과일, 야채, 견과류, 씨앗 및 곡물은 모두 건강한 탄수화물 식품으로 간주됩니다. 그러나 고 탄수화물 다이어트 계획을 따르는 경우 특정 식물성 제품이 다른 제품보다 지방 함량이 높다는 것을 알고 있어야합니다.
고 탄수화물 다이어트 계획
미국 식품의 약국 (Food and Drug Administration)에 따르면, 표준 미국 식단은 주로 탄수화물로 구성되어 있습니다. 섬유질을 포함한 탄수화물의 권장 일일 가치 (DV)는 하루 300 그램 (약 1, 200 칼로리에 해당)입니다. 남은 칼로리는 단백질과 지방에서 나옵니다. 지방의 DV는 하루에 65 그램이고 단백질의 DV는 하루에 50 그램입니다.
그러나 고단백, 고지방 및 고 탄수화물 다이어트와 같이 섭취 할 수있는 대체 다이어트가 많이 있습니다. 이 모든 식단은 다량 영양소 섭취량을 수정하여 작동합니다.
고 탄수화물 다이어트 계획은 평균보다 더 많은 탄수화물을 섭취하는 것을 기본으로합니다. 그러나 이러한 다이어트는 일반적으로 지방과 단백질 섭취를 줄 이도록 요청합니다. 탄수화물 50 ~ 60 %, 단백질 12 ~ 20 %, 지방 30 %로 구성된 표준 식단을 섭취하는 대신 탄수화물 64 ~ 85 %, 단백질 9 ~ 18 %, 지방 6 ~ 18 %를 섭취해야합니다. 섭취하는 정확한 다량 영양소 비율은식이 요구와 목표에 따라 다릅니다.
이 비율로 다량 영양소를 섭취하기 위해 고 탄수화물 다이어트 계획은 일반적으로 식물성 제품의 섭취를 권장합니다. 야채, 씨앗 및 콩류를 섭취해야하지만 지방 과일, 견과류, 해산물 및 육류 제품의 소비를 제한 할 수 있습니다. 실제로 베이컨이나 삼겹살과 같은 지방이 많은 육류 제품은 완전히 피하거나 아주 드물게 섭취 할 수 있습니다.
고 탄수화물, 저지방 음식
고 탄수화물 다이어트를 따르는 경우 섭취 할 수있는 다양한 고 탄수화물, 저지방 음식이 있습니다. 이들 중 대부분은 식물성이지만 저지방 유제품을 적당히 섭취 할 수도 있습니다.
야채는 고 탄수화물, 저지방 식품의 주요 공급원이 될 것입니다. 2014 년 4 월 노화 및 개발 메커니즘 저널의 연구에 따르면 오키나와식이 요법과 같은 고 탄수화물 다이어트는 뿌리 채소와 잎이 많은 채소의 소비에 중점을 둡니다. 이 두 종류의 음식은식이 섬유가 풍부한 것으로 알려져 있습니다.
콩류는 또한 고 탄수화물, 저지방 식품입니다. 그들은 섬유질과 단백질의 좋은 공급원입니다. 오키나와식이는 콩이나 다른 콩 제품을 섭취 할 수 있지만 콩은 다른 콩과 비교하여 상당히 지방이 풍부합니다. 이것은 렌즈 콩, 강낭콩, 병아리 콩과 같은 거의 모든 콩류가 건강한 고 탄수화물 식단의 일부가 될 수 있음을 의미합니다.
곡물은 고 탄수화물 다이어트 계획의 또 다른 중요한 필수 요소입니다. 그러나 모든 곡물이 똑같이 좋은 것은 아닙니다. 하버드 TH 찬 공중 보건 대학은 통 곡물이 정제 된 제품보다 훨씬 더 건강하다고 생각합니다. bulgur, 퀴 노아, 껍질을 벗긴 보리 및 현미와 같은 통 곡물을 섭취하고 가능하면 백미 및 진주 보리와 같은 정제 된 제품을 피해야합니다.
많은 과일도 건강한 탄수화물 식품입니다. 그러나 아보카도와 코코넛과 같은 특정 과일에는 많은 양의 지방이 함유되어있을 수 있습니다. 과일의 지방은 종종 건강한 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방이지만, 엄격한 고 탄수화물식이 요법을하는 경우에도이 제품을 적당히 섭취 할 수 있습니다.
마찬가지로 견과류와 씨앗은 종종 지방이 많고 단백질 함량이 높은 경향이 있습니다. 그러나 특정 견과류와 씨앗은 다른 것보다 탄수화물이 풍부합니다. 예를 들어, 캐슈와 피스타치오에는 피칸, 마카다미아 및 브라질 너트의 탄수화물이 3-4 배 있습니다.
고 탄수화물 다이어트 혜택
탄수화물은 종종 나쁜 평판을 얻습니다. 맛있고 탄수화물이 풍부한 많은 음식이 결국 체중 증가에 기여합니다. 그러나 이러한 고 탄수화물 제품은 종종 단 음식, 지방이 많은 음식입니다. 흰 쌀과 같은 무가당, 저지방 탄수화물조차도 당신에게 좋지 않습니다. 하버드 TH 찬 공중 보건 대학에 따르면, 일주일에 5 번 이상 백미를 섭취하면 당뇨병 위험이 높아질 수 있습니다.
그러나 건강하고 탄수화물이 많은 다이어트 계획에는 통 곡물 및 기타 섬유질이 풍부한 음식이 포함됩니다. 설탕이나 지방을 섭취하면 과일이나 견과류와 같은 건강한 소스에서 나올 수 있습니다. 최소량의 설탕, 포화 지방 및 트랜스 지방을 첨가 한 식단을 섭취하면 건강에 좋을 수 있습니다.
European Journal of Nutrition 의 2017 년 2 월 연구에 따르면 , 고 탄수화물 다이어트는 특히 엄격하지 않은 경우에도 체중 감량을 지원할 수 있습니다. 이 연구는 18 %의 단백질, 18 %의 지방 및 64 %의 탄수화물 다량 영양소 비율이 체중 감량을 촉진하고 아디포넥틴 (염증과 관련된 지방 세포에 의해 생성 된 호르몬)의 수준을 낮추는 것으로 나타났습니다.
고 탄수화물식이 요법은 오키나와식이 요법에서 보듯이 긴 수명을 장려하는 것으로 가장 잘 알려져 있습니다. 그러나이 식단은 European Journal of Nutrition 연구에 비해 상당히 엄격합니다.
전통적인 오키나와식이는 85 %의 탄수화물, 9 %의 단백질 및 6 %의 지방을가집니다 (이 중 2 %만이 포화 됨). 이 식단에서 총 58 %의 칼로리는 채소에서, 33 %는 곡물에서, 5 %는 콩류에서 나옵니다. 칼로리의 2 %만이 해산물, 육류 제품, 계란 및 유제품에서 나옵니다.
Age and Aging 저널의 2016 년 7 월 연구와 Aging and Development Mechanisms of Aging and Development Journal 의 연구에 따르면 오키나와식이 요법과 같은 고 탄수화물식이는 연령 관련 질병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 그러한 이점을 보이는식이 요법에는 상당한 양의 신체 활동과 함께 감소 된 칼로리 섭취가 포함된다는 것을 알아야합니다.
