 사용하든 RPE를 사용하든 젖산 역치 평가 결과를 기록해야합니다. 젖산 역치가 어떻게 변하는 지 추적하기 위해 동일한 평가 방법을 일정한 간격으로 반복 할 수 있습니다.
젖산 역치 운동 우선 순위
젖산 역치를 높이기 위해 어떻게 훈련합니까? 이미 언급했듯이 이러한 방법에 대한 과학은 계속 발전하고 있습니다. 그러나 전문가들은 가벼운 강도 체력 훈련, (최소 젖산 역치에서) 최대 정상 상태 훈련의 비교적 적은 비율과 젖산 역치 이상의 젖산 간격 훈련의 조합이 젖산 역치가 향상 될 것임을 쉽게 인정합니다.
이것의 정확한 메커니즘은 여전히 고정되어 있습니다: 이론에는 젖산 역치를 증가시키는 주목할만한 적응 중 일부가 미토콘드리아 호흡 능력이 증가한다는 개념이 있습니다 (미토콘드리아는 세포의 "에너지 공장"입니다). 근육이 에너지를 위해 젖산염을 사용하고 근육에서 여분의 젖산염을 제거하기 위해 더 나은 순환을 위해.
UNM 연구원들은 저 강도 훈련 세션의 매주 볼륨을 늘리거나 (또는 다른 방법으로, 지속 시간을 달리하여) 11-12 세 이하의 RPE에서 유산균 훈련을 시작하는 것이 좋습니다.
또한 ACE는 젖산 역치에서 정상 상태 운동 또는 젖산 역치를 초과하는 고강도 간격으로 최대 심박수의 95 ~ 100 % 또는 RPE 값 17 ~ 20을 목표로합니다. (RPE 척도는 6 ~ 20이므로 20은 장기간 지속될 수없는 완전하고 진정한 최대 노력으로 간주됩니다.)
시의회는 단지 몇 번의 간격 반복으로 시작하여 2 분에서 3 분 사이의 회복 간격으로 2 분에서 3 분의 작업 간격으로 최대 6 ~ 10 회까지 작업 할 것을 제안합니다. 두 경우 모두 주당 최대 1 회의 고강도 인터벌 세션 또는 정상 상태 세션으로 제한하십시오. 항상 그렇듯이 운동간에 적절한 회복 시간을 허용하는 것은 운동 프로그램을 설계하는 데 중요한 부분입니다.
세 가지 훈련 방식 모두에서 지금 할 수있는 것부터 시작하여 시간이 지남에 따라 운동 시간이나 강도를 점차적으로 증가시켜야합니다. ACE와 UNM은 주당 훈련량을 10 ~ 20 % 이상 늘리는 것이 좋습니다. 이런 종류의 점진적인 증가는 부상과 과잉 훈련을 예방하는데 도움이되며, 이 두 가지 모두 궁극적으로 젖산 훈련 결과를 회복시킵니다.
