고구마는 가장 완전한 종합 비타민제와 경쟁하는 많은 혜택 덕분에 영양가있는 신의 선물입니다.
NYC 및 LA 기반의 영양 영양학자인 Cynthia Sass, RD, CSSD는 구운 고구마 한 컵만으로 일일 비타민 C 요구량의 거의 절반을 제공한다고 LIVESTRONG.com에 알려줍니다. Sass에 따르면 비타민 A의 일일 권장 섭취량의 214 %가 면역 기능, 폐, 눈 및 피부 건강에 필수적입니다. 그것은 매우 특별한 스 퍼드입니다. 특히 일반 감자와 비교할 때 특히 그렇습니다.
Sass는 고구마를 최대한 활용하기 위해 유기농을 선택하고 (특히 피부를 먹는 경우) 균열, 부드러운 반점 또는 타박상이없는 단단한 고구마를 찾는 것이 좋습니다. 또한 실온에서 보관하고 구매 후 1-2 주 이내에 사용하는 것이 좋습니다.
팁
항상 고구마의 껍질도 먹습니다! Nutrition Facts에 따르면 껍질에는 육체보다 거의 10 배 많은 항산화 제가 들어 있습니다.
우리가 가장 좋아하는 고구마 요리법은 계속 스크롤하십시오.
1. 카레 고구마와 라이스 샐러드
6 ~ 8 분 동안 스토브 위에 양파와 함께 고구마를 볶거나 올리브 오일로 구워 자연적으로 달콤하고 카라멜 맛을냅니다.
Sass는 우리의 피부와 세포를 손상으로부터 보호하는 고구마의 항산화 제 외에도 고구마 한 컵은 콜라겐 생성과 피부와 뼈 건강을 증진시키는 미네랄 인 망간의 일일 필요량의 1/3을 공급한다고 말합니다. 오레곤 주립 대학에 따르면 혈액이나 조직에 함유 된 낮은 수준의 망간은 여러 가지 만성 질환과 관련이 있으며 미량 영양소의 무기고에 중요한 도구로 간주됩니다.
카레 고구마와 라이스 샐러드 레시피와 영양 정보를 여기에서 얻으십시오.
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2. 하리 사 고구마 튀김
글루텐이 없거나 곡물이없는 음식을 섭취하는 경우 고구마가 섬유질을 섭취하는 완벽한 방법입니다.
고구마 "튀김"에 대한이 레시피는 튀겨지지 않고 구운 덕분에 올바른 메모를합니다. Sass는 대부분의 사람들에게 조리 된 고구마 반 컵을 고수하고, 고구마 쪽은 약 2 컵의 전분이 아닌 채소, 저지방 단백질의 일부, 건강한 지방."
Harissa 고구마 튀김 요리법과 영양 정보를 여기에서 얻으십시오.
3. 매운 템페, 고추 및 고구마 해시
이 레시피에는 발효 콩으로 만든 식물성 단백질 인 템페가 필요합니다. 한 번의 서빙으로 일일 구리 섭취량과 일일 권장 망간 섭취량 이상을 공급할 수 있습니다. 미국 국립 보건원 (National Institutes of Health)과 오레곤 주립대 학교 (Oregon State University)에 따르면이 미네랄은 모두 뇌에서 세포 커뮤니케이션을 촉진하면서 조직 복구를 지원하는 데 필요하다.
템페는 순하고 영양가가 높은 단백질이기 때문에 고구마와 할라 페뇨 덕분에 접시의 풍미 프로파일이 단맛에서 매운 맛까지 전체 스펙트럼으로 나옵니다.
매운 템페, 고추 및 고구마 해시 레시피와 영양 정보를 여기에서 얻으십시오.
4. 치즈 고단백, 두 번 구운 고구마
Sass 박사는“피부 위에 고구마 한 컵은 950 밀리그램의 칼륨을 제공한다. 이는 중간 크기의 바나나에 비해 두 배가 넘는 양이다. 칼륨이 왜 그렇게 중요한가요? "그것은 심장 기능, 근육 수축을 지원하고 근육 경련을 예방하고 근육 질량을 유지하는 데 도움이됩니다."
이 레시피는 고구마의 모든 장점을 제공 할뿐만 아니라 저지방 버전의 체다 치즈와 코티지 치즈에 칼슘과 단백질을 더 필요로합니다.
치즈 고단백, 두 번 구운 고구마 레시피와 영양 정보를 여기에서 얻으십시오.
5. 고구마 양치기 파이
양치기의 파이에서 영감을 얻은이 고구마 레시피는 필수품 인 겨울의 편안한 음식입니다. 이 식사는 고구마를 다른 식품군과 짝을 이루어 건강한 다량 영양소 균형을 만들기위한 Sass의 권장 사항에 부합합니다. 식사에 마른 고기와 많은 야채를 넣어 만족스럽고 균형 잡힌 점심 또는 저녁 식사를 만드십시오.
