몇 년 동안 벨트를 사용하더라도 강도와 이동성은 중요합니다. 나이와 관련된 근육 손실 인 근육 감소증은 노화의 자연스러운 부분이지만, 하버드 헬스에 따르면 어떤 나이에도 힘을 키울 수는 없습니다.
코어 강도를 유지하는 것은 추락 관련 부상을 예방할 수있는 이동성과 균형의 중요한 부분입니다. CrossFit Prospect Heights의 소유자이자 전체적인 웰니스 프로그램 인 Beta Way의 설립자 인 Maillard Howell은 이러한 5 가지 빠른 핵심 운동을 일상 생활에 도입하여 모든 연령대에서 건강을 유지하기를 원합니다.
1. 가중 행진
- 다리와 발의 엉덩이 거리를두고 서서 시작하십시오. 가벼운 덤벨, 약 공 또는 채워진 갤런 물 주전자를 준비하십시오.
- 오른쪽 무릎을 엉덩이 높이까지 올리면서 체중을 왼쪽 다리로 균형을 맞 춥니 다.
- 다리를 뒤로 내리고 다리를 바꾸십시오.
이 연습을 수행 할 때 몸무게 균형을 잡고 자세를 유지하는 데 도움이되도록 코어를 수축시키는 것을 고려하십시오. Howell은 상당히 가벼운 무게로 시작하고 더 편안하게 자라면 케틀벨을 졸업합니다. 안정성이 문제인 경우, 발이나 발판을 근처에 두어 한쪽 발로 균형을 잡을 때까지 들어올 려진 다리를 쉴 수 있습니다.
2. 벤치 판자
- 벤치, 의자 또는 기타 높은 표면에 손을 대십시오.
- 발을 뒤로 젖히고 몸을 똑 바르게하여 머리, 엉덩이 및 발가락과 일직선을 이루십시오.
- 이 판자를 30 초에서 1 분 동안 유지하면서 좋은 형태를 유지하십시오.
하이킹이나 엉덩이를 가라 앉 히지 마십시오. 몸은 똑바로 있어야합니다. Howell은 이것이 높은 보상을받는 저 위험 운동이라고 말합니다. 널빤지가 바닥으로 들어오고 나가는 데 도움이되므로 나이가 많은 운동 선수에게는 문제가 될 수 있습니다.
3. 벽 앉아
- 엉덩이 거리에서 다리, 벽에 등을 대고 시작하십시오.
- 엉덩이와 상체를 벽에 대고 벽이 90 도가 될 때까지 무릎을 구부립니다.
- 추가지지를 위해 팔을 옆에두고 무릎에 두지 마십시오.
- 좋은 자세를 유지하면서이 위치를 30 초에서 1 분 동안 유지하십시오.
Howell에 따르면 벽걸이는 코어 및 무릎 강도가 우수합니다. 시간이 지남에 따라 강해짐에 따라 벽에서 시작하여 90도 '의자'위치로 내려갈 수 있습니다. 당신이 편한만큼만 가십시오.
4. 플러터 킥 변형
- 부드러움을 더하기 위해 매트 나 담요로 바닥에 눕습니다.
- 균형을 잡기 위해 팔을 옆으로 눕히십시오.
- 다리를 천천히 올리고 유지 가능한 속도로 펄럭입니다.
- 10 초 간격으로 펄럭이며 간격 사이에 15 초 동안 휴식합니다.
- 이 연습은 3 회 간격으로 수행하십시오.
이 운동에 익숙해지면 10 초 간격을 늘리십시오. 하웰은 허리에 통증이 느껴지면 등받이의 자연스러운 곡선을 유지하는 데 도움이되도록 베개 나 패드 매트를 추가합니다. 그리고 허리가 바닥에 닿는 동안 다리를 최대한 멀리 내립니다.
5. 언로드 경사 트위스트
- 부드러움을 더하기 위해 매트 나 쿠션에 바닥에 앉으십시오. 무릎이 구부러지고 발이 바닥에서 평평해야합니다.
- 코어와 팔을 수축시켜 오른쪽으로 돌리십시오.
- 팔을 들어 올려 중앙으로 돌아 가기 전에 양손으로 땅을 두 드리십시오.
- 반대쪽에서도 반복하십시오.
- 총 12-16 개의 탭을 반복하십시오.
하웰은 "할 수있는 한 먼쪽으로 도달하고 양손으로지면을 만지는 것에 정말로 집중한다"고 말했다.