고구마의 또 다른 장점? "고구마의 섬유질 함량은 느리게 타는 전분을 만들어 에너지 스파이크가 아니라 충돌을 일으키지 않고 지속적인 연료를 공급합니다. 구운 고구마 한 컵에 약 6 그램의 섬유질이 들어 있는데 이는 1/4 이상입니다. Sass는 말합니다.
고구마 양치기의 파이 레시피와 영양 정보를 여기에서 얻으십시오.
6. 고구마 나쵸
평범한 나초 접시에 세련된 탄수화물을 자르고 대신 고구마로 게임 당일 군중을 기쁘게 만드십시오. 이 다채로운 요리법에는 아보카도, 검은 콩, 치즈 및 커민 및 칠리와 같은 밝은 향신료가 들어 있습니다. 각 서빙마다 단백질 7g과 섬유질 6g을 섭취 할 수 있습니다.
재미있는 사실: Harvard TH Chan School of Public Health에 따르면 고구마는 전통적인 의미에서도 감자가 아닙니다. 그들은 예루살렘 아티 초크 및 지 카마와 같은 괴경보다는 당근, 순무 및 사탕무와 같은 뿌리 채소입니다.
고구마 나쵸 레시피와 영양 정보를 여기에서 얻으십시오.
7. 고구마 메이플 피칸 아침 쿠키
다이어트에 지장을주지 않는이 고구마 기반 쿠키로 아침에 그 달콤한 치아를 만족 시키십시오. 매일 아침 식사를하는 것은 권장하지 않지만, 주황색 색조의 야채 덕분에 아침에 베타-카로틴 부스트를 가장 먼저받을 수 있습니다.
고구마와 함께 전체 곡물, 귀리 및 피칸은 4 배의 섬유질과 동일하며, 이는 건강한 장을 촉진하고 소화를 돕습니다. 섬유는 Mayo Clinic에 따라 심장병, 제 2 형 당뇨병 및 일부 유형의 암의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.
고구마 메이플 피칸 아침 식사 쿠키 레시피와 영양 정보를 여기서 얻으십시오.
8. 고구마 단백질 해시
이 고구마 해시는 미리 더 큰 배치로 준비 할 수있어 중요한 식사 시간을 절약 할 수 있습니다. 매운, 구운 고구마 큐브는 사용할 준비가 될 때까지 밀폐 된 용기에 보관하십시오.
고구마 해시를 소테 팬에 넣고 따뜻하게 한 다음, 템페 (채식을 유지하는 경우) 나 계란과 같이 좋아하는 단백질을 첨가하십시오. 항염증제 오메가 -3 지방산을 추가로 강화하기 위해 대마 씨앗을 첨가하십시오.
고구마 단백질 해시 레시피와 영양 정보를 여기에서 얻으십시오.
9. 자주색 고구마 후 머스
Sass는“보라색 고구마에 화려한 색조를주는 색소는 특히 강력한 항산화 특성을 가지고있다. Harvard TH Chan Public School of Public Health에 따르면 자주색 육체가 들어있는 고구마는 오렌지색 사촌보다 항산화 제 인 안토시아닌이 더 많습니다.
Journal of Agriculture and Food Chemistry에 발표 된 2012 년 1 월 연구에 따르면, 안토시아닌은 질병 예방에 중요한 역할을하는 반면 자주색 고구마는 혈압을 낮추고 조절하는 데 도움이 된다고합니다.
우리는이 건강한 뿌리 채소를 단백질과 섬유질이 풍부한 병아리 콩과 결합시키는 것보다 기본적인 방법을 생각할 수 없습니다. 기본적인 후 머스를 먹어 장관으로 만들어줍니다. 남은 음식은 최대 3 일까지 보관할 수 있지만 보관할 물건이 없을 것이라고 확신합니다.
자주색 고구마 후 머스 레시피와 영양 정보를 여기서 얻으십시오.
10. 고구마 와플 튀김으로 아침 나쵸
하루를 시작하기에 좋은 방법은 고구마 와플 튀김을 기본으로 한 아침 식사 나초를 찾아보십시오. 고구마의 느리게 타는 섬유 덕분에 아침 중반 에너지 충돌을 피할 수 있습니다.
거기에서 굶주림 억제 단백질을 위해 베이컨, 계란 및 검은 콩을 추가하십시오. 아보카도 조각은 맛있지 만 많은 건강상의 이점을 제공합니다. Cedars-Sinai에 따르면이 녹색 과일에는 엽산, 마그네슘, 칼륨 및 비타민 C, E 및 K와 같이 건강에 좋은 지방, 섬유질 및 기타 중요한 영양소가 들어 있습니다.
고구마 와플 감자 튀김, 검은 콩, 표고 버섯 베이컨, 계란 요리법 및 영양 정보와 함께 아침 나초를 가져옵니다.
